こんにちは。
いつもお世話になっています。
筋持久力を鍛えるためのトレーニング知識について教えていただきたくて書き込みしました。
筋持久力アップには、だいたい15~20レップスを4,5セット、という事は知っていますが、トレーニングを行う速度はどうなのでしょうか?
筋肥大トレーニングだと、ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろす、というのが基本ですが、それは筋持久力トレーニングにも共通しているのでしょうか?
もう1つ・・
上半身(背中、胸、肩、腕)は筋持久力アップの筋トレ、下半身は1時間程度のジョギングのみ、でやっても同じ赤筋を鍛えてる、という事で全身バランスよく鍛えることはできますか?
お願いします
No.1ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴5年。●サイズの原理というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋(赤筋)が使われ、大きいものでは速筋(白筋)が使われるという筋特性の事です。
1回しか持ち上げる事の出来ない重量を1RM(リピートマックス)とすると、その重量の
0~40% :負荷回数で ~30回:遅筋(赤筋)
40~75%(80%):負荷回数で30~15回:中間筋(俗にピンク筋)
80~100% :負荷回数で15~ 1回:速筋(白筋)
と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。
サイズの原理には1~3の例外があります。
1.瞬発動作
2.伸張収縮(エキセントリック収縮、ネガティブラップ)
3.低酸素状態(加圧トレーニング)
これらの例外には、速筋が優先して使われます。
●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。
メインセットの負荷と回数、セット間時間は、
筋力増トレーニングは 6(1)~8回 やっと出来る負荷で、セット間1分~20分。
筋肥大トレーニングは 8~15回 やっと出来る負荷で、セット間1分。
持久力トレーニングは 15~30回 やっと出来る負荷で、セット間30~45秒となります。
今までトレーニングで経験上での数値とされていた数値と合致します。
セット間の休みについては、「疲労生産物質(乳酸、その他)で成長ホルモン分泌、成長促進因子増大」と、「疲労度」との関係で損得(トレードオフ)がありますので、目的に合わせて時間設定が異なります。
持久力トレーニングに関しては、耐乳酸トレーニングも含みますのでセット間の時間は短めになります。
●これらを考慮して筋持久力トレーニングを考えると、
15~30回でゆっくり上げ、下げはそれほど気を使わず下げ、セット間は30秒、メインセットは3~5セットになります。
15~30回の回数は上記の理由です。
ゆっくり上げは、速く上げると速筋を動員してしまう事と、力積(運動量)とのトレードオフになります。
下げは、速筋に効いてしまうのであまりゆっくり降ろさなくても良いです。ストンと降ろすのは、けがをしますので筋の緊張をもって降ろします。
セット時間は30秒~1分位になります。
セット間の休み時間、30秒は上記の理由です。
メインセット数は、個人特性によります。体力がなければ3セット止め。あれば10セットくらいやっても良いです。標準で3セット。
●>上半身(背中、胸、肩、腕)は筋持久力アップの筋トレ、下半身は1時間程度のジョギングのみ、でやっても同じ赤筋を鍛えてる、という事で全身バランスよく鍛えることはできますか?
トレーニングメニューに関しては問題ないように思われます。
何が足りなくて、何が必要なのかを、いつも考えながらトレーニングをしなければアンバランス、停滞をしてしまいます。
御質問者様自身が御自分の足りないところを、自己診断してトレーニングを常に考え直す事が必要です。
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