痩せてる人の筋トレ

素朴な疑問です。
僕は高二で170cm52kgのいわゆるガリガリです。
そんな僕が太りたいと言うと周りの人は筋トレしなよと答えます。
筋トレしたら更に痩せませんか？そもそも脂肪がないのに筋トレしても効果なくないですか？
そこの部分がどうしても突っかかってしまいます。実際はどうなんでしょうか？

No.7 回答者： ojasve 回答日時： 2022/09/24 14:25

太るためには、簡単に分けると

脂肪をつける、筋肉をつける
の2通りあります。

前者であれば、ご飯、果物、ジュース、お菓子などを空きっ腹に大量に高速でかきこむとよいです。野菜などの食物繊維は極力食べないように。運動もしてはいけません。
もちろん、血糖値は急激に上がり、健康に良くないですが、世の脂肪太りの方は、これらの積み重ねをおこなっています。

そして、後者の筋肉をつける、が健康的な太り方で、筋トレとタンパク質の摂取が必要なわけです。詳しい説明は他の回答者の方がさんざん言われている通りです。

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/09/24 11:19

追記です。

すべての人が、食事を増やさないと筋肉がつかないわけではありません。
元から肉や魚や卵などをよく食べる人、つまりタンパク質を豊富に摂っている人なら、あまり食生活を変えなくても、筋トレを加えるだけで筋肉がついてきます。

細胞は毎日少しずつ死んで、食事から摂取したタンパク質を利用して、新しい細胞に生まれ変わっています。摂りすぎたタンパク質は、利用されずに排泄されてしまいます。

元から高たんぱくな食事を摂っていれば、筋トレして筋肉同化のスイッチを入れると、無駄になって排泄していたタンパク質（アミノ酸）を利用できるので、食事を変えなくても筋肥大が可能です。

しかし、これは元からタンパク質を積極的に食べている人の場合です。痩せている人は当てはまりません。

特に、標準体重より10kgも瘦せている場合は、余剰な栄養などありませんからね。月1～2kgペースで体重が増えるように、しっかり食生活を改善しなければ、筋トレしても体は変わっていきません。



食事の全体のカロリーなどは長くなるので省きますが、一番重要なタンパク質についてだけ説明します。

下記は、一般的な1日のタンパク質の摂取量の目安です。
・運動量が少ない人：体重(1kg)あたり×1g
・運動量が多い人：体重(1kg)あたり×1.5g
・筋肉をつけたい人：徐脂肪体重(1kg)、あたり2~2.3g

170cmの標準体重は63kgぐらいなので、最低でも毎日63g以上のタンパク質が必要です。これを下回る食生活では、発育や健康維持にも支障が出ます。

特に10代は代謝も高いし活動量も多いので、毎日90～100gぐらいは摂取するのが無難です。

そして、効率よく筋肉をつけたいなら、毎日120～130gは摂るのが望ましい。運動部員などは、このぐらい毎日食べています。

一方で、食品のタンパク質含有量は、
・肉・魚100gで、タンパク質は約20g
・卵1個で、タンパク質は約6.5g
・プロテイン1杯でタンパク質は約15～20g
・納豆1パックでタンパク質7g
・ちくわ1本　タンパク質3.5g

という感じです。
健康維持だけでも、毎食100g以上の肉か魚を食べる必要があります。筋肉をつけたいなら、その倍は必要。

質問者さんが現在、どのような食生活、どのぐらいのタンパク質を毎日食べているのかわかりませんが、栄養について少し勉強して、自分の食生活の改善点を探してみてください。

ちなみに、植物性タンパク質は体内での利用率が低いため、納豆や豆腐では、効率よくカラダを作ることができません。無駄ではありませんが、できるだけ肉、魚、卵、乳製品など動物性たんぱく質中心に摂取する必要があります。

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/09/24 03:59

「脂肪が無いのに」というのは関係ないですが、概ねおっしゃる通りです。

筋トレをするだけでは筋肉は付きません。体脂肪率が下がることで、引き締ってさらに痩せて見えるかもしれませんね。

筋トレして、筋肉質なガッチリ体型になる人もいる一方で、デブだったのに筋トレして細く引き締まったという人もいます。
筋トレすると細くなるの？太くなるの？どっちやねん？って話ですが、筋トレの効果はどちらでもありません。

肉体改造やシェイプアップは、「食事管理8割、トレーニング2割」と言うのが定説となっています。つまり痩せるにも太るにも、目的に応じて食事管理を行うことが大前提です。

例えば、ガリガリで筋肉をつけたい人は、しっかり体重が増えていくように、丁寧にカロリーと栄養バランスを計算して食生活を改善すること。逆に痩せたい人は、体重が落ちていくように食生活を改善すること。そのうえで、筋トレも行います。体重を増やすか減らすかは、食事でコントロールすることです。

食事を見直さずに筋トレしても、体が大きくなることはありません。特にガリガリであれば食事量だけでなく、自分に合うように栄養バランスも見直す必要があります。肉類、卵を毎日多めに食べるとか、プロテイン1日3杯以上必ず飲むとか。

では、なぜ筋トレするのか？
食事だけでは「体組成」をコントロールできないからです。

単にたくさん食べるだけでは、脂肪ばかりついて、不健康でみっともない太り方しかできません。
逆に、痩せたい人が食事を減らしても、筋肉と脂肪がどちらも減っていくため、引き締まった均整の取れた体型になることはありません。筋肉を刺激しないで食事制限すると、脂肪ではなく筋肉が減っていくのです。痩せていても運腹がぶよぶよしている人もいますよね？

こうならないように、食事管理に加えて筋トレも必要になります。
筋肉に対して強い負荷をかけてストレスを与えることで、脳から様々なホルモンが出ます。それらのホルモンには、筋肉の発達を促す効果（筋肉が減りにくくする効果）、脂肪を分解する効果（脂肪をつきにくくする効果）があります。

筋トレしながら太れば、皮下脂肪をあまりつけずに、筋肉質な太り方ができます。逆に痩せる時も、筋トレしながら食事制限すれば、筋肉を減らさず脂肪だけ落として引き締まったスタイルになれます。

筋トレを組み合わせることで、「筋肉＞脂肪」の体組成になっていくわけです。



「筋トレする」というのは、単に腕立て伏せとか腹筋とかをやるということではなく、食事・休息・筋トレのプログラムなど、すべてのプロトコル（約束ごと）をセットで実行するということになります。

具体的には下記のようなことです。

●自分の身長あたりの標準体重を調べる。
●自分の体格や目標に応じて、1日に必要なカロリーやタンパク質、脂質、炭水化物のバランスなどを覚える。
●メニュー、負荷、セット数など、初心者向けの筋トレのプログラムを学ぶ（基本的に大きな、筋肉、胸、背中、下半身、肩さえ鍛えればOK）。
●食事管理は毎日コツコツ行う。筋トレはだいたい週2~3回30分～です。筋トレ自体より、食事完全にかかる負担や労力のほうが大きいはずです。

●筋トレの負荷・内容、食事内容、体重などをアプリやノートに記録しながら続けていく。
●順調に筋力がついているか、体重が増えているか、太くなっているかなど、進捗を確認し、あまり期待通り変わっていかない場合や、成長が停滞してきたときは、食事内容や筋トレの内容やフォームを改善していく。
●自分の考えで自己流でやらず、不明な点があったら本読んだり、ネットで専門家やトレーナーの記事や動画で調べる。

以上のような感じが、「筋トレで肉体改造する」ということです。

この中で、筋トレ自体にかかっている労力や時間は、ほんのわずかです。マトモな筋トレを週3回30分、半年～1年やれば、運動部で毎日6年間体鍛えてきた人より筋肉質になることもできます。

最初に大きな時間を取られるのは、筋トレの実践ではなく栄養や筋トレ内容の勉強です。そして、辛いのも筋トレよりも、決めたとおりに頑張って食べること（痩せたい人の場合は逆）。

筋肉をつけて体を大きくする人も、デブから痩せて引き締まる人も、基本的にはこのようなことをすべてセットで実践した結果です。

・太りやすい人＝筋肉も付きやすい
・やせ形の人＝筋肉も付きにくい
体質もあるので、マニュアル通りにいかない場合もあるので、食事などは自分の体に合うように調整していかなければいけません。

「筋トレすれば筋肉がつく」と言われているけれど、運動は筋肉を分解・消耗する行為であって、筋肉を育てるのは栄養と休息です。確実に筋肥大のスイッチが入るように筋トレすれば、あとはよく食べて寝てれば筋肉が付きます。

逆にいくら筋トレして筋肥大のスイッチを入れても、食生活が今までと同じなら、筋肉の材料が無いので、筋肉が大きくなることはありません。たくさん筋トレすれば筋肉が付きやすくなるということもありません。


また、食事に気を付けていても、次は「どんな筋トレしてるか？」ってことが課題になります。筋トレは頻度や量や回数ではなく「質」や「内容」が効果を左右するので。
より確実な成果を得たい場合は、勉強の労力や多少の出費を惜しまないほうがいいですね。

例えば、自重の筋トレは、懸垂以外は負荷が軽すぎるので、効果が出にくいです。最初の3か月ぐらいは多少は変化していきますが、続けるほど効果がなくなっていきます。
筋力がアップしていくのに応じて、効かせるのに必要な負荷も上がっていきます。軽い内容は効かなくなってきて、続けても現状維持しかできなくなります。
いまいち期待した効果が得られないと感じたら、可変ダンベルセットなどをゲットして、適切な内容、適切な負荷設定でやるほうが、時間を無駄にせずに済みます。

No.4 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2022/09/23 13:47

無い脂肪は減りません。

筋肉つけた分だけ増えますね

ただしタンパク質をしっかりとったり重りで筋トレする必要があります。

また貧相な体が立派になるのでやはり筋トレの方が良いです

No.3 回答者： Yusura 回答日時： 2022/09/23 11:11

確かに筋トレをすると、スタート時点で肥満の人は体脂肪率は減らすことになるでしょう。

ただ、筋トレって少し違う表現をすると「体重を増やすトレーニング」なんですよ。筋肉を増やすことを目的にしているんですから体重は増えます。

筋肉は脂肪に比べれば重量当たりの体積が少ないので、同じ体重・身長でも筋肉量が多い方がほっそりして見える、ということはあります。
逆に言えば、体系が似たようなシルエットなら、筋肉量が多いほうが体重が重い、になりますよね。

ご質問を拝見すると、質者者さんはこのへんがごちゃまぜになっているようですね。
質問者さんが仰る「太りたい」の意味は何ですか？
単に体脂肪率を増やしたい、なのであれば、筋トレは確かに不向きです。

しかし体重を増やしたい、なのであれば、周囲の人が筋トレを勧める気持ちはわかるような気がします。
体脂肪だけ増やすのは不健康なイメージがありますから、勧めづらい。
体重を増やしたい、のであれば筋肉を増やす筋トレのほうが、今の筋トレブームも相まって勧めやすい。
だから筋トレを勧めるのだろうと思います。

質問者さんは筋トレの理論をあまりご存じないように思います。この数行の質問にすら、誤解がたくさんありますから。
＞脂肪がないのに筋トレしても効果なくないですか？
これはどこから？体脂肪率が低ければ筋トレの効果がないということはありません。格闘技の選手は体脂肪率が低い人がたくさんいますよね？
若い男性であれば、少なくとも老齢の女性よりは筋トレの効果があるはずです。（身体が筋肉を作る働きには男性ホルモンが関与するからです。）

筋トレで重要なのは、
・栄養補給
・正しい筋トレ（適切な種目、適切な負荷、適正なフォーム）
です。

栄養補給について少し。
筋トレをして効率よく筋肉を増やすためには、スポーツ栄養学の本を読んだほうがよいです。「筋トレ後にプロテインを飲めばＯＫ」ということはありえないからです。
何が筋肉の原料となり、どういう状態が好ましいのか？
きちんとした本であれば一冊で済みますから、動画サイトで済ませず本を読んでください。

特に体は、筋肉をオーバーカロリーでないと増やしたがらず、アンダーカロリーだとすぐ分解しようとします。
体重を増やすには、一日を通しての栄養摂取を考える必要があります。

今、無理をして痩せているのなら話は別ですが、普段のお食事は食べたいだけ食べていますか？
もし特に節制しているつもりではないのに今現在の体型なのであれば、その意味は、あなたは「筋肉が増えにくい体質で、ふだんから欲するカロリーも大幅にアンダーカロリーに寄っている」ことを意味します。代謝も高いかもしれません。
そういう人を筋トレ用語ではハードゲイナーといいます。直訳すると「得るのが難しい人」、文字通り筋肉を増やしづらい人をいいます。
そういう人は意図的にかなり摂取カロリーを増やす、場合によっては個人輸入で消化酵素を購入するなどしても、摂取量を増やさなければ筋トレでの手ごたえを感じにくいはずです。

筋トレは、プロや上級者ほど「筋トレは食事が7割」と言います。8割、9割、という人もいるほどです。
そのぐらい、筋トレにおいて栄養補給は重要です。

そして質問者さんの思う「太りたい」が体脂肪だけであっても、栄養補給はかなめになるでしょう。
同じくガリ、低体脂肪率から筋トレをスタートした女からの回答です。
いまだに体重を増やすのには苦労していますが（食べるのは好きですが量は食べたくない）、筋トレの効果がない、ということはなかったですよ。

No.2 回答者： masha5310 回答日時： 2022/09/23 10:52

太れはしないけど筋トレの効果は出ます、ガリガリのまま筋肉質になる

ちなみに、筋肉を大きく太くするのには、大きくするための栄養の摂取が必要なので、食事の改善も並行して行わないとならない
そもそも、太れないのは現状の食事の内容に問題があるのではないか、って気がしますけどね、栄養素や量に不足はないですか、特にタンパク質

No.1 回答者： ぷらぐろまあ 回答日時： 2022/09/23 10:30

筋肉をつければある程度は太りますよ。