デッドリフト正しいフォームで行っても腰に多少負荷はかかりますか？

Question

デッドリフトを正しいフォームで行っても腰に多少負荷はかかりますか？
平均体形ですが、50キロ×5を3セット程、行います。
経験の長い知人には見た目フォームは出来てると言われましたが、トレーニング後、レッグプレスで背中にシートからの圧力がかかると、腰にごく軽い痛みを感じます。生活に支障はありませんが、ごくごく軽いぎっくり腰のような感覚もあります。
この程度は仕方がないと思われますか？

パイレーツ · Accepted Answer

デッドリフトは一切腰に負担はかかりません。

・デッドリフトは腰に悪い
・多少は腰が痛くなるのは仕方がない

このような声を時々耳にしますが、腰が痛くなる場合は、正しいデッドリフトができていないからです。
デッドリフトは「腰関節に負担をかけない動作」を習得する種目であり、腰痛もちの人の改善や腰痛予防に効果的な種目です。

したがって、デッドリフトのおかげで腰痛が改善するということはあっても、逆に腰を痛めるということはありません。デッドリフトで腰を痛めるのは、正しいフォームでバーベルを引けていないためです。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目は特に習得に時間がかかります。しかし殆どの人は見積りが甘く、見よう見まねでやってしまう人が多いです。壁にぶつかったり故障したりします。

例えばネットで調べると、「背中が丸まらないように引く」などと、薄い情報しか出てきません。デッドリフトはそんな単純な種目ではありません。その情報を発信している人自体が、デッドリフトを習得できていない可能性さえあります。

下記は読み流して構いません。多くの人がやっているデッドリフトがいかに雑なのか？という説明です。
デッドリフトは、背中を丸めないことだけ意識してもダメ。ヒップヒンジ（股関節を蝶番のように折りたたむ動作）と、胸椎の伸展、腰椎の伸展、腹圧のかけ方など、それぞれ正しく意識できなければいけません。
これらを一つ一つできていないと、腰に負担がかかります。
股関節が硬い人は、デッドリフトの前に股関節の可動域を広げるヒップヒンジのエクササイズが必要になる場合もあります。
また、連続でテンポよく挙げるのもＮＧです。1回挙げるたびに完全に地面にバーベルを置き、フォームを安定させてから挙げること。たとえ軽い重量でも、1回、1回、丁寧に上げなければいけません。

というわけで、デッドリフトは自己流では習得が難しい。コンパウンド種目であるベンチプレス、スクワットも同じ。良いトレーナーに習えば誰でもできるし、練習は一人で良いのですが、結局は誰かにチェックして貰わないとできているか否かもわからない。

ただ、習う相手が悪ければ、間違ったフォームを教わる可能性もあります。身近な上級者をあまり過信すべきではありません。
経験の長い知人に見て貰ったとのことですが、筋トレ経験の長さと、正しいフォームでできているか否かは関係ないのです。
もしその方も、チェックを受けずに自己流でやっている人だったら、筋トレ歴5年でも10年でも素人です。

また、仮に指導を受けた経験があったとしても、人のフォームをチェックできる知識があるかは別な話です。器用な人や股関節の柔軟性が高い人は、意識しなくても正しくデッドリフトできる場合があります。

人に指導するには、自分ができるだけでなく、指導するための勉強が必要になります。トレーナーは解剖学から勉強しており、デッドリフトの一連の動作を分解して理解していますが、普通のトレーニーは筋トレ歴が長くてもそこまで理解していません。大抵の人は、胸を張って背中のアーチが作れて、腰が丸まってなければOKと言ってしまうはず。

質問者さんは現実に腰が痛くなっているわけです。
それは正しいフォームではないです。腰が痛くなる原因を見つけて、フォームを改善してくれる人に教わる必要があります。

＞痛みは確かに日をおけばとれます。痛みより、ぎっくり腰を100分の1に薄めたくらいの違和感です。

デッドリフトは、筋肉痛で背中が痛くなって動けなくなることはあります。しかし腰の関節自体に痛みが出ることはありません。

しかも、50kgは成人男性にとってかなり軽い重量です。
無理に高重量を挙げてフォームが崩れたわけでもないだろうし、元から正しいフォームや正しい挙げ方を教わっていないのだと思います。そのまま続けていると、椎間板ヘルニア含め、何らかの腰の故障に繋がるかもしれません。

しかし、デッドリフトやらない選択肢はお勧めできません。
デッドリフトが上手くできないということは、胸椎・腰椎の伸展やヒップヒンジが上手くできない可能性があります。

その場合は、特に重いものを持ち上げたり、デッドリフトしたりしなくても、立ち仕事や歩行やランニングのような日常の軽い負荷の動作でも
日頃から腰に負担がかかっているはずです。徐々にダメージが蓄積し、いずれ腰痛を発症する可能性もあります。

正しくデッドリフトできるようになると、腰に負担がかからなくなり、腰痛の予防や改善に繋がります。
だから、「危ないからデッドリフトやらない」よりも、この機会に専門家に正しい習ってデッドリフト習得したほうが良いです。

ちなみに私は筋トレ歴15年以上ですが、そこそこ良いフォームでデッドリフトできるようになったのは筋トレ7年目ぐらいの時です。
一応、初心者の頃にベンチプレス、スクワット、デッドリフトを教わってはいましたし、ジムの複数のスタッフにフォームを見て貰って、正しいフォームをマスターした気になっていました。

しかし、その後独りでやっているうちに、デッドリフトで腰痛が出るようになりました。昔から椎間板ヘルニアだったので、そのせいだと思っていました。
ある機会にパワーリフティング専門のトレーナーに指導を受けたところ、フォームが悪すぎて、一からデッドリフト練習するハメになりました。

本来、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目は、「できる・できない」ではなく、練習したり勉強したり、関節の可動域を改善していくことで徐々に「上達」していく種目です。
仮に初心者の時にトレーナーにＯＫだと言われても、それは「初心者としてひとまずOK」あるいは「徐々にうまくなってるから、この調子で練習して」という意味でしかありません。

また、目の前にトレーナーがいる時は、初心者でも正しいフォームになります。しかし、自分が要点を理解できているわけではなく、ただ指示通り動いているだけなので、トレーナーがいないところではうまく出来ない場合もあります。だから、習得した気になって、無人ジムに移って独りでやっているうちに、徐々にフォームが崩れて行きます。

ある程度カタチができていれば、すぐには大きな怪我をする可能性は低いが、ちゃんと理解していないと壁にぶつかるし、長く続けているうちにダメージが蓄積して故障に繋がります。

私の場合もそうだったようです。

私だけでなく大抵の人が同じような地雷を踏みます。
デッドリフトなら、ヒップヒンジ出来なかったり、シャフトの握り方や立ち位置が悪いだけでも腰を痛めたりする。
バーベルスクワットも、股関節や足首の柔軟性を高めないと深く腰を落とせずに、バットウィンク気味になったり腰を痛めたりする。
ベンチプレスなら、ブリッジが出来なかったり、肩甲骨の柔軟性が無ければ重量が上らなくなるし、シャフトを握る幅や握る角度が悪いだけで肩を痛める。

やがて、自分が正しくできていない気がして、改めてトレーナーに指導を受ける人が多い。だから、筋トレ数年目でやっとマトモなフォームを覚える人も多い。

というわけで、誰にも習わずやっていたとしたら、正しくできていない可能性が高いです。デッドリフトは、健康管理やフィジカルトレーニングとして、とても優れた種目です。自己流では、デッドリフトで得られるメリットを100%得られていないかもしれません。

綺麗なフォームを習得するには、最初は数ヶ月～1年に一度、時々チェックして貰うのが理想です。
習う人を選べるならデカいトレーナーに教わってください。デカければデカいほど経験豊富です。可能ならボディメイク系ではなくパワーリフティング経験のあるトレーナーに教わったほうが良いです。

人に習って欲しいですが、一応参考になりそうなページも貼っておきます。

●デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!! その原因と改善策とは？【胸椎の伸展 編】
https://www.bodybase.jp/media/entry/2022/04/16/090000

●ヒップヒンジを習得!! デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!!【股関節 編】
https://www.bodybase.jp/media/entry/2022/08/13/090000

下記はデッド、スクワット、ベンチに特化したトレーナーさんです。オンライン指導や教材などもあります。
私は面識がないですが、X（旧Twitter）で数年前から投稿を読む限り、信頼できるトレーナーだと感じました。
最近の関連した投稿をいくつか貼っておきます。

https://x.com/squat_mania/status/1842383128591310995

https://x.com/plas_asa/status/1842349270122532893

https://x.com/chimuratatsurou/status/1843077108425494845

https://x.com/Lavons32/status/1843126054506119477

あと、デッドリフトの最適な頻度は週1回です。
50kgなら週2でも大丈夫だと思いますが、デッドリフトは負荷が高く、脊柱起立筋は回復が遅いので、高頻度で行う種目ではありません。
直接腰痛の原因にはなりませんが、念のため。

1020たかちゃん · Answer

始めたばかりは腰が痛くなるとは思いますが若い方なら慣れてくれば日をおけば痛みは取れて来ると思いますが
年を取ると痛みは慢性的で朝は痛いですし中腰は辛いですね。

デッドリフト 正しいフォームで行っても腰に多少負荷はかかりますか？

デッドリフトは一切腰に負担はかかりません。

始めたばかりは腰が痛くなるとは思いますが若い方なら慣れてくれば日をおけば痛みは取れて来ると思いますが

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