減量について。 カロリーを気にしながらタンパク質を多めに摂りバランスよく食事をするのは分かるのですが

減量について。
カロリーを気にしながらタンパク質を多めに摂りバランスよく食事をするのは分かるのですが炭水化物を抜きすぎるのも良くないですよね。動画などを見てると玄米を食べている方が多く自分はどうしても苦手で食べられません。白米でもいいのでしょうか？
カロリーの配分は均等でいいのか夜は少なめの方がいいのかなど気になります。

No.8 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/04/25 13:57

話がそれてわけがわからなくなったので書き直します。

●炭水化物を抜きすぎるのも良くないですよね。

たんぱく質、脂質は必須栄養素ですが、炭水化物は野菜などで食物繊維さえ取っていれば十分。あえて主食や穀物を食べる必要はありません。

●玄米を食べている方が多く自分はどうしても苦手で食べられません。

玄米以外にも、いくらでも炭水化物はあります。
玄米も調理法や味付け次第でだいぶ変わります。
自分の口に合う炭水化物を探したり、味つけや食べ方を工夫してみるのも大切です。

●白米でもいいのでしょうか？

必ずしもダメってこともありません。
白米でも先に大量に野菜を食べたり、大根の微塵切りを混ぜたり、ヒジキやワカメを混ぜて炊いたりすれば、血糖値の急上昇を抑えられます。おにぎりや食パンみたいに、糖質単体で食べるのがよくないんです。
よく噛んで食べるのも大切。


●カロリーの配分は均等でいいのか夜は少なめの方がいいのかなど気になります。

朝はタンパク質中心に軽めに済ませること。
ただし、夕食の後に間食や夜食を食べてはいけません。

夕食も食べすぎてはいけないけれど、軽めにするのはダメです。一日のうちで一番大切なのは夕食です。

夕食が足りないと、睡眠中に疲労回復させたり細胞を修復したりできません。
夕食は次の日の活動のエネルギーにもなります。その日の活動で使うのは朝食のエネルギーではなく、前日の夕食のエネルギーです。だから、前の日に夕食をしっかり食べないと次の日は元気に動けません。朝食べても間に合いません。

夕食が少ないと空腹で睡眠中の睡眠が浅くなり、正常に成長ホルモンが分泌されなくなって、痩せにくくなります。また、翌朝起きたとき腹が減ってるので、たくさん朝食を食べたくなってしまう。朝たくさん食べると食欲が安定しなくなる･･･悪循環しかありません。

No.7 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/04/25 13:14

先に簡単な質問から回答します。

＞カロリーの配分は均等でいいのか夜は少なめの方がいいのかなど気になります。

楽にダイエットしたいなら、まず朝食は軽く済ませること。
特に朝食で炭水化物をしっかり食べると、1日を通して食欲が安定しなくなり、昼食の時間が来る前に腹が減ったり、間食が増えて太りやすくなります。

最近の研究では、朝食にたまご3個だけのメニューを食べるグループは、一日の食欲が抑えられ、優位に体重を減らすことができたという報告があります。プロテインでも同様の効果があります。
朝は卵やプロテインやチキンなどタンパク質中心に軽めに済ませるのがベストです。おにぎりやトーストなど、炭水化物中心の朝食が一番悪い。

ちなみに、目が覚めてすぐに食事が用意されている動物はいません。狩りに出かけてひたすら動いて、最後に食事を食べて休むのが正常なサイクルです。人間も健康な人は朝は食欲が無いし、朝食は軽い内容なのは世界共通の習慣です。朝からしっかり食べるのはデブだけです。



＞炭水化物を抜きすぎるのも良くないですよね。

炭水化物＝主食だと思ってるいる人が多いので、ここで誤解が無いように説明します。炭水化物とは「食物繊維」＋「糖質」の総称です。

例えば食物繊維が多いキャベツやワカメは炭水化物です。
砂糖や炭酸飲料もまんじゅうも、糖分の塊なので炭水化物です。

どちらも炭水化物ですが、食物繊維と糖質では体への影響は正反対です。だから、「炭水化物」が良いとか悪いとか大雑把な話をすると、人それぞれ頭にイメージしている炭水化物が違うから、わけがわからなくなります。

だから、丁寧に分けて説明しなければいけません。

さて、炭水化物でも「糖質」は太ったり糖尿病になったり、花粉症やアトピーを悪化させたりなど、いろいろな悪影響があります。
逆に「食物繊維」は、カロリーの吸収を抑えたり、腸内環境を改善してアレルギー症状を抑えたりなど良い効果があります。

健康やダイエットに必要な炭水化物は、「食物繊維」のほうです。そして白米は糖質の塊です。つまり、体に悪いほうの炭水化物です。

【参考】最先端の医学では｢白米は体に悪い｣が常識
https://toyokeizai.net/articles/-/215982

もともと自然の炭水化物は、糖質も食物繊維も両方含まれています。キャベツ、ジャガイモ、リンゴ、バナナ、米、麦、ゴボウ、ダイコン･･･などなど。

しかし白米、小麦粉、砂糖、コーンスターチ、ブドウ糖などは、食物繊維を取り除いて、糖質だけの状態に加工したものです。つまり白米は砂糖とほとんど同じです。

このように人工的に精製された白い炭水化物は「精製糖質」と呼ばれていて、下記のように、肥満や病気や原因になります。

・インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を蓄積する。
・食べれば食べるほど血糖値を乱高下させてすぐ強い空腹感を招く。
・糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞にかかりやすくなる。
・麻薬のような依存性があり、いつも食べているとやめられなくなり、毎日食べないとイライラしたり頭が働かなくなったりする。

特に最後の項目について、糖分を摂取しないと頭が働かなくなると誤解している人が多いですが、それは中毒になってる人の禁断症状です。
コメや砂糖をしばらく食べない生活を続けている人は、そんな症状は出なくなります。逆に糖質は脳にダメージを与えることが明らかになっています。

●脳を傷つける複数の要因
https://ninchishoyobo.com/column/3579/
●専門家が解説！　糖分が脳に与える影響
https://www.harpersbazaar.com/jp/beauty/health-f …


以上の理由で、健康やダイエットの動画では、小麦粉、白米、砂糖は食べないのが常識なんです。

玄米なら食物繊維が多いので、白米より害が少ないですからね。
パンを食べる場合も、白いパンより食物繊維が含まれているブランパンのほうが太りにくいし体にいい。コメやパンの代わりにオートミールを食べるのも良い。

白米でも、先にサラダをたくさん食べて食物繊維を補えばOK。
血糖値の上昇を抑えることができます。

また、炭水化物は、米や小麦粉以外にもあります。ジャガイモ、長芋、トマト、バナナ、リンゴ、ダイコン、ゴボウなど、全部炭水化物です。白米よりだいぶマシです。

それと、そもそも糖質は必須栄養素ではありません。
キャベツなどの野菜で食物繊維をたくさん食べていれば炭水化物はそれでOK。

ライザップなどに通ったら、砂糖もコメも小麦粉も禁止です。玄米だろうとコメは基本的にNG。タンパク質と脂質を野菜だけで十分なカロリーとっているなら、それだけで十分健康を維持できます。そのほうが痩せます。

No.6 回答者： mojitto 回答日時： 2023/04/25 09:16

白米でも問題ないでしょう。

玄米の手間や味でモチベーションが下がりそうならなおさら白米です。
ただこの手間や味がモチベーションになる人もいるので、その手の人は玄米を。
減量のキーはやはり糖質。
でも抑えすぎると身体的美しさが損なわれます。
なので活動を控えた朝昼は適量を、夜を抑えた方がいいかなと思います。

No.5 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/04/25 04:30

玄米を食べる理由が

栄養価と食物繊維の量がとても高いからですね
なのでおかずで上記２点を補えるのならば
白米でも特に問題はありません(食べ過ぎなきゃね)

カロリー配分は特に気にしなくてよいです
時間あたりの最大吸収量は確かにありますが
食事改善をしている状態なら最大吸収量に達することはありえません
なので１日の総合計で「どれだけ摂取したら良いか？」だけ見ておけば良いです

但し減量ということなので食材のGI値と食べる時間を考えるのが良いと思います
インシュリンの過剰分泌は糖分を脂肪化させやすいですからね

条件的に
空腹時にGI値の高い物(白米・食パン等)を食べる
です
なので空腹時を作らないか空腹時にGI値の低いものを事前に食べておく
というどちらかの手を使う必要があります

No.4 回答者： 四十三歳 回答日時： 2023/04/25 00:35

白米でいいですよ。

ただ、私ならお粥にします。
水分で量が傘増しされますし。お腹に優しい。便通にも良さそうです^ ^

No.3 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/04/24 23:58

自分で試してください

個人差が結構あります。各食べ物は個人個人で効果が微妙に違います

また炭水化物抜きは栄養バランスの考慮が比較的簡単で、かつおかずや野菜を貧相にしなくて良いため減量成功率が高いのです

効果が高いから正解ではありません

続けられるものが正解です

貧相で辛いダイエットで挫折するのが最悪のダイエットですよ

玄米はクソ不味いです

やるならオススメはジャガイモやサツマイモ

玄米は料理と合いません。悲しいくらい不味いです

その上で油を減らします。米を食うイコール低脂質ダイエットですので。

貧相なおかずと不味い玄米。死にたくなりますよ。

白米とパサパサの鶏胸肉毎日でいいなら低脂質ダイエットもアリです

僕は大量の鶏胸肉が消化出来ないので断念しました

カロリーですが、糖質制限だとインスリンはあまり上がらないので実はいつ食べてもいいです

軽食とサプリは最低限食べます。プロテインか豆乳も。

気をつけるのはお米食べる場合ですね

No.2 回答者： kikyuuu 回答日時： 2023/04/24 23:38

玄米の方が良いだけで、白米でもいいです。

玄米も品種によって臭みが強いのでそれで苦手な可能性もあります。
北海道米は臭み少ないので、ゆめぴりかとかの玄米や、近くに精米店があるなら玄米を少し削って精米してくれますので食べやすくなると思います。

玄米関係ありませんが、わたしはお昼をカロリーメイトに置き換えてます(ランチが固定で200kcalになり栄養のバランスも良い、少なく感じるなら慣れるまで4本食べてもいい)。
飲み物はお茶か炭酸水などカロリーないもの。
劇的な効果はありませんが、摂取カロリーが減った分徐々に痩せていきますので、
減量辛く感じるなら1食減らしてバランス栄養食品に置き換えるのでもよいと思います。

配分は何が良いかはわからないですが、
わたしは夜お腹すくと眠れないし、朝はちゃんと取らないと一日元気が出ないので、お昼を減らしまた！

参考になれば

No.1 回答者： om_machina 回答日時： 2023/04/24 23:37

本格的に筋トレをしている人やスポーツをしている人以外は、下記の本に載っている程度のものでも十分ですよ、、、。

https://eiyo21.com/book/9784789509251/