目標摂取カロリーと１日の消費カロリーについて、教えてください。

目標摂取カロリーと１日の消費カロリーについて、教えてください。

現在、身長１４８．５ｃｍ、体重４８ｋｇ、体脂肪率２０．５～２１．５％の２６歳、女です。
体重４３ｋｇ、体脂肪率１９．５～２０．５％にしたいと思っています。
ネットで基礎代謝量、目標摂取カロリー、１日の消費カロリーについて調べました。
いろいろな数値がありましたが、４３ｋｇの基礎代謝量は１０１５～１１４７ｋｃａｌで、
そこに、生活強度（私の場合はやや低いので、１．５）をかけると、１５２２～１７２０ｋｃａｌです。
そこで、自分なりに１日１５００～１６００ｋｃａｌにしようと考えました。
でも、「目標摂取カロリー」で検索してみたところ、
目標体重に、２５～３０をかけたもの、と出てきます。
１日の消費カロリーが、「体重×３０」という計算式もありました。
こちらの式だと、今の私の体重でも１４４０ｋｃａｌということになります。

もちろん、運動もしていくつもりですし、カロリーだけを気にするのではなく、
栄養面でも気を使わなければいけない、と思っています。
ただ、１５００～１６００ｋｃａｌならできそうだ、と思っていたのに、
後でわかった「２５～３０をかけたもの」となると、１０７０～１２９０ｋｃａｌとなり、
この数字では、ちょっと厳しい気がします。

最初の目標で食事メニューなども考えていたのですが、
少ないほうの数値が目標として正解ならば、それも考え直さなくてはいけません。
目標数値に向けて、摂取カロリーはいくつにすればよいのでしょうか。
期間は設定していないのですが、達成した後もキープするために、
摂取カロリーを極端に減らす方法は取らず、運動量が減っても、
数値をキープできるようにしたいと考えています。

No.2 回答者： diet7 回答日時： 2010/05/17 02:49

> ネットで基礎代謝量、目標摂取カロリー、１日の消費カロリーについて調べました。

> いろいろな数値がありましたが、４３ｋｇの基礎代謝量は１０１５～１１４７ｋｃａｌで、

身長148.5cm、体重48Kg、26歳、女性の基礎代謝は1032KCalです。
ネットで基礎代謝量が1015～1147Kcalと、さまざまだった理由は、ネット上ではプログラムの制約があって高度なプログラムが使えないからです。

多くのネットはプログラム制約の都合で、欧米人用の簡略計算式を使って基礎代謝の計算をしていますが、この欧米人用の計算式は、背の高い人には割合良い値を出すのですが、背の低い人は2割近くも高い値が出てしまいます。
あなたの基礎代謝量が1147Kcalとなったサイトは、この欧米人用の計算式が使っているせいで高く出るのです。

私が使っているパソコンソフトや最新型の体脂肪計は正しい基礎代謝を表示してくれます。あなたの身長、年齢で43Kgなら、1032Kcalが正しい値です。この値はかなり精度の高いものです。

> 生活強度（私の場合はやや低いので、１．５）をかけると、１５２２～１７２０ｋｃａｌです。

普通の家庭の主婦の生活強度は1.3です。
家庭の主婦の中には、もっと低い人がいますが、1.3以下はありません。
子育てで1日中忙しい主婦で1.5、朝から夜までスーパーで走り回って接客業の仕事をする女性で1.7です。
あなたの消費カロリーは、1032 * 1.3 = 1342Kcal 位で良いだろうと思います。

> でも、「目標摂取カロリー」で検索してみたところ、目標体重に、２５～３０をかけたもの、と出てきます。１日の消費カロリーが、「体重×３０」という計算式もありました。

栄養指導は管理栄養士の分野ですが、医師が簡略的に目標カロリーを計算するときに、この20～30の係数を次のような基準で使います。
20：入院中の患者の消費カロリー = 体重 * 20
25：生活活動が軽度の人 = 体重 * 25
30：生活活動が強度の人 = 体重 * 30

この基準をあなたに当てはめると、43 * 25 = 1075Kcalとなり、
医師は1100Kcalを目安にして食べなさいと指導することになります。
注：あなたの目標体重は添付図のように低いので、この20～30の係数の適用は不適当ですが。

> 目標数値に向けて、摂取カロリーはいくつにすればよいのでしょうか。

あなたの身長で体重が43Kgのときの基礎代謝は1032Kcalです。
基礎代謝とは、心拍、呼吸、体温保持など生命の維持に必要な最小限度のエネルギーのことですから、
1032Kcal以上で、1342Kcalを超えない範囲で食べれば、ゆっくりですが、健康的に確実に痩せていきます。

なお、ダイエットの効果は食事制限が70%、運動の効果は30%です。
運動は血行を良くし、細胞を活性化させるので、健康のためにも積極的にとりれるべきですが、効果的なダイエットをには、食事の改善が大切です。
食事制限で体重が落ちますが、体脂肪率はなかなか落ちません。体脂肪率を落とすには運動がどうしても必要です。
ダイエットの効果は食事制限が70%、運動の効果は30%ですが、体脂肪率も落としたいなら運動の併用がぜひ必要です。

No.1 回答者： isoworld 回答日時： 2010/05/15 21:05

　２６歳の女性で、身長１４８．５ｃｍ、体重が目標の４３ｋｇになったとき、平均的な基礎代謝量は1,148kcalです。

生活強度が1.5なら１日の消費カロリーは　1,148kcal×1.5＝1,722kcal　となります。ですから今から１日の摂取カロリーを1,500kcalあたりを目安にダイエットをすると目標体重に持っていけることになります（もちろん栄養バランスよく食べることが大事ですが）。半年以上かかるかも知れませんが。

　「目標体重に、２５～３０をかけたもの」という２５～３０という数値は、体重1kgあたりの基礎代謝量です。貴女の目標体重になったときの、先ほどの基礎代謝量1,148kcalと矛盾はありません（２５～３０の数値のうち、３０はちょっと高すぎると思いますよ。男性なみです）。

　ですから生活強度をかければ、同じような摂取カロリー（１日当たり）になります。