腹筋割れ、6パック位にする事ついて。

前回の投稿も似たような件だったのですが
腹筋等をやって3ヶ月位経ちます。毎日とまでは
行きませんが、2～3日ペースで来ました。
有酸素運動(エアロビ等もやっていました。)

男、30代、177cm～8cm位、体重63kg前後。
仰向けに寝て脱力すると、肋骨が浮き出て
お腹はペタンこになります。多少腹回りの脂肪は若干
掴めますが、殆ど掴めません。立った状態で脱力しても
肋骨は浮き出て、腹回りはペタンこです。
現在の私の腹筋は、一番上段は若干割れています。

腹筋は通常の仰向け足三角状態で起き上がり捻り100回。
クランチ100回。仰向け状態で両足だけを垂直に上げる腹筋100回。
後は軽い腕立て100位です。一日でこの程度です。
まだまだ甘いでしょうか。それとも、体脂肪をもう少し落とさないと
腹筋は浮き出ないでしょうか。
体脂肪計が今無いので、計れません。

どのくらいのペースで腹筋をやれば良いか
又、この腹筋は効率が良いなどがありましたら
宜しくお願いします。器具も良いのですが、現在器具無しでやっています。

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/07/24 10:55

腹筋を割りたいだけなら、体脂肪を落とせば誰でも『ある程度のカット』を出す事ができるはずです。

ただし、『ボコボコ』にするつもりなら、やはり効果的なトレーニングは必要かと思います。

＞177cm～8cm位、体重63kg前後。
＞通常の仰向け足三角状態で起き上がり捻り100回。
クランチ100回。仰向け状態で両足だけを垂直に上げる腹筋100回。

質問者さんの身体と実際のトレーニングを見たわけではないので、確定的な事は言えませんので予想の範疇での回答です。

現在、若干のカットが出ているのは体脂肪の低さから来ているものではないでしょうか？
逆に言うと、トレーニングが本当に効いているのか…と言う疑問が残ります。
実際のところ、クランチを基本に則ったフォームで100REPS、1SETで行うのは、かなりの負荷になるはずですよ。

・腹直筋を極限まで収縮できていますか？
息を吐きながら収縮させ、収縮仕切った所で更に息を吐ききり極限まで収縮させているか？と言うことです。

・また腹直筋を伸ばす際、テンションが抜けていませんか？

これら、基本が出来たフォームであるなら100REPSはかなりの回数ですから、立派な6パックが出来上がっていそうな気がします。

逆に、それらの基本が間違っていないなら、質問者さんには負荷が軽すぎる事も考えられます。
100REPSに拘らず、額の前にダンベル等を乗せて負荷をかけた状態でのクランチにトライしてみてください。

・また、通常のクランチよりも、ボールクランチを取り入れるのは効果大です。
収縮の際の動きは同じですが、頭を腰より低い位置まで下ろす（腰～背中を極限まで反らせる）事が出来るので、是非取り入れてみてください。

参考までに私の場合、
・アブローラー限界まで、3～5SET
・7kgダンベルにてウェイトをかけたボールクランチ、20REPS、3～5SET

この辺りをメインにやってます。
俗に言う『腹筋運動』は全くやりません。（腹直筋より腸腰筋にしか負荷がかからないので）

私、現在は増量中ですので、さすがにボコボコの6パック…とまでは行きませんが、減量期に入り脂肪さえ落とせばいい感じになっているはずです。

この回答へのお礼

>>sunchild12様へ。

お返事大変遅くなりました。

>>腹筋を割りたいだけなら、体脂肪を落とせば誰でも『ある程度のカット』を出す事ができるはずです。
>>ただし、『ボコボコ』にするつもりなら、やはり効果的なトレーニングは必要かと思います。

ある程度のカットもそうですが、良くある広告みたいに筋肉隆々ボコボコとは
又違うのですが、軽く6p・・・欲を出せば限が無いですが。

>>現在、若干のカットが出ているのは体脂肪の低さから来ているものではないでしょうか？
>>逆に言うと、トレーニングが本当に効いているのか…と言う疑問が残ります。
>>実際のところ、クランチを基本に則ったフォームで100REPS、1SETで行うのは、かなりの負荷になるはずですよ。

若干のカットは体脂肪からだと思います。確かにトレーニングは我流なので
確実に効いているかですよね。後、書き間違えました、クランチ100×1ではなく
20又は30×4辺りです。

>>息を吐きながら収縮させ、収縮仕切った所で更に息を吐ききり
>>極限まで収縮させているか？と言うことです。

基本のフォームですよね。崩れているかもしれません。

>>また腹直筋を伸ばす際、テンションが抜けていませんか？

これは正しくやっています。

>>ボールクランチを取り入れるのは効果大です。

皆さん仰る、ボールクランチをこの際取り入れてみます。

・アブローラー限界まで、3～5SET
・7kgダンベルにてウェイトをかけたボールクランチ、20REPS、3～5SET

どうせなのでこの際、仰られるこれらも取り入れてみます。
見せる筋肉、後は実際の筋力トレーニングも兼ねています。

ご丁寧に、有難う御座いました。

お礼日時：2012/07/27 22:58

No.3 回答者： ponta1971 回答日時： 2012/07/24 12:27

>現在の私の腹筋は、一番上段は若干割れています。

どれくらい割りたいかにもよりますが、うっすらでもポコポコしているのが分かる程度でよければすぐにできますよ。
仰向けに寝転び、床と腰の間に手のひら1枚はいるくらいの隙間にし、両肩を床に付けるようにしてみてください。
そして、立った状態でもこの姿勢をキープしてください。
お尻、お腹、肩甲骨のあたりに力が入っている状態になると思います。
これで姿勢が良くなったはずです。
この姿勢で鏡を見てもらえれば、ポコポコと割れていると思います。

この回答へのお礼

>>ponta1971様へ。

お返事が、非常に遅れました。

いやいや、見せる筋肉もそうなのですが、実際の筋力トレーニングも
兼ねています。

お礼日時：2012/07/27 23:00

No.1 回答者： body_fat_per_6p 回答日時： 2012/07/24 08:00

35歳 168.2cm 64kg 体脂肪率10.2%（家庭用OMURON）です。

腹筋の腱画はばっちり見えます。

クランチもシットアップもほとんどやりません。
週に1回程度バランスボールクランチを
60reps×3setとかやる日もありますが、

「腹筋を割るために腹筋運動をする」なんてしません。

腹筋が割れて見えるかの基準は、
BMI（体重）ではなく体脂肪率ですよ。

全身の筋肉量を増やすか、体脂肪を減らすかです。

胸、背中、脚、肩、腕とローテーションで
全身トレーニングするのが近道ですよ。

この回答へのお礼

>>body_fat_per_6p様へ

この所の暑さでバテてしまい、お返事大変遅れました。

>>35歳 168.2cm 64kg 体脂肪率10.2%（家庭用OMURON）です。
>>腹筋の腱画はばっちり見えます。

数字からは痩せの体型ではない物の、体脂肪率10％。
お写真がそうならば、正にこの肉体です。

>>クランチもシットアップもほとんどやりません。
>>週に1回程度バランスボールクランチを
>>60reps×3setとかやる日もありますが、

週一ですか?しかし、60×3は凄いですよ。
バランスボールは昔教えて貰いましたが、かなり
効きそうですね。

>>腹筋を割るために腹筋運動をする」なんてしません。
>>腹筋が割れて見えるかの基準は、
>>BMI（体重）ではなく体脂肪率ですよ。
>>全身の筋肉量を増やすか、体脂肪を減らすかです。

私、見せる腹筋もそうですが、軽く筋力トレーニングも兼ねています。
やはり体脂肪率ですよね。私は筋肉量を増やしつつ、体脂肪も落として行く
パターンで来ています。

詳細な回答、誠に有難う御座いました。

お礼日時：2012/07/27 22:46