栄養に詳しい方、ご意見お願いします

一人暮らしの２０歳、女です。
ここしばらく、忙しさや面倒臭さが相まって食事の内容が、
朝食：シスコーン＋牛乳
昼食：納豆とご飯とサプリメント（ＤＨＣパーフェクト野菜）
夕食：インスタント麺＋玉子１個
間食：みかん（一日２、３個）
で固定になっています。食事の準備にあまり時間をかけられないので、手早くできるものということでこうなりました(^^;)
好きなものばかりなのでストレスは全く無いのですが、栄養面が心配です。インスタント麺とか…
ちなみにジュースやお酒は全く飲まず、お菓子は一口チョコを一日あたり３，４個食べるくらいです。
この食事内容で足りていない、もっと採ったほうが良い栄養素についてご意見お願いいたします。サプリメントか、手早く用意できるレシピがあればそれで採りたいと思います。

No.1 ベストアンサー 回答者： ADATARA 回答日時： 2007/12/31 11:05

こんんちは！

マラソンランナーです。ランナーとしてスポーツ栄養学が自然と知るようになりましたので、その経験から回答します。
　食べる量（カロリー）は一応充分ということで考えます。
１　ビタミンＡとＣが足りません。Ｂは、みかんにあります。対策とし　て、インスタント麺にキャベツを入れると、ＡとＣが摂取できます。　キャベツに含まれるビタミンＣは煮ても破壊されにくいです。
２　鉄分が不足してます。本来なら豚肉とか魚肉から鉄分を取る必要が　あります。対策として、麺スープの中に豚肉を少し入れるか、鉄分（Ｆｅ）のサプリを取りましょう。
３　生野菜が不足しています。前記の１のキャベツはたまにナマで食べ　ましょう。
　アドバイスは以上の３点です。欲を言えば、もっと食べる食材を数多くしたいところですが、御質問者様の要望に合わせて、ぎりぎりのところで回答しました。

No.4 回答者： ja-matane 回答日時： 2008/01/01 10:32

No.３ですが、調理に手間はかけなくても、もっともっと食材を増やす必要があります。

肉を、ただ焼いたり、ゆでて醤油をかけるでもいいし、
煮干をおやつにするという方法もあります。
魚は、切り身やししゃもだったら捌く必要も無いし。
野菜はおひたしや野菜炒めなどある程度作りだめします。
海藻類やきのこなどにも有用なミネラルが含まれます。

現状では炭水化物に偏り過ぎています。
シスコーンやインスタント麺には、ビタミン何々が添加してあると書いてあるかもしれませんが、
糖分や消化されやすく加工された炭水化物は、ビタミンＢ群を非常に消耗しやすく、
また血糖値を急激に上げて体に負担をかけるので、
当面の空腹をしのげても、長期的にはプラスマイナスのマイナスとなります。
シスコーンは糖分が含まれるし、インスタント麺の調味としての糖分と酸化した油も害になります。

白米を胚芽米や雑穀に切り替えるのも、「手軽に栄養を摂る」ひとつの方法と思います。
白米や白パンのような精製され過ぎた炭水化物もまた、ビタミンＢ群を消耗しやすいので。

一度栄養不足が慢性化すると、栄養を吸収する能力が落ち、また摂取できた分も消耗しやすい体質になります。
こうなると、かなり相当の生活改善をして、回復に数ヶ月～数年を要するようになりますので、未然に防ぐのが一番です。

No.3 回答者： ja-matane 回答日時： 2008/01/01 07:33

うーん、「手軽に空腹を満たせる食べ物」って、すごく大きなリスクをはらんでるんですよ。

遅かれ早かれ、この内容だとかなりの体調不良が訪れると思います。
タンパク質やビタミン、ミネラルの、種類も量も足りないです。
今後現れると予想される症状は、
慢性疲労、頭痛・肩こり、冷え性、肌荒れ、アレルギー、ＰＭＳ、集中力の低下、イライラしやすい、落ち込みやすいなどです。
今はとくに何もないのでしょうか？

空腹が満たされていると、食事内容がどうあれ動くことができるので気付きにくいのですが、
タンパク質やビタミン、ミネラルが不足すると、体中の細胞が劣化したり、体の機能の働きがイマイチになったりします。
フケやすかったり、不妊症などにも関係します。

栄養素は、水溶性だったり、脂溶性でも消耗しやすいものも多く、実際のところ、三食とも動物性・植物性食品の両方をきっちり摂らないと間に合わないです。
家庭科の教科書に載っているような食事に切り替えた方がいいです。
現代は糖分や食品添加物を摂取する機会が多く、ビタミンやミネラルを消耗しやすいので、
食事をきちんとしたうえで、さらにサプリで補う必要があるほどのケースもあります。

ジュースやお酒を飲まないというのはとてもよろしいです。
朝のシスコーンや夜のラーメンは…やめることをおすすめします。
血糖値の急上昇を起こしやすく、常食していると、自律神経の不調を招く可能性があります。

大変厳しめのアドバイスで申し訳ありません。
「理想はそうかもしれないけど無理」って思われるかもしれません。
けれど、もし体調不良にお心当たりのある場合は、ぜひ見直してみてください。

No.2 回答者： s-macwin 回答日時： 2007/12/31 12:13

１番さんの回答の通り、カロリーは十分でも

ミネラル、ビタミンがアンバランスです。
出来ることなら１日に１品は肉、または魚、貝類を取り入れてください。
調理が面倒ならハム、魚肉ソーセージ、缶詰なども利用してください。
(でも本当は生肉、生魚を調理するのが体に良いです。)

１週間に２日は肉食の日、２日は海産物の日と決めておけば
栄養バランスも良くなります。
http://www.shokuiku.co.jp/eiyouso/index.html

それと、インスタント麺の多食は体に良くないですよ。
出来るなら食品添加物を含まないご飯が良いです。
パンや麺類、加工食品には食品添加物が多いですからね。
http://www1.plala.or.jp/niwatori/tenka/michelin. …

ご自身の体を大切と思うのなら新鮮な食材を買ってきて調理してください。
また、野菜ジュースなら短時間で簡単に作れ、栄養補給もできますよ。
この野菜ジュースで野菜スープも作れますし、しかも、新鮮です。
ジュースミキサーなら３０００円程度で買えます。１台あれば便利です。
http://store.shopping.yahoo.co.jp/murauchi/49953 …

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