腰痛後のリハビリについて

仕事で重い荷物を持っていたら、腰痛になりました。仕事は辞めました。レントゲンでは異常は見つからず、筋肉による痛みと診断されました。それから４カ月近く経ち現在では何もしなければ痛くありません。ですが、筋肉強化をし腰痛になりにくくしたいと思っています。腹筋の上体起こしを１０回やった程度ですぐに腰が張ったり炎症したりする状況ではあります。そこで最近始めたのがウォーキングです。１日３０分歩く程度ですが、歩くだけで腰回りの筋肉強化になるのでしょうか？それともランニングの方が良いですか？その他何か効果のある体操などありますか？

No.4 ベストアンサー 回答者： koebi 回答日時： 2011/10/18 10:45

腹筋は上体を起こす事が主体ではありません

お臍とアバラの下の間を縮める事で上体が起きる
ように考えて腹筋を行ってください

ドローインと言ってお腹を息を大きく吸って凹ませます
凹ませたまま呼吸をゆっくり丁寧に行います
腹筋が弱いと肩や首に力が入りやすいので自分で肩
など腹筋以外の力を抜くよう意識しましょう

最初は寝ながら手でお腹を押しつつ行うとより集中して
行えます

ドローインを覚えたらウォーキング中もドローインしつつ
行うと尚効果的

ジョギングは体重の約2倍の負荷が腰等にかかります
ウォーキングでもフォームが間違っていれば1..5倍の
負荷がかかります
書籍等できちんと勉強してくださいね
ノルディックウォーキングも良いかも知れません
ウォーキング前のストレッチは体の歪みの補正と稼動域
を広げる効果
ウォーキング後のストレッチは筋肉の疲労を軽減する効果
がありますからそれぞれ丁寧にみっちり行いましょう

また正しい姿勢で日常生活を送らないと重い体重を
骨盤がまっすぐ支えられず常に緊張状態にあります
背筋を伸ばしての生活を意識しましょう

あとは足の疲労や硬さをほぐす事で正しい姿勢の補佐
にもなります
筋肉が硬いままだと体をそちら方向に引っ張ろうとする
力が働くので骨盤が正しい位置に保てなく腰痛になり
ます
腿の前はもちろん、内腿外腿、後ろ腿、ふくらはぎ、
お尻、腿の付け根などを丁寧にみっちりストレッチしましょう
これも書籍等で学んでください
私はストレッチポールで自重をかけてマッサージまたは
手でマッサージをします
痛い時ほど呼吸をとめずしっかりと呼吸を大きくしながら
マッサージ・ストレッチを行ってください

最後に寝具等がへたれていると寝ていても腰や首の緊張
がとれずに緊張が続いたままになります

コルセットはマックスに痛い時には補佐にはなりますが
要するに弱った筋肉をがちがちに固めることで腰の位置を
正しく保つ補佐なので頼ってばかりだと筋肉がどんどん
低下します
腹筋背筋を自分で鍛えましょう

No.3 回答者： mackpaopao 回答日時： 2011/10/18 10:00

私も、腰痛に悩んできた者の一人です。

整形外科に行っても、骨には異常がなく
痛み止めが出されるだけです。

しかし、その整形外科で、受けた指導の中で
私が唯一改善に向かった方法は
太ももの裏の筋肉をストレッチするというものです。

筋肉を鍛えるというと、
私は、すぐに筋肉トレーニング等をと考えてしまっていたのですが
これはかなり効果的です。

また、漢方薬を処方してもらうというのも
私がやっていることです。
お近くに漢方専門の診療所などがあれば
相談にのってもらえる可能性はあります。
因みに、私は、うず末という丸剤と
ツムラの桂枝加朮附湯（ケイシカジュツブトウ）を処方してもらっています。

それでも、痛みが強いようであれば、
リリカという新しい効き方をする痛み止めがあり
効果も期待できうる薬の一つです。

以上、とりとめのないないようであったかもしれませんが
参考にして頂ければと思います。

No.2 回答者： kappakreen 回答日時： 2011/10/18 09:52

ウォーキングは良いと思いますね　それ以上は軽いストレッチ程度でいいんじゃないですかね　まだ

慢性化した腰痛では整骨院では保険治療はできません　健保組合によっては後日全額本人負担として請求される場合もあります　　　医師の同意書をいただいての　はりきゅうマッサージの保険治療は可能ですのでこちらをお勧めします　健保取り扱いの確認をしてお越しください

No.1 回答者： shizuhachan 回答日時： 2011/10/18 09:29

ウォーキングならまだいいかもしれませんが、ジョギングは、足腰に多大な負担をかけてしまうのでオススメできません。

たとえウォーキングであっても、運動前の入念なストレッチは必ず行って下さい。

また、治療については、整骨院での治療を受けることができ、保険の適用対象となります。

さらに、腰の負担を軽減するために、コルセットの着用もお勧めします。整形外科での制作が可能ですが、もし保険の対象外となるのであれば、サラシを腰に巻くのも手です。