減量中（ダイエット中）の26歳男です

はじめまして。初めて質問させて頂きます。

年齢：26
性別：♂
身長：175cm
体重：76kg
体脂肪率：不明（計算式では25%）
基礎代謝量：1798kcl/day（ハリスベネディクト方程式）

胸囲：91cm
腹囲：86cm
ウェスト：81cm
臀部：97.5cm
肩幅：46cm
太腿周囲：60cm
職業：接客業


運動経歴
中学：テニス（真剣）
高校：弓道（真剣）
大学：テニス（遊び）
以降無し

ダイエット経験：無し

昔から下半身（特に太腿と臀部）が太いです。

現在の目標
4月頭までに
体重：70kg
体脂肪率：15%
腹筋が見えるぐらいの体型。


2013年の11月頭から、かっこいい肉体に憧れたのとさすがにマズイと思い減量を始めました。
開始当初体重88kg、体脂肪率30%（ジムで計測）ありましたが、1月半ばまでで上記の体重まで落ちました。

内容としては、主食での炭水化物カッ卜、基礎代謝量以下の摂取カロリー（食事でのカロリー計算は厳密にはできていないですが、極力脂っこいものを食べない、野菜の摂取を継続）、毎日2時間のウォーキング、プロテイン、ビタミンC、亜鉛摂取を続けて来ました。
菓子類の間食はしてません。

又、筋肉量の低下を防ぎたく、夜にクランチ、レッグレイズ、プッシュアップ（膝立ててます）、バックエクステンション、ウォーキング前にスクワットフルボトムを1月から始めました。
いずれも自重で限界までを2から3セット程やってますが、欲が出て筋肉も付けたくなってしまっていて、筋肉痛（特に腹筋）にならず悩んでいるところでもあります。
減量と筋肉量の増加は同時にできないと聞きますし、1月に入ってから体重の減少幅も小さくなってきました。

健康的な痩せ方ではないかもしれないとの自覚もあり、雑多で長い文章となり申し訳ありませんが以上の内容から今後の減量・筋トレについて、ご指導、アドバイスを頂けるとありがたいです。
宜しくお願い致します。

No.3 回答者： asapy01 回答日時： 2014/01/31 09:41

はじめまして

毎日すごく頑張っておられるんだなぁ～
と少し、感動してしまいました。

私の持論と経験からなのですが
肉体美というものにはあまり関心は無いのですが
【痩せよう！】と思ったときに意識するのは

体内に溜まっている余分な脂肪をいかに燃焼させるか？
を考えます。

体温を上げる食事がいいのではないでしょうか？
たしかに脂物は排出しにくいですけど、我慢するとかえって
ストレスが溜まるので、私は我慢せずにその分根菜を取ります。

祖父が農家だったので、根菜は体を温める効果があると
いっていたので、そのまま取り入れました。

根菜：ニンジン、大根、生姜、いも類
まだまだありますけど、特に生姜がいいのではないでしょうか？
ダイエットに関わらず、健康のためにも取り入れてる人が多いですよ。

毎日の運動はとても頑張っておられるようですし
目標に近づけば近づくほど、体重は落ちにくいので
達成出きれば、いいですね

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/01/28 00:00

ジムに通う環境にあるのならば、是非、フリーウエイトエリアに行って、バーベルを持ちましょう。

バックスクワットとベンチプレスをやりましょう。自重では、筋量、増えませんよ。

もし、ジムに定期的に通えないということでしたら、ダンベルひとつ用意して、ゴブレットスクワット、片足片手デッドリフト(無理なら、スーツケースデッドリフト)、ワンハンドロウ、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドミリタリープレス等をやってみましょう。精一杯に頑張って10回反復できる重量でやりましょう。20回できるけど、10回で止めておくというのではいけません。

No.1 回答者： go3776 回答日時： 2014/01/27 23:06

標準体重ＢМＩ22から逆算すると７０キロでもまだ重いぐらいですね。

６７～６８キロが適性体重というところでしょうか。

ただ、あまり体重だけを考えず、やはり体脂肪率を重視したほうがいいです。はっきり言って腹筋割れて、かっこよくなるには体脂肪率１０パーセントを下回るぐらいにならないと難しいですよ。

というわけで、まず基礎代謝を上げて、脂肪の着きにくい体つくり。毎日心拍数１３０ぐらいで、最低３０分の運動を続けることで脂肪燃焼を促します。これは継続あるのみ。

一方で筋トレは毎日やるのではなく、逆に集中的に、週一回のペースで。マシントレーニングで自分が動かせる最高のウエイトで動かせるだけ動かす。で、次にウエイトを下げて動かせる回数だけ動かす。これをウェイトを少しずつ下げながら動かせなくなる回数までやってワンセット終了。同じことを別のマシン、つまり別の筋肉で。これで全身の筋肉をぼろぼろになるまで酷使して、筋肉の再築を図るという方法です。トレーニング終了と同時にプロテイン摂取。これで使い切った筋肉を作り直し、さらに太い筋肉に作り替えていくので、一週間に一度です。ひどい筋肉痛になりますが、これで一週間は緩い運動で脂肪燃焼、一週間後に再び筋トレ、この繰り返しで確実に脂肪燃焼と筋肉構築を進行できます。スポーツジムなどに通うと一通りのマシントレーニングができますし、トレーナーのアドバイスで、きれいな筋肉が付けられます。

あと、日常の食事は野菜中心に低カロリー高タンパクの食事を心がけましょう。ただし、低カロリーでも炭水化物もきちんと取り、徐々に体を絞っていくことで、基礎代謝を上げて、ウエイトダウンが加速度的に進むようになります。偏った食事はかえってリバウンドの原因になりますので、極端な食事制限はやめましょう。

ボクシングの選手はかなり偏った食事制限で、無理やりに体重を落としていきますので、選手を引退すると太る人が多いのですが、これでは意味がありません。スリムな体型を保てるように、基本的な部分からきちんとダイエットしないと、かえって太ります。

食事の内容も重要ですが、食べる順序も大切です。最初にサラダなどの野菜類をよく噛んで食べる、という習慣をつけましょう。こうすることで、満腹感も出て、ドカ食いを防げます。また、食物繊維が脂肪吸収を抑え、太りづらい食事内容にできます。

いずれにしても、あと二か月足らずで６キロの減量は無理です。減量とは体脂肪燃焼のことで、よく一週間で３キロとか言っているのはただの脱水状態です。

脂肪１グラムは９カロリー。単純計算で、６キロの脂肪は５４０００カロリーですから、毎日１時間のジョギングで４００カロリー程度の燃焼をしたとしても１３５日かかる計算です。約半年かけて、コツコツと続けることです。無理に食事などを抜くと、リバウンドや骨密度の減少、体不調につながり危険です。

ダイエットに楽なものはありませんが、一度習慣が身に付けば、日常生活がダイエットになります。楽しみながら、生活の中に運動と健康的な食事を組み込んで、規則正しく生活していけば、一生ものです。

がんばってください。