有酸素運動の事で

Question

体脂肪を減らす為に有酸素運動(ジョギング＆ウォーキング)を毎日３０～４０分しています。
私は普段から運動不足で１０分くらいジョグギングをしていると激しい息切れをします。
かなり息切れをしてしまうと有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうのでしょうか？

更に歩道橋の階段を使用しなるべく太ももを上げながら小走りで駆け上がる事を５往復してます。
やはり息切れは激しいです。これは無酸素運動でしょうか？

ただ体力の無い方がジョギングをしていれば息切れをしてしまうのは仕方ないと思うのですが・・・
私の場合はジョギングでは無くランニングになってしまってますでしょうか？

因みに私は始めはジョギングから始め息切れが激しくなったらウォーキングに切り替えます。
呼吸が整ったらまたジョギングを始めますが、３０～４０分間の割合で言いますとジョギング３～４割、ウォーキングが６～７割りです。別で歩道橋での階段登りです。

私の場合ジョギングはせずにウォーキングだけにした方が宜しいでしょうか？
他に何か体脂肪を効率よく落とす有酸素運動があれば教えて頂ければ幸いです。
宜しくお願い致します。

cozycube1 · Accepted Answer

補足、承りました。#4です。

>どうしてこうも体脂肪が増えたり減ったりしてしまうのでしょうか？

それが体組成計の体重以外の不正確さですね。体組成計は体重と身体の電気抵抗を測定できるだけです。電気抵抗を測定する目的は、体脂肪より筋肉のほうが電気抵抗が少ないことを利用して、体脂肪率等を推定するためです。

その二つの組み合わせから、既に本来の方法で測定された多数の身体データ例を元にした計算を行って、体重以外の各種数値が表示されます。

体重は1日で2kgくらいは体内水分量の変化により上下します。さらに変化しやすいのが身体の電気抵抗です。手に握るタイプ（これは体重は計らない）では掌、足で測るタイプは足の裏の状態が影響します。それは一定の状態に持って行けるとしても、身体内の変化があるため、どうしても電気抵抗について、毎日、あるいは測定ごとに同じ条件とはなりません。

体脂肪率が1％違うということは、それが正確な測定であれば、体重の1％の体脂肪量が変化したことになります。67.8kgからであれば、0.678kgの体脂肪で5000kcal弱となります（体脂肪1kgは7200kcal相当）。

得るにしても失うにしても、1日で変わるような量ではありません。ということは、体組成計の測定誤差となります。体組成計もできるだ正確に測れるようにメーカーが工夫しているはずですが、数パーセントの誤差はひんぱんに出てしまうのが現状です。

ちなみに、このことを利用して体組成計が表示する体脂肪率を意図的に操作することもできます。あるスポーツクラブのイベントに「1か月で一番体脂肪率を減らした人が優勝」というものがあったそうです。慣れた人なら体重の5％までなら、筋肉をできるだけ残しつつ、体脂肪の割合を大きくして減量できます（それ以上だと、筋肉の減少が激しくて、割に合わない）。

でも、体脂肪率25％強から、一桁まで減らした人がいるそうです。体脂肪をそこまで減らしたわけではありません。むしろ、体脂肪量はあまり減らしていない。

たとえば最後に測定する直前は、体内水分量を出来るだけ増やし（炭水化物や塩分摂取を増せばできる）、さらに腕や胸や背中の筋肉がパンパンに腫れるように筋トレして（断面積が増えれば電気抵抗が減る）、測定に臨んだそうです。

そこまで誤差を出し得るということは念頭に置いておいた方がいいかもしれません。できるだけ条件を一定にすれば変動傾向の参考になる、くらいに捉えておくということですね。

>自宅にはダンベル等の筋トレ器具は一切ありません。体脂肪を順調に減らす方法はありませんでしょうか？

筋トレは10回程度で力尽きる強度が筋肥大の強度で、この強度はかなり実用度の高い強度でもあります。しかし、筋トレは習うより慣れろが通用しない、慣れるより習え、つまり知識が優先するトレーニングです。

とりあえず、私が読んだことがあるもので、最初の入り口としては問題がなさそうなものを挙げておきます。「体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング新版(DVD付)」という本で、引き締めを意識していて、筋肥大レベルではばいです。

http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%82%92%E6%B8%9B%E3%82%89%E3%81%99%E3%80%81%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%91%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC-%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E6%96%B0%E7%89%88-DVD%E4%BB%98-%E7%9F%B3%E4%BA%95%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4839931070/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1351840793&sr=8-2

もっといいものがあるかもしれませんが、読んでいないものは判断ができません。もし、もっといいものがあれば、それを参考になさってください。

だいたい分かれば、自宅ならフラットベンチと重量可変ダンベル60kgセット（30kg×2）で、ウエイトトレーニング始めることが多いようです。片手種目では30kg以上にできますし、プレートだけ買い増すこともできます。バーベルは補助者なしで安全にやれる種目は限られます。

もし工夫できるなら、ラバーチューブ/バンドでもできます。多くのスポーツでは初動負荷が大事なのに、ラバーは終端負荷のため、水泳等以外の限られたスポーツ以外では、あまり用いられません。（同じ筋力でも、力の出し方の癖が違ってくる）。しかし、体型的、体脂肪率的には問題ありません。このことは上記書籍では、スロトレも同じです（ゆっくり動かす癖がつく）。

ただ、ラバーチューブに特化した筋トレ教本がほとんどなく（私は筋トレとしてのいい書籍を知りません）、ウエイトトレーニング等から自分で工夫する必要があり、発揮している筋力がウエイトのように重さで測れない欠点があります。そのためかラバーチューブは、ウエイトトレーニングができないときの代用ということが多いようです。

cozycube1 · Answer

>体脂肪を減らす為に有酸素運動(ジョギング＆ウォーキング)を毎日３０～４０分しています。

体脂肪量はいいのですが、体脂肪率を下げるには、筋肉量は維持する必要があります。それは、筋肉をしっかり使う、重い筋トレが最も有効で確実です。減量するとき、使っていないものから減って行きます。筋力を最大限に発揮していないと、筋肉が減ってしまいます。結果として、体脂肪率が思ったほど下がりません。

>私は普段から運動不足で１０分くらいジョグギングをしていると激しい息切れをします。

原因は、速筋もかなり動員されているためです。速筋は無酸素運動の筋肉で、使うと乳酸が発生します。乳酸が増えるのが、キツイと感じ、息が上がり過ぎる原因となります。

運動強度を上げていくと、ある強度から急に辛くなります。ある強度以降は、乳酸が急激に上昇するわけです。その直前の強度が、乳酸閾値と呼ばれます。その強度が長く一定の強度で運動を続けるのに適しています。

もちろん強度が強いほうが、運動後の代謝向上も含めて、体脂肪の減少は多いのです。しかし、長くつ続けられる強度のほうが、時間さえ許せば体脂肪の減少量を多くできます。

要は、体脂肪の減少量＝強度×時間ですから、どちらを取るかということですね。時間が取れないなら、強度を上げることが有効となります。

かなり息切れをしてしまうと有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうのでしょうか？

>更に歩道橋の階段を使用しなるべく太ももを上げながら小走りで駆け上がる事を５往復してます。

いい運動ですね。駆け降りるのは危険ですが、上がるときは注意すれば大丈夫でしょう。しかし、無理に太ももあげは止めた方がいいでしょう。

つまづかないよう、大き目にあげることはいいのですが、あまり頑張るとバランスを崩したり、着地が不正確になり、事故の原因となりかねません。

思い切りもも上げをするとしたら、平地のジョギングでときどきやるほうがいいのではないかと思います。

>やはり息切れは激しいです。これは無酸素運動でしょうか？

運動を、ローパワー（有酸素）、ミドルパワー（速筋でもピンク筋の無酸素）、ハイパワー（速筋でも白筋の無酸素）に分けるなら、ミドルパワーでしょうね。いわゆるハードトレーニングの中核をなす、最も体感的に辛い強度です。

>私の場合はジョギングでは無くランニングになってしまってますでしょうか？

ランニングとジョギングを分けて考える必要は特にありません。スピードも関係ありません。乳酸閾値、つまり息の上がり具合だけで運動強度をコントロールすればいいです。

>因みに私は始めはジョギングから始め息切れが激しくなったらウォーキングに切り替えます。

いい方法です。最もお勧めと言えます。

>呼吸が整ったらまたジョギングを始めますが、３０～４０分間の割合で言いますとジョギング３～４割、ウォーキングが６～７割りです。別で歩道橋での階段登りです。

運動強度の試行錯誤体験も含めて、理想的ではないかと思います。続けているうちに、「この程度なら一定で走れる」「これは1分でペースダウンになる」といったことが、自然に分かるようになります。

>私の場合ジョギングはせずにウォーキングだけにした方が宜しいでしょうか？

ある程度は走れているのに、強度を下げてしまうメリットはありません。このままのほうがいいと思います。

>他に何か体脂肪を効率よく落とす有酸素運動があれば教えて頂ければ幸いです。

走るのは、全身が協調してはいますが、やはり下半身主体です。上半身も使うなら、ノルディックウォーキングがあります。スキーのストックのような、山登りにつかうような2本のストックを使います。

そのストックで体を前に押し出しながら進むわけですが、かなり強く押すようにすれば、二の腕（上腕三頭筋等）から背中（広背筋等）も使い、かなり全身を使います。体重のために膝に負担が大きい、女性でジョギングはバストへの影響が心配、などのときに、ウォーキング強度を上げるのには適しています。

Legacy69 · Answer

息切れするのは息をしているからで、間違いなく有酸素運動です。

ジョギングでは消費カロリーは、ほぼ体重*距離で表せますから
体力（というより心肺能力かも？）が無いのを自覚しているなら
スロージョギングで距離を稼ぐのは如何でしょうか。
スロージョギングは本当にいくらでも走れそうな感じです。
因みにウォーキングはジョギングの60～70％の消費エネルギーと
言われているので、お得ではないような気がします。

＞他に何か体脂肪を効率よく落とす有酸素運動があれば教えて
＞頂ければ幸いです。
効率重視なら心拍数が低いほど脂肪消費の割合が増えるので
（最高は寝ている間）できるだけゆっくりの運動をできるだけ
長時間することでしょうか。

でも現実には効率よりも運動強度を稼ぐ方が結局は消費する
エネルギーは大きいので、なるべく長く持続できる最高強度の
運動を選びましょうということになります。

u-jk49 · Answer

無酸素、有酸素に余りに拘る必要はないのでしょうが、数分以上の運動で、科学的にも間違いなく、有酸素性機構に移行しますので、10分間のジョグが可能なら、これは、確かな有酸素性運動です。遅い解糖から酸化(有酸素)機構への移行は、運動開始後の1～3分間におこります。

因みに、ホスファゲン機構の運動時間が5～10秒、速い解糖が15～30秒、遅い解糖と酸化機構が1～3分、完全な酸化機構への移行は3分以上です。これで、10分間というのが酸化(有酸素)機構になっているのが分かりますよね。ですが、階段の駆け上がりは、おそらく、無酸素性運動でしょうかね。

結論的には、有酸素性運動の間に無酸素系を取り入れるという、今の方法のままで宜しいように思いました。

shiriustar · Answer

普段から運動不足であったりトレーニング経験が無いと少しの運動でも脈拍が上がり呼吸も乱れて息切れをします。
ですので、初めはウォーキングから初めて慣れてきたらジョギングへと移行されると良いです。

息切れすると言う事は脈拍がかなり上がってる状態で質問者さんの仰るように無酸素運動（脈拍150以上になってる）になってます、脂肪を減らすには長時間出来るような運動が必要ですので会話が出来る程度の負荷（脈拍150以下）でのトレーニングが必要になってきます。

又、脂肪を落とすには食事の関係が関与されますので過食は控えて食事を見直す（食事量を少し減らす）必要があります。

有酸素運動の事で

補足、承りました。

>体脂肪を減らす為に有酸素運動(ジョギング＆ウォーキング)を毎日３０～４０分しています。

この回答への補足

息切れするのは息をしているからで、間違いなく有酸素運動です。

無酸素、有酸素に余りに拘る必要はないのでしょうが、数分以上の運動で、科学的にも間違いなく、有酸素性機構に移行しますので、10分間のジョグが可能なら、これは、確かな有酸素性運動です。

普段から運動不足であったりトレーニング経験が無いと少しの運動でも脈拍が上がり呼吸も乱れて息切れをします。

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