運動不足解消とダイエットと体力作りのために、ランニング(またはジョギング)することを考えています。

運動不足解消とダイエットと体力作りのために、ランニング(またはジョギング)することを考えています。

ですが持久力がなく、バテてしまいます。そこで質問です。

①どんな呼吸の仕方でどういう感じで走れば、長く走れますか？コツがあれば教えてください。

②どれくらい(の期間)走り続ければ余裕を持って最後まで走れるようになりますか？

③走るのは朝食を摂る前と摂る後、どちらが良いですか？

④走った日から数日間は筋肉痛になって走れなくなるのですが、ある程度筋肉痛が治ってきて走れそうになってから走った方がいいですか？それともランニングの翌日筋肉痛が酷くバッキバキに痛い中でも走った方がいいですか？

⑤週に4回ほど朝のランニングをしていたら、足が太くなってしまいますか？

⑥週4の朝のランニングでダイエット効果は期待出来ますか？(距離はわかりませんが、スタートからゴールまで走って20分以上かかります)

⑦難しい言い方をされてもわからないので馬鹿でもわかるような言い方をしてほしいのですが、ペースはゼエゼエいう程ではなく、少し息切れするくらいがいいですか？それともゼエゼエいうくらいがいいですか？(心拍数云々の説明ではすみませんがわからないので、もう少し馬鹿でもわかるように砕いて教えてほしいです^^;)

⑧20分ぶっ続けで走るのが辛い場合、出来ない場合は、少し歩いて休憩しながらある程度息を整えてから続きを走ってもいいですか？絶対に20分以上何がなんでも走り続けないと意味はありませんか？


回答よろしくお願いします

No.3 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/08/11 07:01

①どんな呼吸の仕方でどういう感じで走れば、長く走れますか？コツがあれば教えてください。

　呼吸は普通で構いません。フォームが大事です。「体幹ランニング」などで検索してみて下さい。

②どれくらい(の期間)走り続ければ余裕を持って最後まで走れるようになりますか？
　競技として距離やタイムが設定されているのでしょうか？そうでないなら、適度なペースを設定すればすぐにでも走り切れるはずです。
　ちなみに、市民ランナーがフルマラソンを目指すトレーニングでも、息切れするようなハードな走りは全体の１割、後はゆっくり距離を伸ばすトレーニングやペースに体を慣らす練習になります。

③走るのは朝食を摂る前と摂る後、どちらが良いですか？
　脂肪燃焼回路を活性化させるには朝食前の方が良い（グリコーゲンが少ない状態のため）とは思いますが、カロリー消費量自体は変わらないので自分の続けやすい方で構わないと思います。

④走った日から数日間は筋肉痛になって走れなくなるのですが、ある程度筋肉痛が治ってきて走れそうになってから走った方がいいですか？それともランニングの翌日筋肉痛が酷くバッキバキに痛い中でも走った方がいいですか？
　ランニングの筋肉痛は、前に進むための筋肉というより着地の衝撃を受け止める際の筋運動で生じるもので、翌日も同様にやって構いません。最初の数分はつらくてもしばらくすると徐々に和らぐ性質のものです。
　なお、事前のウォームアップ、事後のクールダウンを入念にやることをお勧めします。

⑤週に4回ほど朝のランニングをしていたら、足が太くなってしまいますか？
　元の筋肉量にもよりますが、有酸素運動では筋肥大はまず起きません。

⑥週4の朝のランニングでダイエット効果は期待出来ますか？(距離はわかりませんが、スタートからゴールまで走って20分以上かかります)
　距離に比例してカロリー消費量が変化しますので、スピードを落として距離を稼ぐのが基本です。体重50kgの人が毎日5kmのジョギングを続けて、月に1kg脂肪が落ちる計算です。ちなみに同じ距離のウォーキングだと効果は半分以下です。

⑦難しい言い方をされてもわからないので馬鹿でもわかるような言い方をしてほしいのですが、ペースはゼエゼエいう程ではなく、少し息切れするくらいがいいですか？それともゼエゼエいうくらいがいいですか？(心拍数云々の説明ではすみませんがわからないので、もう少し馬鹿でもわかるように砕いて教えてほしいです^^;)
　これまで書いたことでお察しと思いますが、ゼエゼエはダイエット目的では論外です。少し息切れするレベルでも強度が高すぎるくらい。主観的運動強度（下記リンク参照）に当てはめれば「ややきつい」辺りが適当です。会話ができるくらいのレベルですね。
　　https://cp.glico.jp/powerpro/oxygen/entry62/

⑧20分ぶっ続けで走るのが辛い場合、出来ない場合は、少し歩いて休憩しながらある程度息を整えてから続きを走ってもいいですか？絶対に20分以上何がなんでも走り続けないと意味はありませんか？
　トータルの距離が重要なので休みを入れながらで構いませんが、おそらく元のペース設定自体を少し落としてみるのがよろしいかと存じます。

　幸運をお祈りします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございますm(_ _)m

お礼日時：2019/09/01 14:55

No.2 回答者： ぴぃたろ 回答日時： 2019/08/10 21:07

ジョギングのペースは速くても遅くても消費するカロリーは同じらしいです。

なので普通に息が上がらないペース、歩くような速さでもいいので走るイメージ（どちらかの足が地面から離れている事）でやれば長く走れます。ぶっ続け２０分でなくても休んでも大丈夫で、空腹時走った方がいい。

この回答へのお礼

回答ありがとうございますm(_ _)m

お礼日時：2019/09/01 14:55

No.1 回答者： 砂川君 回答日時： 2019/08/10 20:06

運動する前に 食っちゃ寝 食っちゃ寝を辞めればいいだけの話。

この回答へのお礼

回答ありがとうございますm(_ _)m

お礼日時：2019/09/01 14:55