体形と体力を「維持」するためのトレーニング方法について

〇自己紹介
　　２９歳　男　１７０ｃｍ　６０ｋｇ
　　最近全く運動をしていない　少しおなかが出てきた　疲れやすい
〇トレーニングの目的
　　体形と体力を「維持」する
〇質問
　　下記メニューでトレーニングを行うつもりなのですが…
　　　このメニューの組み立て方で目的を達成できるか？
　　　それぞれの筋トレ方法と、食事のとり方について、オススメはあるか？
　　の点を教えて頂ければ幸いです。

□　メニュー　■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■

　　前提：１　道具は使わない
　　　　　２　手軽さ重視
　　　　　３　お金をかけない
　　　　　４　夜に１時間程度
　　　　　５　柔軟は毎日行う
　　　　　６　食事に気を付ける

　　1日目　スクワットを適量　→　ウォーキング（orランニング）２０分　
　　2日目　腹筋を適量　→　腕立てを適量
　　3日目　休養
　　…を繰り返す。

　　※適量とは疲れる程度の回数を3セット行うこととしました。

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以上よろしくお願い致します。

No.1 回答者： オムライスチョンボ 回答日時： 2017/08/05 00:22

スタイルの維持程度なら大体大丈夫なメニューではないでしょうか

欲を言えばお腹をへこましたいなら消費カロリーの高い部位の筋トレ、つまり大きな部位の筋トレをもうちょいした方が効果的です(スクワットはかなり効果的です、足が一番でかい筋肉なので)
腕立ては胸筋を意識して大きく両手を広げてやること
あと背筋のトレーニングも追加した方が良いですね
食事は高タンパク低カロリーが基本になりますが絞りきれない時は夜は完全に炭水化物と脂肪をカットしましょう
タンパク質は不足しないように
質問者様の体重60キロなので3食で1日120グラムのタンパク質摂取を目標としましょう

この回答へのお礼

夜遅くにも関わらず、具体的なアドバイス大変助かります。
頂いた内容を、早速メニューに追加させていただきました。
ベストアンサーの選択については、6日中に行おうと思います。

お礼日時：2017/08/05 00:59

No.2 ベストアンサー 回答者： zyanngo 回答日時： 2017/08/05 12:07

こんにちわ。

zyanngoです。

筋肉を盛んに動かすような運動をしていないと、だいたい平均30歳位から筋肉量が減少してきてしまいます。
その人が70歳の時と筋肉量を比べてみますと、3分の2に減少しています。つまり3分の1が消えてしまっているんですね。

もっとも減りやすい筋肉は、背中・お尻・太ももです。
これを30歳と70歳の時で比べてみますと、2分の1減少するといわれています。つまり2分の1の筋肉が消えています。
それらは、
最近は全く運動していなく、少しお腹が出てきた、疲れやすいという症状は、その筋肉量の減少につながっています。
つまりは、
筋肉が減少しているからこそ、その分体脂肪を分解→代謝ができません。そのままその体脂肪は、燃焼されなく体に残ってしまって、肥満体になる要因です。
ですので体形と体力の維持というのは、大切な決心のあるモチベーションとなりますね(^_-)-☆

筋力トレーニング（呼称‐筋トレ）は、毎日やりますと、まず疲れてしまい体型・体力の維持にはマイナスです。
後、何より怖いのが怪我の要因ですね。チョッとした日常生活で怪我が簡単に起こります。
ですから3日に1度の筋トレが、一般的にはベストです。
クウネルマルタさんの1～3日のメニューは最良だと思います。
ただ少し付け加えた方がいい筋トレがあります。
それは、背筋と首上げ筋トレです。

【筋トレ】
萎縮しやすい筋肉は、お尻・お腹・背中・太もも・首の筋肉です。
でも筋トレ後に盛んに分泌される成長ホルモンが、その萎縮を防止してくれます。
ですから、後は背筋と首筋を付け加えてほしいです。
それに背筋は、腹筋をやるなら、その逆の背筋もやる事でつり合いが取れますしね(＾◇＾)

背筋と首筋トレです。
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい。これが背筋です。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ。
これらを適量でやっる事をおススメします。

そして
ウォーキングとランニングの他にもこのような有酸素運動があります。
【有酸素運動類】
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車
●なわとび
●エアロビクス
●水泳
●ヨガ（ヨガとピラティスは、図書館とか本屋に専用の参考書があります）
●ピラティス
●フラフープ
●ステッパー　（道具が必要です）
●エアロバイク（道具が必要です）
●踏み台昇降　（道具が必要です）
●トランポリン（道具が必要です）・・・等々です。
人間には、マンネリ化が、どうしてもあります。
ウォーキングとランニングに飽きてしまった時の為にも、他の有酸素運動が有効ですね。

【栄養】
筋肉の中に含まれている筋グリコーゲンがあります。
これはスポーツ等々の時に活発に動かす筋肉にだけ働くエネルギー源です。

この筋グリコーゲンは、使っているとどんどん減っていきます。
減ってしまいますと、「体がだるいなぁ(._.)」「体が重いなぁ(:_;)」「もぅ何もやりたくないなぁ(>_<)」の心理状態に陥ってしまいます。
ですからそれを回避するためには、
トレーニング後、20分後と2時間後と、また夜寝ている時に成長ホルモンという善良ホルモンの分泌が盛んになります。
その時に、炭水化物３対たんぱく質１の割合で、体内に入る事によって筋グリコーゲンが1.5倍のフル回転で、また復活してくれます。

その体内に入れるものは、例えば果汁100％オレンジジュースとか、ミキサーでつくる野菜＋フルーツのフレッシュミックスジュースとか、
豆乳とかプロテイン（プロテインは一日の規定量を守って下さい）です。

今や、筋力トレーニング（呼称‐筋トレ）はスポーツでも、健康維持でも...常識化している必要不可欠な運動に当たります。
また筋トレ等々の筋肉を盛んに動かすスポーツは、脳や心にいい影響を与えます。
同時に基礎代謝が大きくなり痩せやすい、そして太りにくい体づくりをしてくれますよ(^。^)y-.。o○

この回答へのお礼

詳細なご回答ありがとうございます。
特に疲れの原因については、目からうろこでした。勉強になります。
頂いた助言をもとに、トレーニングを続けていきたいと思います。

お礼日時：2017/08/06 18:31