アドバイスお願い致します

下半身を引き締めたいです。

17歳 身長155cm体重45～46kg体脂肪21～22%の女性です。

私はお腹の脂肪がすごく、脚も太いです。
さらに末端冷え性で頑固な便秘(薬を飲まないと出てこない)なので、それも太い原因の一部だと思います。

運動は通学の自転車(片道25分)くらいです。

食事はほぼ毎日３食和食で、バランスよくなるよう心がけています。
しかし間食はあずきバーや和菓子など、毎日ではないのですが食べてしまいます。空腹時に体に力が入らずなにもする気にならなくなってしまうので…
ストレスを感じた時にも食べてしまいます。


運動や筋トレなど、具体的に何をすれば下半身を引き締めることができますか？

アドバイスお願い致します。

No.1 回答者： destroyer93 回答日時： 2013/10/20 15:12

痩せる努力をしてください。

10代でおなかぽっこりなんてありえませんｗ

No.2 回答者： ultrasorry 回答日時： 2013/10/20 16:46

最近ダイエットして体重－８ｋｇ、ウエスト－７ｃｍを半年で達成しました。

その間にダイエットについて勉強したのですが、ダイエットするには以下でなければいけません。


「摂取カロリー　< 消費カロリー」


さっき確認したのですが、貴方の年齢、体型では何もせずに１日で消費するカロリーは1139kcalのようです。
また、運動での消費カロリーですが、自転車往復1時間での消費カロリーはだいたい200Kcal弱のようです。
よって1139kcal + 200kcal=1339Kcal以上のものを食べると太ることになります。


毎日３食たべればこのくらいのカロリーはすぐにいきます。それに間食をすれば間違いなく太る計算です。
一度、食べているもののカロリーを調べてみてはいかがですか？コンビニの菓子パン１つでも400Kcal以上ありますよ。

やせるコツですが、１日の摂取カロリーを1339kcalにして、筋トレと運動をすればいいと思います。

摂取カロリーを減らしすぎると、消費カロリーも落ちてしまいます(体が「飢え状態」と勘違いしてますますやせにくい体になります)。消費カロリー内であれば食べるべきです。

そして体の中で一番カロリーを消費するのは筋肉です。女性はつきにくいですが、スクワット、腹筋、腕立てを少しでも実施したほうが良いと思います。

No.3 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/10/20 17:16

　子ども体型だとしてローレル指数で122、これは標準体重範囲の中央値である130を下回り、健康的な範囲内でやや痩せているという判定になります。

　それより重めが標準になる大人体型でのBMIでは、18.9となり健康的な体重ながら、ほとんど下限になります（下限はBMI＝18.5になる44.5kg）。

　女性の体脂肪率は20％以上がよく、22％が最適とする見解が多いです。なお、17％以下になると、さまざまな支障が特に女性特有のことについて起こりやすくなります。女性は内臓脂肪が着きにくいことから、隠れ肥満といわれることもある25％超でも、特に問題ありません。

　BMI＝19は女性に好まれ、ネットでのいわゆる『理想のプロポーション』を計算するサイトでも、BMI＝19を基準にしているところがほとんどです。公称体重からするとBMIが19を大幅に下回る女性有名人でも、実際の体重はもっと重く、BMIが19以上ある人がほとんどです（テニスのシャラ○ワ選手などは論外の体重サバ読みで、本当の体重は確実に70kg以上のはず）。

　そういう理想の軽めの体重なのにプロポーションに不満が出るとなると、おそらくは速筋の運動不足です。そういう状態では、速筋は断面がひしゃげ、長さ方向には垂れる感じになります。

　プロポーションは速筋の上を皮下脂肪が覆い、そして皮膚が覆って出来上がります。一番の基礎となる速筋の形が崩れていては、皮下脂肪を減らそうが増やそうが、どうにもなりません。

　体重をこれ以上軽くしても、希望から離れるばかりです。速筋の形を整える必要があります。それには筋トレが有効です。女性は「筋トレはムキムキに」というイメージがあるせいか、効果があるきちんと重い負荷の筋トレを避けがちです。筋トレをしているという女性のほとんどは負荷不足で効果がでていません。

　どれくらいの負荷なら効果があるかといえば、「10回で力尽きるような強度」です。10回で止めてしまうのではありません。10回まではできて、さらに11回目をやろうとしたら、どうしてもできないほど重い負荷で行うということです。

　ただ、そうするにはウエイトトレーニングでは道具も大げさになるし（最低でも重量可変ダンベルやベンチが必要になる）、その半分程度の負荷で効果があるスロトレから入るのもいい手です。アマゾンで「スロトレ」で探すと、石井直方という著者の「スロトレ」というタイトルの教本があります。

　女性向けに特化して書かれており、多くの女性が実行して効果を上げているようです（カスタマーレビューを見る限りは大丈夫そう）。私も購入して内容を見ていますが、大丈夫な内容でした（ただ、ダンベルはもう少し重いものにしたほうがよさそう）。他にも女性向けとしていいのがあるかもしれませんが、内容を見ていないのでちょっと分かりません。すみません。

　筋トレの種目や要領が分かって来れば、ラバーチューブで行うこともできます。重いダンベルは落下などの危険がありますが、チューブは断裂などに気を付ければ、比較的安全に行うことができます。ただ、チューブはあまりいい教本がなく、自分でチューブの使い方や種目を工夫する必要がありそうです。

No.4 回答者： toiawasedesuyo 回答日時： 2013/10/20 22:16

５３歳　男性

薬を飲まないと便が出ない体にしちゃいましたか

病院に行くべきでしたね

下半身の検査を先にした方が良いと思いますよ