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最近加害恐怖がひどくなってきています。
結婚して主婦をしています。
保育士をしていて、直接自分がしたのではないのですが仕事中にクラスの子供が怪我をしたことにより加害恐怖になって、家族や周りの人に危害を加えるのではないかと怖くなったときがありました。
その時は心療内科に通って、臨床心理士の先生のカウンセリングを受けているうちにおさまっていきました。夫には付き合っている時から診療内科にかかっていることは伝えてありました。それからも仕事に行ったり休日は出かけたり、人とすれ違うと怪我をさせていないか心配にはなりますが、そこまで生活には支障がありませんでした。
最近ですと楽しみなことの前に強迫観念がひどくなる傾向があって、もうすぐ新婚旅行に行くのですがまたひどくなって来ました。
結婚して病院に通院するのが遠くなり、自分でネットで調べたところ、周りの人に危害を加えないか心配という人のブログを見て、また数年前の自分の症状を思い出してしまいました。そしてまた、そうなってしまわないか今とても怖くなってしまいます。夫を見るたびに傷つけてしまうんじゃないかと、大事な夫にそんなことを考えている自分が怖くて申し訳なくて涙が出そうになってしまいます。
他にも自分にはない症状をネットで見ると、色んなことがそうなるんじゃないかとまた怖くなってしまっています。
旅行に行けば気がまぎれるんでしょうか、、。
病院の先生以外に話せる場所がないので、ここに書き込みさせて頂きました。
どなたかお返事をいただけたら嬉しいです。よろしくお願いいたします。
No.2ベストアンサー
- 回答日時:
■
加害恐怖は、幸せを守ろうとする過度の緊張感によって生じがちだと言われています。
幸せを強く願う(願いすぎる)ために、ほんのちょっとした逆の可能性すらも気になってしまう。
新婚旅行を控えた今は、まさに幸せの絶頂期と言っても良い状況ですが、万一、この幸せが破壊されたらどうしよう、という不安が加害恐怖につながっているように見受けられます。
気持ちの優しい方は、他人のことでも自分のことのように思ってしまいがち。
あの人がそうなら自分も・・と考えてしまうわけですが、よくよく冷静にお考えになれば、それは不合理な思い込み(イラショナルビリーフ)であることがお分かりになるはず。
・自分と他人とは違う、別人であるし、考えも行動も違う人間だ。ネットで見た人たちも実際に加害を実行しているわけじゃない。
・新婚旅行はたしかに素晴らしいこと。夫にも満足している。こんな幸せは他にないだろう。とはいえ、これは私だけが体験している特別な幸せじゃない。多くの人が同じような幸せを感じているはず・・。
必要以上に特別なことだと捉えるのは間違っているのではないか・・・。
まず、こうした点を検証なさってみてください。
■
以下では、 ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法をいくつかご紹介します。
根気強くお試しいただくと効果が出るはずです。
◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
そして、全身の力を抜く、というか全身から力が抜けていく状態をイメージしましょう。
呼吸を吐くときにイメージしやすくなります。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。
a.最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
肉体には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
身体に力が入っている状態だと重力に逆らう力が働くため、肉体自体の重さを十分に感じることができない。
肉体の重さを十分に感じるよう意識することによって、結果的に余分な力を抜くことができるわけです。
「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。
最初は手足、そして、少しづつ重たくなる箇所を増やしていく。
肩、腰、腕、頭、臀部などなど・・・。
b.何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けてください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に10分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。
【 実践動画】
【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …
◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。
【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。
【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs
【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる!マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/
◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。
たとえば、
・ペットに話し掛ける
・〇〇君(〇〇さん)の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので100個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
100個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。
【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法100個」
https://hare-media.com/1035/
◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン(必須アミノ酸)
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。
<トリプトファンを含む食材>
・魚卵(タラコなど)
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品(納豆、豆乳など)
・乳製品(ヨーグルト、チーズなど)
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド
<炭水化物を含む食材>
そば・白米・イモ類・果物
<ビタミンB6を多く含む食材>
・魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)
・豆類(大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など)
【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html
◎
睡眠リズムの検証も重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を10分以上浴びる(特に午前中が有効)
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で30分程度のウォーキングを週3,4回が理想。
◎
下記は富山県 心の健康センター所長で神経精神科医の數川 悟(かずかわさとる)医師が作成した「ストレスに強くなる方法」です。
http://www.pref.toyama.jp/sections/1205/health/t …
お返事が遅れてすみません。
詳しく教えて頂きありがとうございました。感謝しています。
あれからいくつか実践させて頂きました。
本当に助かりました。
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