基礎代謝と便秘について

基礎代謝と便秘についての質問です。
私のスペックは以下の通りです。

女/17歳/身長 153cm/体重 44～45kg/体脂肪率 19～20%/BMI 19.2
一日の摂取カロリーはカロリー制限ピーク時は1000kcal前後、現在は少しずつ増やし1300kcal程度です。
運動は毎日30分のジョギングと1時間未満の徒歩、軽いエクササイズと筋トレを30分程度しています。

①基礎代謝のこと
私はカロリー制限をエスカレートさせた結果なのか、電極付きの体重計で測る基礎代謝が1075kcal前後しかありません。16kg程度減量したので基礎代謝が下がるのは当然のことではありますが、これは私の年齢や体重では妥当な数値なのでしょうか。
また、基礎代謝を上げる方法は「筋トレ・筋肉を増やすこと」が一番よく挙げられていたのですが、「食べない(摂取カロリーが少ない)から基礎代謝が低い、もっと食べるべき」とある方に言われました。
基礎代謝を向上・回復(？)させるために私がすべきなのはどちらだと思いますか？

②便秘のこと
食事制限(ダイエット)をしたせいか数ヶ月前から便秘になってしまいました。一過性便秘と呼ばれるものだそうです。便意が全く起こらず、数日間何もでないことも少なくありません。
ヨーグルト・納豆・わかめ・難消化性デキストリンを摂ること、水をたくさん飲むこと、腸もみや便秘解消エクササイズなどを試し始めてしばらく経ちますが一向によくなる気配がありません。他に何か、これらでは治せない原因があるのでしょうか？
また「ダイエットによる便秘は食事量が少なすぎることが原因」と聞いたのですが、もし本当にそうなら食事の量を徐々に増やすことでで改善は見込めるでしょうか？
ちなみに「ご飯(米)を食べないと便が作られない」とも聞いたので近々ダイエット前のように食事にご飯を取り入れなおそうと思っています。

基礎代謝と便秘解消は体型維持に欠かせないようなので、これらをどうにか解決したいです。
長々と書き綴ってしまいましたが、どなたか少しでもアドバイス等いただけたら非常に嬉しいです。
よろしくお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： isoworld 回答日時： 2016/01/13 15:37

私（かなりのオジサン）もダイエット（食事制限）と有酸素運動で体重を１年で14kg落としたときは（それまで毎朝快便だったのが）3日に1回くらいにしか便が出なくなりました。

食べる量がガクンと減っているので、出そうにも出るものがないわけです。ですが、これが習慣化すると（排便は習慣性の問題でもありますから）便秘になりやすいんです。
出そうにないからといってトイレに行かないのはやめて、出そうになくても毎朝規則正しくトイレに行く習慣を維持すべきです。でも、出ないのなら出ないでいいんですよ。
それとどの食事でも最初は野菜（葉物野菜）をたらふく食べるようにしてください（太りませんから）。海草だとか、きのこだとか、こんにゃくだとか、太らない食材をよく食べるようにすると、出るべきものが出るようになります。とにかく食べないと出ないんです。それとヨーグルトだとか牛乳といったものもよく摂取することかな。排便を促すために。
あとは運動をよくすることですね。そうすると体の働きが活発になって腸の動きもよくなり、排便が促されます。そして早寝早起きの規則正しい生活が欠かせません。そうすると自律神経がうまく働いて、朝になると体が起きて腸の活動も活発になるんです。不規則な生活は絶対にいけません。便秘を悪くします。

体重を減らすと基礎代謝量は必ず減ります。あなたの性別・年齢・身長・体重なら、標準的な基礎代謝量は1,260kcalくらいです。1,075kcalが事実なら、ちょっと少なめです。
「電極付きの体重計」とは、どんなタイプでしょうか。足の部分だけに電極が付いているのか、それだけではなくて両手でも電極を握るタイプでしょうか。足だけに電極がある超簡易型は、おもに下半身（の脂肪量や筋肉量）を重点的にしか見ることができません。若い女性は下半身に脂肪が付きやすい体質であることを考えると、体全体（の脂肪量や筋肉量）を見るのではなく脂肪の多い下半身を見ていることになり、筋肉が少なめと誤解されがちです。基礎代謝量は筋肉の量に大きく影響されるので、若い女性では足だけに電極がある超簡易型では、基礎代謝量が低めに出る可能性があります。

なお、基礎代謝量を上げるのには、いちばん簡単なのは体重を増やす（太ることも含む）ことです。体重を増やさずに基礎代謝量を上げるのは極めて難しく、理屈を言えば脂肪を減らしてその分だけ筋肉を増やせばいいんですが、現実にはとても難しいことです。
体温が１℃高くなると、基礎代謝量は１２～１３％ほど増えます。ですから体温が低め（たとえば３６℃あるかないか）の人なら、３７℃くらいの体温になるように体質改善すればいいことになります。でも、これも難しいことで、熱を作り出すモトになる筋肉量を増やさないとダメでしょうね。

この回答へのお礼

おっしゃる通りに、カロリーは抑えつつ、葉野菜やこんにゃくで食事のかさを増やしてみることにしました。
加えてスクワット、腹筋、体幹を鍛える運動を始めとする筋トレもきちんと毎日取り組み始めました。
14kgもの減量に成功なさり、かつ同じような経験をした回答者様の具体的かつ信頼のおける回答は本当に助かりました。丁寧な回答、ありがとうございました！

お礼日時：2016/01/16 22:00

No.1 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2016/01/12 23:13

＞これは私の年齢や体重では妥当な数値なのでしょうか。

かなり低い数値です。今の身長・体重・年齢ならば、基礎代謝量は1200kcalはあるのが普通です。
その測定器が壊れているのではないかと思うくらいです。

＞基礎代謝を向上・回復(？)させるために私がすべきなのはどちらだと思いますか？

良く食べて体重を増やし、結果、筋肉もつけることです。いくら筋トレだけやっても、筋肉の原料であるタンパク質を
始めとする栄養をしっかり摂らなければ、筋肉はつきません。筋トレはするに越したことはありませんが、
基礎代謝量を増やすのに一番簡単なのは良く食べて太ることです。筋肉のことなど考えなくても、体重が増えれば
自然に基礎代謝量も増えるものです。もちろん健康に良いのは脂肪太りすることではなく、筋肉をつけて太ることですが。
参考までに言いますと、筋肉をつけたいときは、体重1kgに付1日に1.5g、最低でも1.2ｇのタンパク質を摂るべきであると
言われています。

＞食事の量を徐々に増やすことでで改善は見込めるでしょうか？

その通りです。入れるものを入れなければ、出るものも出ません。宿便があっても押し出す力も弱いですし
食べる量が少ないと、腸もさぼってしまって、働きが弱くなっているでしょう。
突然沢山食べると内臓もびっくりするでしょうから、徐々に増やすのが良いと思います。
今やっている食物繊維、十分な水分、お腹の運動（ウォーキングなどでもできます）などは便通に大変良いと思います。
更に、オリーブオイルやナッツ、肉類の脂肪に含まれるオレイン酸は便を柔らかくする効果があります。
またヨーグルトなどの乳酸菌、ビフィズス菌は腸の働きを正常化する働きがあり、これらを併用して
相乗効果を期待すれば良いと思います。

この回答へのお礼

やはり基礎代謝を増やすには筋肉で体重を増やす、便秘を改善させるには食べる量を増やす必要があるのですね…。頑張って毎日の積み重ねから良い方向に運べたらな、と思ってトレーニングや食事を変えてみました。
的確なアドバイスとひとつひとつ丁寧な回答、本当にありがとうございました！

お礼日時：2016/01/16 22:03