運動の時間と心拍数

Question

まったくの運動経験なしからダイエットのため、
ウォーキングを初めて約1年です。
女性、30歳、57キロ、体脂肪32%ほどです。

歩いたり軽く走ったり、時間を30分程度～1時間程度で
心拍数は歩きの時は100～110くらい、走る時は130くらいで
行っています（無意識だとだいたいそれくらいの数字になってます）が、
110前後の運動でもダイエット（脂肪燃焼）に効果はあるのでしょうか？

110くらいだと、強度は弱く、楽でいつまででも歩いたり走ったり
できそうな負荷ですが、体は少しは温まります。
汗をダラダラかくといった状態ではなく、運動の最中はそれほど
感じないのですが、コンビニやトイレに立ち寄って止まっている時に
「あれ？普段とはちがうなぁ～、ぽかぽかするなぁ」とは思います。

どれくらいの心拍数が実際、効果的なのでしょうか？
140くらいで少し頑張ってる！って自覚するぐらいでないと
痩せないんじゃないかなぁと思います、110くらいだと
「こんなので痩せるの？」って思ってしまいます。
もしそれで痩せるなら、思い切って運動の時間を1時間～2時間など
増やす方向で検討したいと思います。
情報が溢れていて混乱してしまってます。

できるだけ効率よく楽しく進めたいと思いますので
負荷（心拍数）と運動時間についてアドバイスお願いします。
またどれくらいの期間それを試したら、どれくらいの変化があるかも
参考にしりたいです。（私の体や食事の状態にもよると思いますが、一般的に）

bcaa10gx · Accepted Answer

どうも、再度登場します。
筋トレをお薦めしなかったのは、
（もちろんジョギングをするということが前提です。）

＞回数も腕立て、腹筋（上部・下部・斜め）、背筋、スクワットを
20回を1セットで朝・夜くらいなのですが、

の効果がきついわりにあまり無いということからです。
やらないよりはやったほうが良いかと思いますが、それが苦になるよう
なら、安心して止めて下さい。腹筋だけは少しはやったほうがいい
かもしれませんが、「シットアップ」ではなく「クランチ」を
お薦めします。また1日一回やるならきつくない程度でいいです。
良く背筋も一緒に鍛えないとという話もありますが、アスリートでも
無い限り、腹筋側の方が強くなるということは一般人では考えられません
普通に立って歩く生活をしていれば、背筋は十分鍛えられてます
背中が痛くなることを良く背筋が無いからと勘違いされる方が
いらっしゃいますが、基本は腹筋が弱く体を支えられないことから
来てます

きちっとしたフォームで腹筋を意識しながら走れば、上記筋トレと
同じだけの効果は出ます。
生活の中でも、例えば重たいものを持ち上げるときには
背中ではなく腹筋で持ち上げてください。
あと質問者さまは話せば解る方なのでこの板で飛び交ういくつか
の迷信をいくつか否定しておきます

・基本的にカロリー制限下では、筋肉がつくことは生理学上ありえない
　話です
・体の引き締めは筋肉を付けることではなく、脂肪を落とすことだけで
　おこります
・体重が落ちて基礎代謝が上がることは考えられません

がんばってください

bcaa10gx · Answer

その心拍数の理論というのは、国内に持ち込まれたときに
減量期に少しでも筋肉を落としたくないボディビルダーの間で
少し流行ったのをちょっとでも楽する方向で物事を考える太った
ダイエッターの間で広まったものです。
私ももう何年も前に試したことがあります。

でビルダーたちはその後、筋肉を落とさず痩せる最も効率の良いことは
なるべく安静にしていることと解り走るの止めてしまったわけです
で、理論だけが一般のダイエッターの間に残ったわけです。
（少しでも楽してやせたいという考え方がみんな好きなので）

でたとえば脂肪燃焼効率が運動している間、優位な位置にあっても
グリコーゲンが余ってたら、走った後結局グリコーゲンが残っちゃう
訳でして、、、、
強度の高い運動を行えば行った後は脂肪が主な生活のエネルギー源
になるわけで、脂肪燃焼効率を1日で見ると変わらないということに
なります。
だとしたらカロリー消費の高い運動の方が痩せます。

周りを良く見渡してください。
ガンガン走っている人とちんたら走っている人
どっちが痩せてる人が多いですか？

goony · Answer

私が今通っているスポーツジムの、インストラクターの話では
効率よく脂肪を燃焼させる心拍数ってのがあるらしいです。
私の場合は１２５でした（３７歳）
年齢から計算するものらしいので、
体力が有る無しで、変わってくるかもしれません。
目安は、軽くしゃべりながら運動できる程度。
ハァハァ言い過ぎても、楽すぎてもダメらしいですよ。
脂肪が燃え始めるのは、
運動し始めてから２０分ぐらいたってかららしいので、
最低３０分は続けるといいそうです。
あとは、筋力トレーニングをすること。
筋肉がないと、いくら走っても脂肪は燃えないそうですよ。

私の場合、始めて６ヶ月ぐらいは殆ど体重が変わりませんでした。
でも身体が引き締まってくるのは、分かりました。
筋肉は脂肪より重いので、脂肪が減っても筋肉が増えた分
体重が変わらなかったみたいですね。
６ヶ月が過ぎるとみるみる体重も理想体重まで減り、
基礎代謝が上がったのか、食べても太らない体質になりました。
今は、筋力トレーニングと水泳を交互にやってますが、
水泳も長時間泳げばいいってものでもないらしいので、
１時間ほど泳ぐだけです。

こんな答えで参考になるか分からないけど、
数ヶ月続けてみないと、効果が出ないのは確かだと思います。
くじけず頑張ってみてくださいね。

tewpi · Answer

参考までに以下ＵＲＬの質問に対する私の回答（Ｎｏ４＆Ｎｏ５）をご覧下さい

直接の回答にはならないかもしれませんが、内容の真偽には自信ありです

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2881477.html

bcaa10gx · Answer

ANO.1です
趣味でボディビルもどきトレーニングをしているものです。

筋トレは特にしなくていいと思います。
ダイエットが成功して食事制限を解除されたときにはじめてください
知識のない方が行う、食事制限中の筋トレは不健康の元です。

筋肉が落ちれば基礎代謝が落ちるのでは？
と思われるかもしれません。気にしなくていいです。
質問者さまの推測される筋量からは落ちても2kgぐらいです。
基礎代謝量に直せばご飯一口ほおばったぐらいでしょう。
筋肉を付ければ太らないなんていうのは、筋肉がついてない人が
考えた迷信です。
私もトレーニングしてなきゃぶくぶくです

chelsea08 · Answer

ウエイトトレはしませんが、普段自転車乗ってる時に必ず心拍計は付けています。
通常は２２０－年齢が最大心拍数で減量なら６０％から７０％程度と言われています。
220-30=190 の60%から70%なので114から133ですね。
もう少し正確な数値が欲しい場合は安静時の心拍数を調べて下さい。
（最大心拍数-安静時心拍数）×60％から70％＋安静時心拍数

かなり疲れていても心拍数は低かったり、また調子がいいなと軽い状態でも逆に高かったりしますので心拍計はおすすめです。かなりトレーニングが効率よくなると思います。

私の使っている心拍形のサイトに詳しく載っています。
別にどこのメーカーでも胸から計るタイプならどれも数値は変わりません（腕だけで測れるというのは過去使っていて多少の誤差と数値の情報が遅い等ありました）

参考URL：http://www.polar.jp/

tewpi · Answer

Ｎｏ３です

余計なお節介とも思いますが、質問者さんにご安心いただくために、一言申し上げます

Ｎｏ１、４、６さんの回答は極めて信頼度の高いアドバイスです。

この方のおっしゃってる内容は、ボディビルレベルのトレーニングをなさってる方なら「ごもっとも」と納得出来る内容です。

このサイトに限らず、町のスポーツクラブのアルバイト・インストラクターでさえ「迷信」を信じ込み、間違ったトレーニング理論をさも専門家のごとく平気で吹聴している輩は沢山おります。

どうぞ安心してご精進ください

良い女になっちゃいますよ♪

goony · Answer

No２です。
他の方の回答を読ませて頂いて、
私がいい加減な回答をしてしまっていた事、
申し訳なく思っています。
すみませんでした。

でも、おかげで正しい運動の仕方を勉強できて良かったです。

hisajp · Answer

061120 さん、おはようございます。スポーツトレーナーです。

　私としては、体脂肪を分解して燃焼しやすくなる脈拍は有る様に思えます。

　通常の生活で一番使われているエネルギーは脂肪です。今も燃やされています。ただしこれらのほとんどはついさっきの食事として摂った脂肪であり、体脂肪を（肝脂肪、内蔵脂肪、皮下脂肪の順で）分解して作ったエネルギーでは有りません。
　脂肪燃焼は低強度活動や安静時のエネルギー消費の形です。酸素が無いとエネルギーとして消費されません。
　そのため低強度の有酸素性運動を継続して摂った脂肪を燃焼すると、肝臓に含まれたり内蔵脂肪が分解され、それも枯渇すると皮下脂肪の順で脂肪酸に分解されて使用されます。


　運動強度が、中～強強度ですと脂肪燃焼ではエネルギーが足りないために、グリコーゲンが燃料となります。ご存知の通りこの場合は酸素は有っても無くてもエネルギーになります。乳酸が発生するかどうかの違いです。
　筋グリコーゲンが枯渇すると肝臓からグリコーゲンが補給されます。体内に保たれているグリコーゲンの総量は男性アスリートでも400g程度で体重の0.5%程度です。日常的な生活をされている女性の場合は体重の0.2～0.3%位で100g～150g有るかどうかだと思われます。
　アスリートレベルのマラソン競技でも、１０年程度前迄は、マラソン競技では35km位の距離の時点でグリコーゲンを消費しきることが多く倒れたりするのは良く見かけた事です。頭に糖分が行かなくなって倒れる訳です。近頃は補給やグリコーゲンローディングの発達でだいぶ減りました。長距離走は体脂肪をエネルギーとして使いつつとは言いながらも、実際は乳酸も発生する運動（無酸素運動）～乳酸を発生しないグリコーゲン運動を主体としたエネルギー消費の形状なのだと思われます。
　痩身目的の為に200Kcal位のウォーキングをしても、運動後の補給を行わない場合には筋分解を起こしてだろう「ウォーキングをすると疲れが残ります」のような質門を見受けます。そのため、運動を始められて間もない方は、このウォーキング心拍数であっても有酸素性のグリコーゲン運動が主となっているのではないかと考えられます。


　強強度の運動の方が脂肪を燃焼しやすいのを発展させると、グリコーゲン乳酸運動を飛び越して、クレアチン運動を行うと痩せると言う事になります。クレアチン運動は100m走など10秒以下の運動時の際に消費されるエネルギー源で、動物として最大強度の運動です。でもこれだとクレアチンの消費後には体脂肪の分解にはならずに、筋肉の分解や筋グリコーゲンや肝グリコーゲンからの補給となります。ただしこの「クレアチン運動」が明確に解明された訳では有りません。乳酸運動の高強度な乳酸運動に含める場合も有りますので、今後の検証が必要でしょう。



　強度の運動を続ける人は運動時および運動後の体温が高い状態の継続が続くため総エネルギーの消費が多く、また運動していないときでも破断された筋肉の補修を行う為の３栄養素（糖分、タンパク質、脂質）のカロリー消費が常時高く、「結果として強度な運動をしている人は痩せている」となるのでは無いでしょうか。


　混乱させるようで申し訳有りませんが、私としては、体脂肪の燃焼を目的とする運動には適した心拍数が有る、と考えています。

bcaa10gx · Answer

（おっhisajpさん、こっちに来ましたか～）
丁度良かったです。#2#8さんに一言侘びを言いたかったので。

#2さんの内容を実は良く読まずに回答したのですが、
たまたま指摘回答のようになってしまってました、
（実は質問者さんがこれの前にした質問についてだったのですが）
出にくくなって、どうしようと思ってました。
気になさらないで下さい。

tewpiさんもありがとうございます。
この回答だと良く信じてもらえなくて無視されることがあるので

さて、矛盾したように聞こえるかもしれませんが、私としては
hisajpさんの言う事も本当と思っております。
脂肪燃焼を比率で見た場合もっとも脂肪燃焼比率が高くなる心拍数は
いわゆるマフェトン理論などで実証されていることですので。
コツは安静時からそこに緩やかに持っていくことです。
それはtewpiさんも否定してません。

ただし痩せる痩せないはあくまで1日のトータルの摂取カロリーと
消費カロリーの差でおこりますので、心拍数だけ見ていくなら
強度の高い運動と同じカロリーを消費するだけ時間を延ばさなければ
なりません。

予断ですがもっと運動強度を上げたりすると、（エアロ→アネロビック）
最も脂肪燃焼比率の効率が良い安静時の基礎代謝を上げたり
脂肪に対してカタボリックな働きを持つ成長ホルモンリリースが
上がるので、実は効率から言うと筋トレしかしないというのが
一番効率がいいのですが、普段筋トレをしてない方にはまったく
薦められるものではありません。

運動の時間と心拍数

その心拍数の理論というのは、国内に持ち込まれたときに

私が今通っているスポーツジムの、インストラクターの話では

参考までに以下ＵＲＬの質問に対する私の回答（Ｎｏ４＆Ｎｏ５）をご覧下さい

ANO.1です

ウエイトトレはしませんが、普段自転車乗ってる時に必ず心拍計は付けています。

どうも、再度登場します。

Ｎｏ３です

No２です。

061120 さん、おはようございます。

（おっhisajpさん、こっちに来ましたか～）

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