夜なかなか眠れません。 いつも寝るのは1:00過ぎになってしまいます。どうしたらはやく寝れますか？ま

夜なかなか眠れません。
いつも寝るのは1:00過ぎになってしまいます。どうしたらはやく寝れますか？また眠りにつけますか？

No.4 ベストアンサー 回答者： r32best 回答日時： 2019/02/01 13:54

今の時期でしたら、午前７時頃の太陽の光を30分程度浴びるような生活スタイルに変えることによって解決できる場合があります。

体内時計を修正して、睡眠時間を確保させるやり方です。

もし、それでも解決しない場合、入眠困難の原因を探る必要がありますので、内科で十分な検査を受けてください。内科で異常がいないと言われたら、精神科への紹介状を書いてもらい、精神科で検査を受けてください。

なお、最近ではスマホ依存症から不眠になられる方も増えているようですので、眠る２時間前までには、スマホの利用を止める努力もしてください。

No.3 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/31 14:28

就寝時間をあまり気にする必要はありません。

それよりも睡眠のリズムを取り戻すことを優先してください。
コツは、寝る時間はあまり気にせず、しかし、起きる時間は一定にすることです。
多少眠くても死にはしません。
眠れない最大の要因はストレスです。
自律神経のうち交感神経が敏感になりすぎています。
副交感神経を優位にさせる練習をしてみましょう。
たとえば、《自立訓練法》という手法があります。
これはストレス解消法、あるいはストレスに強くなる方法のひとつとしても有効性が認められている。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。
具体的方法は色々ありますが、面倒臭がり屋の私のやり方は以下のとおり。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう。
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱える。
３．さらに、「お腹が温かい」と心の中で数回唱える。
４．何となく温かくなったように感じられたら、「額が心地よく涼しい」と心の中で数回唱える。

それぞれ３分～５分かけてじっくり行いますが、あまり神経質になり過ぎず、気楽にやってみてください。継続が何より大事です。
慣れてくると、すべてを同時に体感するようになります。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
睡眠リズムの乱れを解消するには、以下の方法が有効です。
真面目に取り組んでいただければ改善できると思います。
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
i.・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴 びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

◎
正しい食事にも留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、睡眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコなど）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

No.2 回答者： HONTE 回答日時： 2019/01/30 23:40

昼間はチャンと起きている事。

めちゃくちゃ激しい運動をする。

熱めの風呂に入る。

熱燗3杯ひっかける。

睡眠薬を呑む。

子守唄を聞く。

それでも眠れなかったら
ズット
次の晩まで
同じことをして
起きている。

3日目ぐらいで
ぐっすり眠っています。

間違いないッ！

No.1 回答者： head1192 回答日時： 2019/01/30 23:38

２１時を過ぎたら画面を見ないこと