筋トレについて

Question

30代　162cm　70㎏　体脂肪率28％　体年齢48歳　身体だるんだるんの♀です。
もう何年も運動不足の為体力がなく、激しく動くと息切れがすごいのですが何かしないとと思い１カ月前からホットヨガを始めました。週に３回通っています。まだ特に何も変化はありません。ただこれだと続けられそうなので継続したいと思っています。

そして最近通っているスタジオにトレーニングマシーンが置かれるようになったので、ホットヨガの前に筋トレをしようと思います。チェストプレス、レッグプレス、腹筋ベンチ、背筋（上から重りをおろす）のマシーン、ヒップアップ（足をぱかぱかする)マシーンがあります。目的はだるんだるんの身体を引き締めることです。

これらのマシーンは、それぞれ何分くらい(？)何回くらいを目安にしたらいいのでしょうか？

専用のジムのトレーナーさんとかがいるわけではなく自由に使って下さいという感じなのであまり詳しく聞ける人がいません。効果的な周り方やセット数などおすすめのやり方があれば教えてほしいです。

パイレーツ · Accepted Answer

一般的に1分程度の休憩（インターバル）をはさんで10回3セットと指導される場合が多いですが、2セットでも構いません。後ろに待ってる人がいないなら、インターバルも90秒とか2分とか休んでも構いません。

そして一番大切なのは負荷の設定ですが、「10回しかできない」重さに調節して、なんとか11回やるのを目指してください。初心者の場合は重すぎるとフォームが崩れるので、15回前後しかできない重さにして、16回を目指すと良いと思います。余裕を残した回数で終えているとあまり意味がありません。20回できる重さでやる場合は、21回を目指してください。
軽くすればするほど、効くまでにたくさんやらなきゃいけなくなってしまい、疲れるだけなので、多くても15回以上できない負荷に設定するのが効率的です。自分が今何キロが適切なのか毎回探すのは非効率なので、メモを取って覚えておきましょう。

1セットしかやらない場合は、1セットで限界回数まで追い込めるように心を鬼にしてやりましょう。2セット、3セットずつ行う場合は、それぞれ最初１～２セット目は1回分ぐらい余力を残しても良いですが、最終セットは絶対に1回もできない回数まで歯を食いしばって頑張りましょう。

頻度は週1回でも効果はありますが、できれば１～３日あけて週2回やったほうが良いですね。筋トレは、脂質の代謝を上げたり、筋肉が付きやすくするスイッチを入れるようなものだと考えてください。回数や時間をたくさんやることで効果が高くなるわけではありません。筋肉に丁寧に強い刺激でストレスをかけて、きちんとスイッチを入れることが大切です。

最初1ヶ月は、筋肉や神経が目覚めるてすぐにできる回数が増えてきます。その都度重さを追加して、出来る回数が増えないように設定しなおしてください。初日の運動不足な筋力でもできたような軽い負荷でいつまでも続けていたら、効果は出ません。

バランスの良いスタイルになるコツは、鍛える部位を自分の好みで選ばないことです。数は少ないですが、ヨガスタジオにしては、なかなかよく考えられたマシンラインナップだと思います。
なるべく全部やったほうが良いですが、特にチェストプレス、レッグプレス、背筋（ラットプルダウン）の3つが大切。くびれのある美しいスタイルを作るためには、背中とお尻の種目が非常に優先順位が高いです。チェストプレス（胸）は体型にはあまり影響しませんが、首元に見える美しい曲線のデコルテを作るためには大切。

一見、同じ動作をしていても、どこの筋肉を使う意識をするかで鍛えられる筋肉も、得られる効果も変わってしまいます。各種目が、それぞれどこの筋肉に作用するのかを、動画や本で勉強したり、筋肉の名称を覚えて、自分自身で触って力を入れてみて、効かせる感覚を身に付けながら練習していってください。

ここでは総論を伝えるのが限界で、各種目の細かいフォームまでは書ききれません。それぞれマシン名でYoutubeで検索し、正しい意識とフォームでやれるように練習してみてください。人によって説明の仕方が違いますし、どんな説明が分かり易いかも人それぞれなので、別な人の動画をいくつも見てコツをつかみましょう。筋トレは実践や継続の前に、正しいやり方を学んで丁寧にやるよう心がけることが大切です。その前提が無ければ、続けても思った効果が出ないので、やる気も無くなってきます。すぐに完璧にできることは無いので、徐々にコツを掴んでいくと良いと思います。

全身バランスよく鍛えるのが大切ですが、特に自分で鏡で見えないところの筋肉ほど、見た目のスタイルに大きく影響します。つまり背中やお尻の種目はとても大切。反対に、鏡で見えやすい部分や、自分自身が普段気になっている個所の筋トレは、それらと比べて優先順位はあまり高くはありません。
初心者の場合はまず自分が気になっている個所を鍛えたくなりますが、自分の感覚で鍛える場所の優先順位を付けると、なかなか体型は変わりませんし、遠回りすることになります。
特に背中のメニューは、重要度が高い割には、器具無しではできないので、よく覚えて意欲的にやったほうが良いですね。

あと、散歩は筋トレの代わりにはなりません。効果がまるで違いますし、ウォーキングでもフォームを勉強していなければ怪我はします。逆にトレーナーがいても、自分で少し勉強する意識が無ければ効果的に筋トレはできないし、逆に勉強しようという意欲があれば、一人でもある程度できるようになります。

本を参考にするとしたら、こちらがお勧めです。
筋トレ全般の基礎知識や、主要なマシンや種目のコツなどが纏められています。初心者には十分すぎる内容です。

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全身を引き締めるのが目的だという事ですが、「引き締める」というのは具体的には、体脂肪率を下げるという意味です。筋肉を増やすor今の筋肉量を維持したままで皮下脂肪だけを減らしていくのを、「引き締める」と言います。

上記にアドバイスした内容で筋トレしていれば、筋トレ後数時間にわたって安静時代謝が上がり徐々に皮下脂肪は減って行きますが、太り気味の人は食事制限も行わなければ思うように脂肪が落とせないことが多いです。食べる量が多ければ筋肉は付きやすいメリットがありますが、なかなか痩せません。やはり、食事に気を付けるのが大切です。

単なる食事制限だけで痩せようとすると、脂肪があまり減らず、筋肉が減っていくので、体重は落とせますが、あまり引き締まりません。しかし食事制限に筋トレも加えると、ただダイエットするのと違って、脂肪の減少量が増え、反対に筋肉の減少を予防できます。そのため、あまり体重が減らないうちからサイズダウンし、引き締まったしなやかでシャープな体になっていきます。これが筋トレの効果です。
散歩や有酸素運動のように、負荷が軽い運動には、このように筋肉の減少を防いだり、脂肪の代謝を促したりするような効果はありません。

なのはちゃん · Answer

ラジオ体操は「動的ストレッチ」であって有酸素運動・筋トレではない
元々運動をほぼやらない人が
全力で手足の先まで意識してやって初めて効果が合って

それなりに運動を普段からやってるような人だと
どれだけ意識してやっても筋トレ・脂肪減少効果は皆無
息も乱れなければ心拍数も一切変わらない
(既に遊び感覚でラジオ体操を全力でやってみた経験あり)

ジムの機器の使い方的には既にNo.2が書いてるので省きます

Epsilon03 · Answer

No.1です。
夜になる訳ですね。
自宅で出来る事としては「ラジオ体操」も意外とバカにならないですよ。
踊りみたいにするのでは無く、しっかり手足指先背筋と伸ばして行えば効果が期待出来ますし。

Epsilon03 · Answer

トレーニングマシンは指導者が居ない所で使うのはお奨めしません。
正しく使えていなかったり、必用以上に使ったりなど色々有りますからね。
何もジムに通わなくても体を引き締める運動は出来ます。
一番費用が掛からないのが歩く事です。
しかもただ歩くのではなく全身を使って正しく歩く事。
気負って「運動だ！」としなくても、散歩がてらに距離を稼ぐ事ですね。
アップダウンのあるコースなら尚良い。
但し、いきなりハードにせずに徐々に慣らしていく事をしないと故障しますから、それで
離脱しては意味もないですからね。
最も大事なのが結果を直ぐに求めない事。
結果を直ぐに求めますと挫折しやすいし。
定期的に引き締まり具合を測って記録して行く事も大事。
「ローマは1日にしてならず」及び「ローマへの道も一歩から」ですよ。

筋トレについて

一般的に1分程度の休憩（インターバル）をはさんで10回3セットと指導される場合が多いですが、2セットでも構いません。

ラジオ体操は「動的ストレッチ」であって有酸素運動・筋トレではない

No.1です。

トレーニングマシンは指導者が居ない所で使うのはお奨めしません。

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