３週間後マラソンの大会に出ます。

３週間後マラソンの大会があるのです。
私は中学生はまあまあ長距離走が速かった（中学時にはかって３０００ｍ１０分きる程度）し、高校のマラソン大会で１位になったので自信がありました。
　が、いまはまる２年運動していなく、身長１６６センチ、体重６６キロ、体脂肪率２５％です。太りました。
　３週後のマラソンはアップダウンのある３０００ｍのコースです。　なるべくいい成績をおさめたいんです。
　食事の加減、体重の調整、練習の強度など具体的アドバイスがほしくて投稿しました。よろしくお願いいたします。

No.1 ベストアンサー 回答者： masuya 回答日時： 2004/09/23 20:24

まずは長距離のランニングからはじめましょう

なまっている体を動かすにはまず心拍数の調整からはじめます
自分のいけると思ったペースで8km位走れば1週間ぐらいで
体が動くようになりますこれは体が本来の調整能力を
使おうとするためです　
そして体力がついたと実感できるでしょう
体が動くようになったら次はインターバルダッシュをしましょう　200m インターバル3分くらい
これでアップダウンの調整力がつきます
そして最後の1週間は全力ダッシュ100m
これで心拍数の安定化とラストスパートを出せるか出せないかにかかわります
食事は朝昼はいつもどうりでよいでしょう
夜は高たんぱくで脂肪　炭水化物は　避けましょう
ご飯は１杯で　たんぱく質をよくとる
これでまず基礎代謝があがるので体脂肪率が3%は
落ちるでしょう
そして寝る前に牛乳を飲みましょう
体力アップの鍵です
試合前の日はたんぱく質を避け炭水化物をたくさん取りましょうグリコーゲンをたくさんためます
そして試合までたんぱく質は避けてください
これでいいでしょう
がんばってください

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます！
8km位走れば・・・
毎日８キロですか？仕事をしているのでちとキビシーですね。でもまずは長距離走ってみるということですね。まずは１週間つづけてみます。
食事は高たんぱく低炭水化物ですか。
蛋白は肉でかまわないですかね。
丁寧なご返答ありがとうございます。
無駄にしないためにもまずは一週間やってみます。

お礼日時：2004/09/23 20:58

No.2 回答者： say-onara 回答日時： 2004/09/24 22:53

こんばんは、自分は趣味でマラソンやってます。

3週間とは時間があまりありませんね？
最低3ヶ月は欲しいところです。
基本的にはANo.#1さんの進め方で間違いないでしょう。

あと、自分の経験から、ジョグを始めるとき、鼻から吸って口から息を出す呼吸を無理なく継続できる上限スピードが良いようです。

筋肉量が減ってなければいいんですが、シューズはソールが厚くて衝撃吸収効果の高いものにしましょう。
（足首や膝にダメージがでる場合があります）

あと、スクワットを連続50回～100回/2～3日毎はできるようにしましょう。（正しい姿勢で深めに）

念のため、体幹（腹筋、背筋等）も鍛えましょう。

足の前後開脚、左右開脚等のストレッチも大事です。

過去に武勲のあった人ほど自信過剰（過去と現実のギャップに気づけない）になり、怪我をしたり、体調を悪くする事が多いです。

あと、タンパク質ですが、鳥のささ身や高野豆腐がお勧めです。（他の肉は脂肪も多く含んでます）
あとは、プロテイン（胃腸の弱い人はペプチドやアミノ酸系）があります。

運動直後や就寝前の摂取が効果的です。

先ずは、怪我をしない程度にがんばってください。

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
本番と同じコースを走っています。
走ると体幹の脂肪が上下するのがわかります。

スクワットもしたほうが良いのですね。わかりました。
靴は高いのでしょうか。あしたにでも靴屋にいってみます。
ありがとうございました！

お礼日時：2004/09/27 04:22