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大胸筋を大きくしたく週2回程度の頻度でベンチプレスをおこなっいますが、 初めて1年あまり見た目は効果がでていません(重量は最初70キロ1回が限界でしたが2回~3回程度上げることができるようになりました)、40代からの筋トレでは遅すぎたのでしょうか?まだまだトレーニング不足なのでしょうか?1年では短すぎるのでしょうか?何かアドバイスございましたらお願いいたします。

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A 回答 (2件)

NO1の方の補足として申し上げます。


>70キロ1回が限界でしたが2回~3回程度
これでは筋が太るのには回数が少ないと思います。10回出来る程度に重さを軽くするか、1回の上げ下げの時間を長くかけながらするかなど工夫してはいかがでしょうか。
週二回のトレ-ニングは少なくありませんから気にしなくて良いです。
また、これまでのトレ-ニングで筋は発達していませんか?ひょっとして上腕三頭筋の方が発達したのでは?
そもそも大胸筋の作用は肩関節の内転(例えば両手をそれぞれ横に上げた状態から気をつけの姿勢まで持ってくる)、前方挙上(気をつけの姿勢から手を前に挙げる)、内旋(両手を真横に上げた状態から胸の前で閉じる)合掌してお互いの手のひらを押し合う時に使う・・・ですからもっと効率よく大胸筋を使う運動に負荷をかけてはいかがですか。参考になりましたら幸いです。

参考URL:http://cache.yahoofs.jp/search/cache?u=www.power …
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この回答へのお礼

taikutunahito様 アドバイス有難うございます。大変参考になりました、ホームページも参考にさせていただきました。

お礼日時:2005/05/18 18:24

個人差もありますが、1年程度で胸が大きく盛り上がるということはありません(逆に言うとこれからどんどん変わってくるということでもあるのですが)。

ウエイトトレーニングというのは最低でも2~3年のスパンで行うものと考えたほうがいいです。ですが、MAXは上がっているので、間違いなく筋肉は成長しています。

そもそもトレーニングを始めるのに遅すぎるということは全くありません。40どころか、50、60歳からトレーニングを始めてボディビルの大会に出ている人もいます。肝心なのは続けることです。少しずつでも続けている限り、筋肉は退化することはありません。ですが、止めたらそこで成長も進歩も終わります。
最初からMAX70kgならかなりの素質を持っていると思われます。続けていれば、必ず結果は出ます。自分の肉体を信じてください。

頻度についてですが、大胸筋は大きな筋肉であり、回復にも時間がかかるため、中2日以上はあけたほうがいいので、週2回というのは妥当でしょう。

それと筋肉の成長は個人差が大きいのであまり気にする必要もないのですが、成長が鈍いとどうしてもあせると思います。ですが、ここで無茶をすると怪我をしてトレーニングができなくなり逆効果です。まず、自分の今までのトレーニング内容を振り返ってください。

具体的なトレーニング内容が分からないのですが、毎回MAXを上げているわけではないでしょう。おそらく8~10回×3セット・インターバル1分といった筋肥大中心のトレーニングと推察されますので、それを前提にアドバイスさせていただきます。

まず、チェックするのはフォームです。きちんと胸は張ってアーチを描いているか、バーベルの握り幅は適切かなどを軽い重量で行ってチェックし直しましょう。
正しいフォームでないと大胸筋がしっかり収縮せず、効果が落ちます。

次は重量が適切かどうかです。むやみに重量をアップしようとすると反動を使ったり動作が小さくなりがちで、かえって筋肉が刺激できません。10~12回上げられる重さで8~10回やりましょう。1回の動作はゆっくり丁寧に、目いっぱい動かすように行い、しっかり筋肉を刺激するようにします。

このほかにもあえて重い重量に挑戦して3回×2~3セット・インターバル3~5分行い、最大筋力アップを狙ったり、逆に15~20回×4~5セット・インターバル30秒以内にして、持久力を上げるなどするのも有効です。

あるいはベンチプレスそのものを中止して、フライやダンベルプレス、インクラインベンチプレスなどに種目を変更して、しばらく続けてもいいでしょう。

そうやって定期的に扱う重量やメニューを変えることで、筋肉に与える刺激を変えると、より成長が見込めます。

あるいはスロートレーニング(軽い負荷できわめてゆっくり動かすやり方)やピラミッド法(徐々に負荷を上げていき、MAXを上げたら、また徐々に負荷を下げていくやり方)などに切り替え、トレーニング方法そのものを変えて様子を見るようにしましょう。

こうしたトレーニング内容の見直しに加えて生活全般もチェックしましょう。ハードなトレーニングをしているなら、最低、1日に体重×2.0gはタンパク質が必要です。3食+運動前後のプロテインなどでしっかり補給しましょう。
無論、ウエイトトレーニングの主エネルギーである糖質(=炭水化物)や代謝などに関係してくるビタミン・ミネラルもしっかり摂ります。好き嫌いせずに、食べるものはきちんと食べて鍛えましょう。

また、トレーニングで疲労した筋肉は、休むことでより強く、太くなっていきます。むやみにやればいいというものではありません。逆にオーバーワークになって、扱う重量が減ったり怪我をする危険が高まりますし、ストレスで挫折しやすくなります。
疲れや筋肉痛があるならトレーニングはしないでください。休むことは運動することと同じくらい重要だということを心がけましょう。でたらめに回数をこなすくらいなら、一回のトレーニングに集中して密度を上げるようにしてください。

当然、不規則な食生活や暴飲暴食、夜更かしなどはなるべく避けましょう。二日酔いや寝不足、疲れがあるときにトレーニングをしても集中できないし、効果があがりません。

大切なのは、「あせらず長い目で見て鍛える(むやみにトレーニングしない)」ことと「しっかり食べてよく眠る(規則正しい生活)」ことです。

最初に書いたように肝心なのは、休みながらでいいから続けることです。続けていれば「絶対に」結果は出ます。体は質問者様のことを決して裏切りません。断言します。
目先の結果にとらわれず、1年続けられたことを誇りにして、2~3年後の、そしてその後の理想の体を思い描きながらこれからも楽しく、無理をせずにトレーニングに励んでください。
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この回答へのお礼

chatea様 非常に参考になりモチベーションもあがりました!2年、3年と年齢を気にせず、トレーニングに励んで行こうと思いました。有難うございました。

お礼日時:2005/05/17 12:21

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Q40代後半から筋肉は付けられるのでしょうか?

お世話になります。

170cm、65kg、スリム体型40代後半の男性です。
甘いもの・脂っこいものは嫌い、サッパリした
和食が好きだし、体型はスリムだからいいだろうと
思ってたらとんでもない間違いで、
「痩せてるのに体はブヨブヨ」らしく、
体脂肪率から、中性脂肪値、コレステロールまで
赤信号です。

食は、好きな炭水化物を控えめにするとして、
あとは基礎代謝を上げるために、今までは特に
してこなかった運動を始めようかと思っています。
特に足の筋肉が貧弱なので、筋トレをしたいのです。

そこで質問が二つあります。
1)そもそも40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか?
  付けるために、特にどのようなこと(食事、サプリ、運動
  メニューなど)に気を付ければいいでしょうか?

2)これを機に自宅に体組成計を購入しようと思います。
  基礎代謝・体脂肪率・内臓脂肪・身体年齢・部位別の筋肉量と
  その判定が出来る組成計があったら、教えて下さい。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか?

■ボディビルダーで50代からトレーニングを始め、マスターズクラスでチャンピオンになった人がいますので、40代後半からトレーニング(筋トレ)を始めても遅いとは思いません。

年齢により発達の度合いが遅くはなりますが、トレーニングという環境におかれれば、体は適合しようとしますのでトレーニングが無駄になる事はありません。
最近、高齢者がレジスタンストレーニングをするパワーリハビリ等はこの例です。

■体力を付けると生活の質が上がります。
仕事や、旅行など出かけても疲れが少なくなります。
成人病予防にもなります。

●>特にどのようなこと(食事、サプリ、運動メニューなど)に気を付ければいいでしょうか?

■何事もいきなり始める事は良くありません。
3ヶ月くらいは優しいトレーニングから始め、本格的なトレーニング環境に耐えられるようにします。
いきなり全力疾走しますと、関節、腱など、治りにくい箇所に故障が発生する事になります。
これは普段、体を動かしたことのない若い人にも言えます。

■サプリメント(プロテイン、アミノ酸系、クレアチン)は特に摂らなくて良いです。
普段の食事に気を付けるだけで事足ります。

一般的に言われている事ですが、糖質(炭水化物)、脂質を抑えて、タンパク質を多めに摂ります。

今までの食事からガラッと変えると、食生活に変化を与え過ぎますので、低血糖になって冷や汗が出たり、だるくなって体調を崩します。
御飯を少なめにするとか、少しずつ変化を取り入れていきます。
年齢が高齢になる程、環境の変化には弱くなりますから、これが一番、無難です。

体重計、体脂肪率計で体を管理して、体重減少の傾向が強く見られた時は糖質(炭水化物)を多く摂り調整します。
ダイエットの場合は、1ヶ月で体重の3~5%以内にします。

また、カルシウムを摂取して骨密度を上げます。
骨密度が低いと、トレーニングによって関節が変形します。

■トレーニング中は水分補給に気をつけます。
水分が体に吸収されるまでには時間がかかりますので、のどが渇いたと感じる前に水分摂取をします。

一度の給水で、体に吸収される水分は100ccが限度です。
それ以上は胃腸に溜まりますので、こまめに給水をします。

■トレーニングメニュー
トレーニングメニューは器具を使わない物と、ダンベルなど器具を使う物とに分かれます。
御自宅でされるのであれば、腕立て伏せなどの自重(自分の体の重さ)を利用した運動、トレーニング用のゴムチューブを利用したトレーニングなどが良いのではないでしょうか?。

自重を利用したトレーニング

<参考HP:BIG TOEのHPトップ>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/
<参考HP:BIG TOEのHP:器具なしトレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.home.kigunashi.html
<参考HP:BIG TOEのHP:ビギナーのためのトレーニングメニュー>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

<参考HP:ICOフィットネスクラブ:アスレチックジム>
http://www.icofit.net/gym/frame.html

<参考HP:筋力トレーニング:器具別筋肉トレーニング種目>
http://kinntorenikki.fc2web.com/kigubetutraining.htm

くどいようですが、最初の3ヶ月はあまり無理をしない方が良いです。
体がトレーニングに適応できるまで、しばらく猶予をおきます。

■最初の3ヶ月間のトレーニング時間は30分にします。
スロートレーニングの5セット法をお勧めします。
セットとは、トレーニング行為をする単位です。

・アップセット(準備運動)2セット。
・メインセット3セット。
・セット間休み1分。
・回数は15回で、15回やっと出来るスピード(負荷)で行う。

これを1種目につき行います。

アップセットは、回数を減らして行います。~10回。

30分だと3種目くらいになります。

全身まんべんなく行い、同じ運動(同じトレーニング種目、同じ筋肉)は中2日ほどあけ、筋肉の回復時間を待ちます。
腹筋は回復時間が早いので毎日行っても良いです。

筋肉痛がひどい時はメニューをスライドさせるか、軽めにします。

時間を厳守すると効果が上がります。
このメニューでも相当、息が上がりますので、きつかったら回数小、時間早にします。
呼吸は、力を入れる時に吐き、抜く時に吸うのがフィットネスの基本ですが、スロトレになりますので、呼吸が荒くなった場合には、2呼吸以上入れても良いです。

セットが進むにつれ回数が出来なくなります。
15回というのは目標設定回数ですので、出来ない場合は回数に向けて努力します。

これだけでもやり方によっては相当きつくなりますので、最初は手を抜き抜き行います。
継続が一番重要です。
きつくなったら積極的に手を抜きましょう。

●>体組成計を購入しようと思います。

私がお勧めなのは「タニタ BC-600」です。
http://www.tanita.co.jp/topics/press/pdf/inner_bui.pdf

●私は会社の健康診断で、尿に糖が出ていると検査結果が出てからダイエットを始めました。
それから、食事療法とトレーニングによって体が変わっていく事が面白くなり、ボディビルダーになりました。

最初はベンチプレスで50kgのバーベルも上げられませんでしたが、今では120kgが上がります。
「必ず体は変わります」ので、気長に、根気よく続けましょう。
結果はついてきます。

きつくなったら、トレーニングを放棄する事より、手を抜く事で継続しましょう。
やりたくない日は、「止める」より、「軽くやって止める」ようにしてみてください。
結構、やり始めると、気が乗ってしまうものです。

良いトレーニングを・・・。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか?

■ボディビルダーで50代からトレーニングを始め、マスターズクラスでチャンピオンになった人がいますので、40代後半からトレーニング(筋トレ)を始めても遅いとは思いません。

年齢により発達の度合いが遅くはなりますが、トレーニングという環境におかれれば、体は適合しようとしますのでトレーニングが無駄になる事はありません。
最近、高齢者がレジスタンストレーニングをするパワーリハビリ等...続きを読む

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q筋トレを半年してるんですが効果がでません

はじめまして、筋トレをはじめて半年経つのですが
1キロついたかどうかという効果の無さです
ジムには週4回で自分では結構な量の筋トレを
こなしているつもりです、事実、次の日には
筋肉痛が起きてますし、トレーニング後も
ザバスのプロテインも飲んでます
何故でしょうか?もっと筋トレをしないと
効果が出ないんでしょうか??
詳しい方お願いします

Aベストアンサー

最初に、体内を運動向きに変えましたか?  
<極簡単>に言うと、有酸素運動{だけ}を数ヶ月行うことです。
その間、重負荷筋トレは一切駄目です。
もし、そうしていなかったならば、人により貴君の様になかなか効果が実感できなかったり、故障を起こしたりする人が多いです。

特に週4でだと、かなり遣っていると思いますから、上記がそのまま出てしまう人も居ます。

スポーツ生理学に詳しい指導員に話して、最初からやり直すか、そのまま続けていくか相談されるのが良いでしょう。
ジムでも上記のことを知らないとか、知っていても面白くないのでお客が来なくなる可能性も有るので、言わない場合も有るようです。

上記なのか他なのか、何か不足してる事が有るはずです。 タンパク質を運動後だけなら、かなり運動しているのでしょうから、それでも不足しているとも考えられますし、同化の為の微量栄養素が不足しているのかも知れません。

Q一年に増える筋肉の量は?

上が筋トレ開始から3ヶ月目
下が筋トレ開始から7ヶ月目  の数値です。

体重60.0kg  骨格筋量27.6kg 体脂肪量9.0kg 除脂肪量51.0kg
体重61.9kg  骨格筋量28.3kg 体脂肪量9.6kg 除脂肪量52.2kg

BMI 21.5 体脂肪率15.0%
BMI 22.2 体脂肪率15.6%

右腕 2.10 左腕2.07 体幹17.0 右足5.51 左足5.53
右腕 2.16 左腕2.14 体幹17.4 右足5.62 左足5.70

筋肉が増え始めるのは神経系が発達した三ヶ月以降で
年間3キロ位筋肉が増えれば順調と聞いたことがありますが。
今回ジムの機械で計測した結果、筋肉が0.7kg 脂肪が0.6kg
増えていましたが、この結果は順調なのか不安になっています。
年間3キロの筋量アップが普通のペースだとして、その3キロとは
増量期に筋肉3キロ+脂肪?キロ位増えた状態のことか
増量期間の後に減量して脂肪を落として純粋に3キロ増える状態のことなのか、どちらなのでしょうか?

Aベストアンサー

私はウェイトトレーニング歴20年のベテランです。

当たり前ですが除脂肪体重での計算です。
脂肪を含めたら数十キロでも増やせます。

普通はトレーニングを始めた年なら5~7kgぐらい増えます。
それから少しずつ増えるペースが遅くなり2~3kgになります。

あなたの場合はいくら何でも遅すぎます。
トレーニング方法に間違いがないか見直してください。

チェックポイント

・同じ部分の筋肉を週に2回も運動してませんか?
筋肉は休ませる必要があるので週に1度で十分です。
私生活でも重い物を持つのはできるだけ避けましょう。

・扱える重量はどうですか?
筋量が増えるのは6~8回上がる重さです。
多すぎても少なすぎても増えません。
初心者なら10回できる重さの方が安全ですが7ヶ月もやってたら6回ぐらいの重さにも耐えられます。

・一日のトレーニング時間は?
効果的なのは60分~90分です。
それ以上やっても疲れるだけで伸びません。
プロビルダーには30分しかやらない人もいまが、30分で死ぬほど苦しいメニューをやってるのです。

・トレーニングの順番は適切か?
たとえば腕のトレーニングのあとに胸をやっても伸びません。
筋肉は大きいのから小さい順番に鍛えていきます。

私の薦めるトレーニングメニュー(週に3回の場合)
基本的にはフリーウェイト(ダンベルやバーベル)を使いましょう。
油圧とか空圧マシンでは効果が出ません。
バーベルのプレートを付けるマシンならOKです。

1日目
・ベンチプレス(終了後に余裕があったらダンベルフライ)
・バーベル・カール
・カーフレイズ(これは回数をこなしてください。できれば50回以上)
・腹筋(これも回数を)
2日目
・ラットマシン・プルダウンかベント・ロー
・フロント・プレスかバック・プレス
・サイド・レイズ(これは回数をこなしてください)
・腹筋(これも回数を)
3日目
・スクワットかレッグプレス(終了後に余裕があったらレッグ・エクステンション)
・レッグ・カール
・ラットマシン・プレスダウンかライイング・トライセップス・エクステンション
・腹筋(これは回数をこなしてください)

これを3セットずつやります。
4セットもやったらオーバー・トレーニングで発達しませんよ。
この組み合わせを月・水・金とか火・木・土とか一日おきにやったら十分に休ませられるから発達します。

・栄養は適切か?
トレーニングの前後と就寝時にアミノ酸は飲んでますか?
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
プロティンは十分に飲んでますか?
日本人にはホェイ・プロティンよりアミノ酸スコアが100の大豆プロティンの方が体にやさしく効果的です。
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html

私はウェイトトレーニング歴20年のベテランです。

当たり前ですが除脂肪体重での計算です。
脂肪を含めたら数十キロでも増やせます。

普通はトレーニングを始めた年なら5~7kgぐらい増えます。
それから少しずつ増えるペースが遅くなり2~3kgになります。

あなたの場合はいくら何でも遅すぎます。
トレーニング方法に間違いがないか見直してください。

チェックポイント

・同じ部分の筋肉を週に2回も運動してませんか?
筋肉は休ませる必要があるので週に1度で十分です。
私生活でも重...続きを読む

Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか?

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
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Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
>ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです(^^;)
 体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Q効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週1でやるか、そこそこで週2やるのかどちらがよいのでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、
筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。
日曜1日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。

この方法で1年以上たつのですが、
胸の発達があまりよくないような気がします。
大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。

最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に2回トレーニングしているようです。

デッドリフト、スクワットも同様です。

しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。

この場合は、このまま週1で続けた方がよいのか、
重いベンチの時も、腕立て1回できないくらいまでは追い込まず、
MAXの65%が1回上がらないくらいでとどめておいて、
もう1日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか?

最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。
よろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜に...続きを読む

Aベストアンサー

>東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

そゆうのではなかったハズですが・・・。

酔っ払ってるのでもう寝ます*-ω-)ノ" オヤスミー♪


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