大胸筋は大きく下半身はシャープに

Question

筋トレ４年です。

週3回くらいのペースでやっております。
筋肥大が目的でトレーニングしております。

アドバイスをお願いしたいと思いコメントさせていただきました。

胸と太もものトレーニングに関してです。

まず
(1)胸のトレーニングは
ベンチプレスを5セット×6～8RM
ダンベルフライを3セット×12RM
の2種類しかやっていません。

大胸筋をもう少し大きくしたいところですが
やはり大胸筋を大きくするにはこれでは足りませんでしょうか？

増やすとしたら、何を増やしたらよいでしょうか？
ダンベルプレスがあるのでしょうけど、ベンチプレスをやっているので
はたして効果があるのかがわかりません。

また、この回数とセット数の改善点はありますでしょうか？

(2)ふともものトレーニングは
スクワット5セット×１０RM
ランジ片方ずつ2セット×１５RMでやっております。

太ももは最近太くなりすぎて、洋服のズボンがパンパンです。

そこまで大きくする必要はないですし、有酸素運動もやっておりますので
大きいだけでは、下半身が重くて走れません。

ですから、これ以上は大きくならないように、または小さくなってもシャープになるように
筋トレをしたいのですが、この下半身の重量とセット数をどう変えたらよいでしょうか？

自宅でのトレーニングのため
ベンチプレスやバーベル、ダンベル以外のマシーンがありません。

なお、背筋等はラットマシーンがないため
懸垂をやっております。

マシーン以外のフリーウエイトでのメニューでご提案いただきたいのですが。

時々、ジムに行って、フォームの確認等はしております。

ぜひ、アドバイス等いただければと思います。
まだまだ未熟のため、トレーニング名前とどの部類に効くのかわからないことも
あるので、やったときの効果なども教えていただくとわかりやすいです。

勝手わがままに書いておりますが
ご意見よろしくお願いします。

sunchild12 · Accepted Answer

キャリア４年との事でフォームは固まっている事でしょうね。

質問文だけでは細かい部分がわかりにくいですが、個人的なご提案を。
（釈迦に説法になるならご容赦下さい）

＞ベンチプレスを5セット×6～8RM
＞ダンベルフライを3セット×12RM

・REPSに関しては間違いなくRMまで行えていますか？
 長期間、トレーニングを続けていると、誰でも多少のマンネリが発生します。
場合によってはある時期にベンチで5～6RMの重い負荷を加えてやる事で一気に重量が延びることがあります。（重量を延ばせば結果的に筋肉量も追い付いてきます）
それなりのキャリアがおありのようですから一度試してみるのもテクニックの一つです。

・メニューに関して 
 胸に関しては上記2種目のみでしょうか？
であるなら、種目、フォームなどに変化を加えてみては？
長期間同一種目のみ行っているとどうしても頭打ちの時期は来ますし、パワーでなくテクニックで上げてしまう傾向も多少出てきますから。
たとえば『インクラインベンチ』『デクラインベンチ』『スクエアグリップにてダンベルプレス』『加重してのディップス』『ワンハンドプッシュアップ』などなど…大胸筋トレーニングのみ考えても工夫次第で刺激を変えることはいくらでもできます。

筋トレには精神的にも身体的にも『マンネリ』は付き物です。これをを避ける為に上記二点取り入れてみてはいかがでしょう。

それからお勧めしたいのは、トレーニングログを綿密にとる事です。
種目、アップセット、メインセット各々の重量、REPS、SET数を控えて下さい。
モチベーション維持、重量の延び方、トレーニング日の調子、適切な休筋日数、等、雰囲気でなく客観的に把握できますので大変重要な事だと思っています。
トレーニング仲間、特にキャリアの浅い人には特に勧めてますが、実際にログを取らず、その日の雰囲気でやっている人が多いのは事実です。
が、たとえば『自分に適切なアップセットの内容』を理解している人は意外と少ないものです。
自作で結構ですので、騙されたと思って取り入れてみて下さい。有意義だと思いますよ。 

あと、下半身のトレーニングに関してですが…
肥大を望まないとの事ですので、REPSは15前後で持久系負荷のトレーニングで現状をキープされてはどうでしょうか。
（本来なら上半身の肥大の為には下半身のパワーアップも平行するのが近道ではありますが…）

sunchild12 · Answer

正直言うと、大腿筋への刺激を加える事によって、成長ホルモンの分泌を促す事は、大胸筋の肥大にも貢献する要素ではありますから、本来なら下半身のトレーニングもしっかりとやりたいところです。

が、希望としては、大胸筋の肥大は望むけど、下半身の肥大は望まない・・・って事ですよね？
なかなか難しいところですね（汗

現状をキープする為にどの程度の負荷でどの程度のREPSでやるのが適切か・・・
正直なところ私も自信を持ってアドバイスできませんが・・・

先の回答にも記しましたが、私なら１５RM程度まで負荷は落とし、３SET程度にとどめるかな・・・と。
ただし、各セットにおいて限界まで追い込む事は辞めないと思います。

これまで１０RMで追い込んできたのですから、恐らく１５RMでは肥大はしないでしょうし、かといって極端に筋力を落とすのも考えものですから。

と、偉そうに回答しましたが、正直言って、この回答に関してはあまり自信ないです（汗）
私も詳しい方の回答を待ちたい気分です。

u-jk49 · Answer

大胸筋肥大は、走りには邪魔でしょう。また、武道的にも発達しすぎた大胸筋がマイナス要因となることが多いもの。フリーウエイトトレーニングそのものに一貫性が無いので、何をしたいのか良く分からない。RMと回数を混同していて、本当の負荷も分からない。

また、ベンチはあるのでしょうが、パワーラックとかスクワット台が無いのに10RM(75~80%Max)の負荷を肩にどのように乗せているのでしょう。スクワット台が無いなら、宅トレとしては、デッドリフトの方が良いでしょうしね。

本当にフリーウエイトやってるんですかね。釣りなんでしょうかね。

sunchild12 · Answer

再再回答です。

＞僕は、簡単にストレッチをしたあと、1セットか2セットほどベンチプレスでアップしますが
どれくらいの重さでアップしたらよいか全くわかっておらず…

殆どのトレーニーがそうだと思います。
これがまさに私が言うところの『その日の雰囲気で…』と言うことです。
私の経験から言わせていただけば、『適切なアップは個人差があり、なにが正解かは十把一絡げにはできない』と思います。

ネットやマニュアル本において、『アップは最大挙上重量の△％を▽セット…』とかよく載っていますが、こればかりは個人差がかなりあると実感しています。

私も試行錯誤でいろいろなパターンを時間をかけて試してみました。
その結果、私にとっては『一般的にマニュアル等で言われるアップ』よりは、かなり念入りに行った方がメインセットにおいてベストのパフォーマンスができる様です。
具体的には40kgからスタートし、60、80、90、100と、20kg刻みにアップして行きます（各セット7REPS）
で、最後の1セットだけ100kgでRMまで追い込み、その後、102.5kgにてメインセットを組んでいます。

一般的なマニュアルでは『アップではRMまで追い込まない』と言うのが常識ですので、他人から見れば私のパターンは特異なやり方でしょう。
実際にトレーニング仲間には『アップは2セットが一番調子いい』と言う人もいますし、5セット程度の人もいます。
が、私の場合は『メインセット重量より多少軽い重量で一度つぶれるまで追い込んでから』メインセットに入った方がベストのパフォーマンスができるようです。
繰り返し試行錯誤した結果、このパターンに私はたどり着きました。
が、ここで生きてくるのが『トレーニングログ』であり、このログがなければ試行錯誤すらできなかったと思っています。
前回、前々回、その前のトレーニングのアップセットの内容、その後のメインセットのパフォーマンス…全て記憶する事なんてできませんからね。
そう言った意味からログを取ることは大変重要だと思うのです。 

それから、スクワットの呼吸法に関してですが、
あまり神経質になり、REPSと呼吸を合わせる必要はないかと思います
有る程度の重量までは、吐きながら上げ吸いながら下ろす、ができますが、重量が増えるにつれ息を止めなくてはクリアできなくなりますから。
ただ腹圧を抜かないことだけはお忘れなく

sunchild12 · Answer

追加です。 
大胸筋のトレーニングにて、より高重量を扱うには、やはり三角筋前部と三頭筋のパワーアップは避けて通れない部分です。
（キャリアが浅ければ大胸筋トレーニングだけでこれらのパワーもそれなりに付いてはきますけど…）

三角、三頭のトレーニングも手を抜かず地道にやってみて下さい。

大胸筋は大きく下半身はシャープに

正直言うと、大腿筋への刺激を加える事によって、成長ホルモンの分泌を促す事は、大胸筋の肥大にも貢献する要素ではありますから、本来なら下半身のトレーニングもしっかりとやりたいところです。

大胸筋肥大は、走りには邪魔でしょう。

この回答への補足

再再回答です。

この回答への補足

追加です。

キャリア４年との事でフォームは固まっている事でしょうね。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング