肩こりを改善する為に鍛える筋肉と鍛え方

長年肩こりで悩んでいるものです。

尚、病院で様々検査してもらった結果、最終的に普段からの猫背が原因だと分かりました。

今は姿勢を矯正しているのですが、まだ肩こりは治ってません。

肩こりを改善する為には「僧帽筋」という筋肉、またその奥にあって肩甲骨を横から支えている

「菱形筋」、さらに奥にあって肩甲骨を上からつりあげている「肩甲挙筋」という筋肉を鍛えるとよいと

ありました。この筋肉を自宅で鍛える方法を教えてください。後できればストレッチもご存知であれば

お願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： o120441222 回答日時： 2013/02/10 23:02

皆さん運動というと筋肉に注目しがちですが、骨も同等に鍛えなくてはいけません。

筋力は家で言えば柱の補強材、骨は柱そのものです。では骨はどうやって鍛えるのか？

骨は足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキング、自転車は効果がなく、一日中水の中にいれば骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。水中でのリハビリは屋外を歩くことのできない方のリハビリです。手術直後の方であれば、陸上までの繋ぎに短期間行うものです。水中は重力もなければ、体を支えるための筋力も使う必要がなくなりますので、運動効率は非常によくないです。

ではどのような運動がいいか？ジャンプをする競技、たとえばバスケットやバレーなどは効果の高い運動ですがケガなどのリスクが大きいので現実的ではありません。そこで個人的にお勧めするのは屋外ウォーキングです。骨への効果は十分ですし、加えて筋肉のリラックス効果も期待で きます。筋力アップには少し弱い部分があるので、これに首肩を中心とした筋トレを加えるといいでしょう。

運動強度、他のメリットも含めて考えれば屋外ウォーキングに勝る運動はありません。お金もかかりませんし、続けるのにはやる気さえあればいいです。ただ状態によってはまずは治療に専念しなくてはいけないものもあります。運動は必ず主治医の了解をとってからにしてください。

筋トレに関してです。目指すのはボディービルダーではなく肩こりの改善ですから、個々の筋肉名を意識して鍛える必要はありません。首に効いてるな、背中に効いているなぐらいの認識でいいでしょう。動きを文字で起こし、それを理解してもらうのはちょっと難しいと思いますので、参考サイトをご紹介します。

http://www.3123.jp/health/theraband/index1.html

ただし首に関しては少し補足します。上記のサイトは首を直接動かす運動ですので、肩こりの改善という意味では少し適切ではありません。どういうのがいいのかというと例えば、腕たて伏せの体勢を取りつづけるなどです。これは頭が下がらないように頭を支える筋肉に力が入るので鍛えることができます。これで少し楽になれば実際に腕たて伏せをしてみることで、首への負荷をあげることができます。他には枕で寝て頭で枕を押し付ける運動（横向き、仰向け）などでも首を動かさないで鍛えることができます。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

No.3 回答者： 7683 回答日時： 2013/02/13 10:48

僧帽筋といえば「シュラッグ」が一般的かな。

背中周りの筋肉は懸垂が一般的かな。 僧帽筋はとても強い筋肉なので軽い負荷で効いてるのか効いてないのかわからないトレーニングより多少、重い負荷(スポーツバックに本とかギッシリ入れる)で少ない回数のトレーニングをした方が効果的と思います。

No.1 回答者： terroir 回答日時： 2013/02/10 00:00

私も僧帽筋が薄いと言われ僧帽筋を鍛えようとしていますが

まだジムに復帰できず復帰したら指導を仰ぐ手はずです
私は、ジムに勝るものは、無いと思っている方なので
ジムのマシンを使った方がいいから
僧帽筋なら教わった方がいいですよ
特に肩は、説明しづらいのでね
リハビリとかは、しないの？
私は、ビリビリをやってもらっています
家でと言うとゴムとかしか使えないので
枕とか変えました？
私は、バスタオル枕製作して使ってますよ
ちゃんとした人に指示を仰ぐのも大事なんです 二次被害を出さないために
先生に聞くなりしてみましたか？
猫背対策にトレーナーさんから教わったのは、たすき掛けです
ゆるくかけて過ごすだけ
姿勢をよくしようと意識させるためにです

回答になっていなくてすみません
無理せず肩サポーターも使って