プロテイン摂取の情報で混乱

Question

プロテインの飲み方で、いくつか疑問があります。

１、ゴールデンタイムって、トレ後３０分。成長ホルモンのピークは２、３時間後。有酸素運動する時は、心拍数が落ち着いてからゴールデンタイムに入るとかだとか見かけました。
ゴールデンタイムって成長ホルモンが分泌量が上がるって意味なんでしょうか？だとしたら、その時間中は血中アミノ酸を上げておけば良い？なので、ホエイは吸収に３０分かかるから、理論的にはトレ終了３０分前にプロテイン飲むのが良い？カゼインだと吸収は１時間～で血中のアミノ酸も短時間で上がりにくいと言う理由で適してない？他にもホエイじゃ３０分かかるから、トレ後３０分の時間に間に合わないから、アミノ酸の形で摂取しないと間に合わないとか・・・。
（トレ前は(ＥＡＡ又はＢＣＡＡ)+炭水化物で、カタボリック防ぐって事で理解してますが、トレ後よりトレ前にプロテイン摂取させた方が筋肉がより肥大したってエビデンス見た記憶が。トレ時間が３０分ぐらいで丁度ゴールデンタイムに突入してたんでしょうか・・・？）

２、タンパク質は一回に３０ｇしか取れないとか、１時間に７～１０ｇしか吸収されないとか見かけました。
個人差はあるにしても、考え方はどちらが正しいのでしょうか？タンパク質を一度に大量摂取する方がいらっしゃるようなので、後者が正しいのかと想像してます。

考えが纏まってなく、読みにくい感じの文章になってしまいすいません。自分が厳密にプロテインの摂取タイミング知り、実行しようとしてる訳でなく、頭が混乱しているので、それを鎮めたく質問に至りました。はっきりとは結論が出てなければ、それが分かるだけでもありがたいです。回答よろしくお願いします。

Crims0nKing · Accepted Answer

＞ゴールデンタイムについての回答は、「気にする必要はない」、「～の方が重要」のコメントで明確なイメージが持てませんが、特別な効果はないと言う事でしょうか？

そもそも「ゴールデンタイム」って、呼称がうさんくさくありません？全然学術用語っぽい雰囲気ないですし、戦闘モノの必殺技っぽくって・・・というのは冗談ですが。
これは結局私自身の経験になってしまい、明確にエビデンス付きで説明することができないんですが、BCAAやらEAA使って減量した結果、使わなかった時と比べて「違いを体感できなかった」からであり、以前仲良くさせて頂いていたビルダーさんも同様の事を言っていたため、プラシーボ以上の効果は得られないんだろうなと、自分の中では結論づけてます。
確かに、実験においてはトレ直後のゴールデンタイムにEAAを摂取すると蛋白同化の効率が400%上がるだの、BCAAはカタボリックに有効だのって言われてますけど、結局人間自身の意思で体内のホルモン環境をコントロールするのは所詮無理なんだろうな、と思った次第です。自分でできることと言えば、結局トレーニングの質を上げることとメシの量を調節することしかできないわけですから、自分のできることに注力した方がいいと。
多分、トレ直後に吸収の速いホエイ飲んだとしてもゴールデンタイムには間に合わないです。トレ中にホエイ飲んだとしてもトレ中は消化器官お休みなんで摂取する意味ない。じゃあアミノ酸はって言うんで上記の通り試してみたものの何が違うのかよく分からんと。
そうは言うものの、自分もゴールデンタイムの有効性には否定的でありつつも未だにトレ直後にホエイプロテイン飲んでますから・・・まあ、なんか矛盾するようで申し訳ないんですけど、ウェイトトレーニーの儀式みたいなもんだと思ってください。
もしかしたらもっと良く知ってる人から明確な回答が貰えるかもしれませんが、少なくとも私はゴールデンタイムのお陰で筋肥大しただとか、アミノ酸のお陰でバルクが急増しただとか聞いたことありませんから。

＞では一体何がアナボリックに傾けてくれるのか新たな疑問が

結局、ここんとこは蛋白同化ホルモン、いわゆるアナボリックステロイドなんですけど、これが優位になるためにはトレーニングによる刺激だとか栄養だとかの諸条件が重なることが必要なんですね。それを実現するために人間様ができることは「重いの持ち上げて、メシたらふく食って、寝る」ことなんですよ。

＞＞尿中窒素の量が有意に上昇
＞これって、過剰なタンパク質が筋肉にならず代謝されているからですよね？それでも摂った方が筋肥大に有効との事ですか？

難しい話をすっとばすと、過剰なたんぱく質は当然無駄になる分も多いんですけど、人間の体ってたんぱく質が多ければ贅沢に使い、少ないと節約するようにできているんです。

cozycube1 · Answer

いつでも大丈夫ですよ。プロテインサプリでなくて、肉や魚など、脂質に気を付ければ、大丈夫です。

あるアスリートが、「プロテインは3時間おきが効率的」と信じていて、就寝時にも3時間ごとに目覚まし時計を鳴らして起き、プロテインを摂取していたそうです。合宿で相部屋の人が非常に困ったと述懐していました。
　そのアスリートですが、その方法で、特に効果があったわけではなかったそうです。

ただ、ホエイやソイは吸収が早いですから、がぶ飲みした後、あまり間をおかずに検尿があると、タンパクが検出されて再検査になることがあります（という話は、実体験もしました^^;）。

寒冷地域で、その地で得られる植物が少なく、カロリーのほとんどを肉に頼っている民族集団についての研究が、幾つもあります（糖尿病関係の研究などが多い）。

炭水化物は極端に少なく、不足する部分は、脂質もありますが、タンパク質が占めている割合が非常に多く、おそらくビルダー等の大量タンパク質摂取者に比べてすら、体重あたりのタンパク質摂取は遥かに多いです。

しかし、タンパク質過剰に起因する障害は、統計学的に有意には見られないそうです。炭水化物不足特有の症状はあるそうですが。

Crims0nKing · Answer

えーっと、今持ってるその知識は全部捨てて下さいｗ

まず、ゴールデンタイムですが、はっきり言いますが「気にする必要はない」です。
アミノ酸をゴールデンタイムにあわせて摂取しようが変わりません。
何故かってーと、筋肉ってのはトレ後のたかだか数時間だけ成長してるわけではなく、その後何日にも渡って成長してるわけです。筋トレ直後の筋肉の成長だけを過大評価しても意味はなくって、常に筋肉の材料を体に入れてあげることの方が重要だと思いませんか？
それに、体には常に一定の遊離アミノ酸が存在していて、栄養状態が普通であれば、そう簡単に枯渇するようなもんじゃないんですよ。
じゃあ、何でゴールデンタイムがこんなに過大評価されてるかって言えば、それは大人の事情・・・サプリメント業界が何とかして色々売りたいから、じゃあないですか？まあだから、EAAもBCAAも結局役に立ちません。あ、BCAAの覚醒効果だけはトレ中のやる気に関わってくるので、プラスに作用するかもしれませんが。
それに、成長ホルモンはカタボリックにもアナボリックにも両方働きます。筋肥大的観点から見ると、実は大した影響ありません。
結論として、トレ後の儀式として「ホエイ30gと炭水化物40gシェイクして、デカくなるぞー、と念じながら飲む」のがトレーニーとしての心得、、、だと思ってればいいです。

それから、たんぱく質は1度に○○gしか吸収されない、、、これもデタラメです。
大量に摂取すれば、消化吸収に時間がかかるでしょうけど、最終的にはほぼ100%近く吸収されます。
たんぱく質を過剰に摂取した場合、尿中窒素の量が有意に上昇します。これはある意味摂取したたんぱく質がきちんと体内に吸収されてる証拠、だと思えば良いわけで、これも気にせずにガンガン飲んで下さい。

ちなみに、たんぱく質の過剰摂取が体に悪いんじゃないか、、、と思われるかもしれませんが、体重×2g程度の摂取だったら別に何の問題もありません。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」という資料においても、たんぱく質の過剰摂取が疾病との関連が見出せないため、特に上限は定めていない、という旨の記述がなされているので、これも気にする必要はありません。

プロテイン摂取の情報で混乱

＞ゴールデンタイムについての回答は、「気にする必要はない」、「～の方が重要」のコメントで明確なイメージが持てませんが、特別な効果はないと言う事でしょうか？

いつでも大丈夫ですよ。

えーっと、今持ってるその知識は全部捨てて下さいｗ

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　いつでも大丈夫ですよ。