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まず、運動量が少ないです。
週2~3回・今の運動量だとスタミナを維持する程度。よくても微増であり、目に見える効果は感じ取りにくいでしょう。最低でも週4回以上、できれば週5回はトレーニングをしてください。
そしてスタミナをつけたい場合は、ウエイトトレーニングより長時間・スローペースでの有酸素運動(LSD)をメインにしましょう。
具体的には、大きく呼吸ができるくらいのスローペース(時速8~10kmほど)で1時間ほど走ります。楽すぎて不安になるかもしれませんが、スタミナアップや心肺機能の強化には非常に効果的なトレーニング方法です。
ただし、いきなり効果が出るわけではありませんから続けることが大事です。
またある程度スタミナがついたと思ったら、ジョギングをいままでのメニューに戻してもかまいません。
ウエイトトレーニングについては、MAXの80%くらいの重量で10回×3セット(セット間の休憩1分ほど)の筋肥大トレーニングやMAXの60~70%で15~20回×4~5セット(セット間の休憩30秒以内)の筋持久力トレーニングをメインにしましょう。
種目は今までどおりでいいですが、レッグプレスの代わりにスクワットやランジにしたり、レッグエクステンション、レッグアダクション、レッグアブダクションなどを追加して、多様な種目で、全体をバランスよく鍛えることが大事です。
脚・背中・胸は中2~3日、肩、腕は中1日、ふくらはぎや腹筋は毎日~1日おきを目安にして、トレーニングの後に十分な休息を取りながら鍛えるようにしてください。
なお、太もも付け根の痛みは、筋力不足以外に可動域が不十分であることが原因の場合もありますから、普段からしっかりストレッチをしておくことも大切です。
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