【筋肥大】と【筋力】をよりアップさせる方法？

2ヶ月前から筋トレをはじめたのですが、
【筋肥大】と【筋力】よりアップできる方法を知りたいです。

下記が現在のトレーニング内容です。
改善点や提案を是非いただけませんでしょうか？

よろしくお願いいたします。

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【トレーニング概要】

◯1つの部位での動作
※スロートレーニングがベース（参考：石井直方）
・負荷：　50-80%1RM
・時間：　8秒（1秒で上げ、7秒で戻す）
・回数：　8回
・レスト：　30秒
・セット：　3セット

◯ペース
・週1-2日
（トレーニングできるのは、max週3日）

◯サプリ
・プレワークアウト：　cellucor c4　（トレ30分前、1-2 scoop）
・プロテイン：　DNS whey100　（トレ後30分以内、1-2 scoop）

No.1 ベストアンサー 回答者： isoworld 回答日時： 2015/05/22 17:56

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　筋肥大と筋力アップにもっとも大事で決め手になるのは、負荷の重さです。

　満身の力を込めてすれば、やっと７回程度できるような重い負荷にしないといけません。負荷が軽めで回数（１０回以上）を稼げる筋トレは、何回、何セットやっても筋肥大と筋力アップの効果は薄くなります。

　負荷を思いっきり重くし、７回できて「もうダメ!!」と思ったら、あと１回、死に物狂いで付け加えることです←これが最大の秘訣です。これを（時間を少し開けて）３セットやります。
　１０回までできるようになれば、負荷を５％ほど重くして、また７回でダウンするように調整します。

　たぶん、最初のうちは、これをすると筋肉痛になります。筋肉痛になったということは、筋繊維がダメージを受けて傷つき、その修復・増強が必要になっているというサインになります。この筋繊維の修復があってこそ、次の筋肥大と筋力アップにつながるのです。
　なお、筋肉痛になったときは、無理をしてやってはいけません。傷みが納まるまで休み、その間は体の別の部位の筋トレをします。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうござます。

負荷設定
・回数：7+1回を目安
・加重：+5%（10回可能になったら）

を参考にいたします。
筋肉に負荷を掛けて超回復をさせるベーシックな方法ですね。

お礼日時：2015/05/25 21:45