筋トレ後の栄養補給について

Question

質問をご覧いただきありがとうございます。

筋トレ後の栄養補給について分からないことがあるので教えて頂けたら幸いです。

筋トレ後にプロテインを飲んでいるのですが、プロテイン単独で摂取するよりも糖質とあわせて摂取した方が筋肉へのタンパク質の取り込みと筋タンパクの合成反応が促進されると聞きました。そこで筋トレ後にブドウ糖をプロテインに混ぜて飲んでいるのですが、ブドウ糖てどのくらい入れるのが良いのでしょうか？？

ちなみにプロテインは50gを水で溶かして飲んでます。

maguzamu · Accepted Answer

基本的には、プロテインとブドウ糖の組み合わせは良いとされています。

その理由は、筋トレ中は筋肉に蓄えられたグリコーゲン（ブドウ糖の結合体）
がエネルギーとして消費されているという事と、
筋トレ後にブドウ糖を摂取する事で、インスリンの働きが高まり
筋肉への栄養補給も高まる為、タンパク質が筋肉に補給されやすい、
という事が言われている為です。

ただ、私も筋トレを趣味とする1素人なので、
どれくらいの量のブドウ糖が良いか・悪いか・・・という
具体的な数値までは科学者じゃないので解らないというのが
正直なところです。

当然、筋トレ前や筋トレ後などに、何かを口にしていると思うので
その食事内容や食事量によっても左右される事だと思うので、
確かな答えというのは、なかなか見つけられない問題だと思われます。
それを自分の経験で把握して行く事も筋トレの１つなのではないでしょうか？

BCAAの飲み方に関しては、
BCAAと言っても、成分量は各商品によって違うので、
それによって摂取方法も違ってくるとも言えますが、
基本的には、各成分が血中濃度として十分に吸収されてから
筋トレを行うのがベストなので、運動３０分前に飲むというのが基本形です。

そして、比較的長く筋トレを行う場合や、
高重量を扱ってハードに行う場合は、
運動中に失われる成分を補う形で筋トレ中も補給するのが良いとされています。

※ちなみに、私の場合はエクステンドのBCAAを
約２００ｍｌの水に１スプーン約１４ｇを
運動前に飲んでます。（濃いめが好きなので）

最後に、もう一つ付け加えておきますが、
初めにプロテインとブドウ糖の組み合わせは良いという話をしましたが、
プロテインよりもっと吸収が良いのはアミノ酸です。

プロテインと言うのは約２０種類のアミノ酸から成り立っていますが、
プロテインを飲むと、体の中で一度分解され、
アミノ酸になってから体に吸収されます。

したがって、プロテインを飲んでも分解～吸収までには時間を要するので
この２０種類のアミノ酸を直接飲んだ方が吸収が速く、
より素早く、有効な摂取方法とも言えてくる訳です。

この様に、体の仕組みを把握して行くと、
次から次へと「良い事」が見えて来るので
どれを試せば良いか・・・どれが正解なのか・・・というのが
本当に解らなくなってくる・・・という事も言えてしまうのです。

どうですか？
これを聞いただけでも
ブドウ糖とプロテインの摂取が１番良い・・・
と思わなくなったのではないでしょうか？

正解を見つけるのは難しいですよね？

なので、自分が出来る事を自分で試し、
その結果でこれは良い、これはちょっと変えないと駄目だ、
という基準を見つけるようにしてみてください。

私が今飲んでいるのは、「アバンド」というアミノ酸サプリを使っていて、
筋肉痛緩和や疲労回復、筋肥大に最高だと感じていますが、
これを１日２袋飲むとなると、１ヶ月に２万円以上してしまうので
誰にでも真似出来る事ではないですよね？

つまり、私には出来ても、他の人には出来ない事もある、
という意味で、お勧めする事も出来ない、という事になってしまうのです。

となると、プロテインとブドウ糖が良いよ・・・なってしまう所もあるので
後は、自分でやってみて良し悪しを把握し、
もっと興味が湧いて自分で勉強する様になると、
もっと他の方法も見えて来るという物なので、
そうなったら、今度はそれを試して、違いを探る・・・
というのが良いという事になります。

これらのサプリメントの摂取以外にも、
筋肥大を求めるなら、血糖値の上下はあまり起こさない様に心がけ、
１日３度の食事ではなく、５回、６回に分けて少量づつ摂り
血糖値を出来るだけ一定に保つ、という事も良い方法になってくるので
そういう部分にも意識して見たり、自分で試してみるのも良いと思います。

大変長くなったのでこの辺にしておきますが、
こういう問題は簡単な事では無いので、
誰かに聞いて簡単に答えを見つけよう！とは思わない方が良いです。

誰かに教わる事は非常に大切な事ですが、
今はyoutubeなどで沢山知識が得られる時代にもなっているので、
もっと時間を掛けて色々な知識を取り入れ、
沢山の動画や大勢の意見を聞いてそれを試して行く・・・
というのが筋トレ方法だと思っておきましょう。

こんな事を言ってる私も、まだ筋トレ旅の旅の途中ですからｗ

zyanngo · Answer

プロテインの１回量は、その会社でしっかり計算されています。
ですのでブドウ糖を混ぜると、栄養の摂り過ぎのような気がします。
でも一般的にプロテインは、栄養剤であって薬ではないので体調に悪影響はないと思います。
しかし糖類は炭水化物ですので、筋トレの消費分の余った糖類は、体脂肪化してしまいますね。
かと言って筋トレを、その分やって...
やり過ぎますとオーバートレーニングになり逆に疲れて筋肉が小さくなってしまいます。それに怪我の要因です。

今、使っているプロテインを飲んで、後の栄養分は栄養ある３食を食べることを考えるだけでいいと思います。
ですので、後は「どういう筋トレが筋肉がつくかなぁ」とか、後は「休養日はどうするかなぁ！」とか、本を読みながら覚えるのがベストだと思いますよ(^_-)-☆
筋トレは奥が深いですね。ですので本を読めばより筋肉の内容が分かり筋トレが面白くなるはずです。
本は本屋にも図書館にもプロの人が書いた筋トレの本があります。
筋肉肥大の３大要因は【筋トレ】と【休養】と【栄養】です。
これがよりよく効いて筋肉で締まった太い腕につながるんですよねぇ。

回答としては、ブドウ糖は使わない方がいいですね。
今のプロテインの量で十分です。ブドウ糖を使いますと、逆に体脂肪化してしまって太ってしまう可能性が強いですね。
筋トレは、休みを入れた継続が筋肥大のキーメーカーです。
その休み中に筋肉は製造されるんですよ。

自分もプロテインは使ってますけど、プロテインは結局、筋肉を付ける時のお助けマンに過ぎないんですよねぇ。
つまりプロテインが筋肉を製造するのではなく、よりよい筋トレが筋肉を製造してくれるんですねぇ！

今、使っているプロテインを筋トレ後２０分～３０分の間に飲めば、その間に成長ホルモンが盛んに分泌し始めます。
その時に、狙ってプロテインを飲んで下さい。より有効に体の為になりますよ(^。^)y-.。o○

maguzamu · Answer

基本的に初心者で良く解らないとか、
量が解らない、という場合は、
市販の物を使う様にするのが一番無難だと考えて良いと思います。

基本的な流れというか、ベストな方法としては、
筋トレ前にBCAAを摂取し、
筋トレ中はカーボドリンクを飲みながら行い、
筋トレ終了後にプロテインを摂取する、
というのがベストだと思うので覚えておいてください。

BCAAにしても、カーボドリンクにしても、
今では市販の物が売られているので、
自分で調合する必要はありませんし、
目安の量（1スプーン）を目安の水で溶くだけです。

ちなみに、貴方が行っている
ブドウ糖の摂取＝カーボドリンクの摂取
と同じ事です。

筋トレ後より、筋トレ中の摂取の方が良いと言われているので
その辺も再確認しておきましょう。

zyanngo · Answer

自分でしたら、筋トレ後にそのブドウ糖のみか、そのプロテインのみを摂りますね。
ブドウ糖は炭水化物です。
炭水化物は筋グリコーゲンの構成素材になります。
ですので、そこでブドウ糖はエネルギー源となり消費されます。
でも、それも限度があります。余ったものは体脂肪化してしまいます。

daichan7321さんの使っているプロテインの成分にも、炭水化物は入っています。
自分の使っているプロテインは【ザバスホエイプロテイン１００】を使ってますが、
含まれている炭水化物をみますと、一食分の21gのプロテイン当たり炭水化物が2.9g入っています。
（この一食分辺り2.9gの炭水化物が適当と会社が計算しています）

それで考えますと、ザバスプロテインの中に入っている炭水化物の2.9g＋ブドウ糖の炭水化物で、より一層の炭水化物が体内に摂られます。
それを消費できればいいのですが、大変です。やり過ぎますとオーバートレーニングです。
そして消費できないと、余った分が体脂肪化してしまいますね(._.)
一日に摂る栄養成分は、このプロテインの量で十分と会社が計算していますので、やっぱブドウ糖＋プロテインは止めた方がいいと思います。

ですので例えば、そのプロテインは冷蔵庫に保管して置き、そのブドウ糖＋例えば野菜とフルーツのミックスフレッシュジュースを足したのを飲むというなら、正確には分かりませんが、
飲んでも、まだプロテインと一緒に飲むよりかは適切だと思いますね。（自分でしたら、そのブドウ糖がなくなるまでブドウ糖だけを摂取しますよ）

つまり何よりも、ブドウ糖とプロテインのミックスジュースで、体内に炭水化物が余りに余ってしまいそれが、いずれ体脂肪化してしまいそうで怖いですね。
それを避けるためにも、なくなるまでやっぱブドウ糖のみで摂ります。

それからオフの時も、プロテインを飲むのはあまりお勧めできませんね。
(そのプロテインの特徴が分かりませんので、ハッキリとはいえませんけどね(^○^))

筋トレによって筋肉にキズがつきます。
そのキズを筋トレによって分泌されます成長ホルモンが治してくれて、より一層強い筋肉にしてくれます。
そこで成長ホルモンのハイオクのガソリン役になってくれるのがプロテインですね。
でもその日は何も、筋トレをしなく休んでいますと、もちろん成長ホルモンの分泌が盛んにある訳ではありませんので、
ガソリン役にならなく消費できません。
身体に余りに余ってしまい最終的には、体脂肪化になっちゃいます(>_<)
ですので結局は、そのdaichan7321さんが選択したプロテインＯＮＬＹが、自分でも納得いくと思います(^。^)y-.。o○

筋トレ後の栄養補給について

プロテインの１回量は、その会社でしっかり計算されています。

基本的に初心者で良く解らないとか、

基本的には、プロテインとブドウ糖の組み合わせは良いとされています。

自分でしたら、筋トレ後にそのブドウ糖のみか、そのプロテインのみを摂りますね。

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