理想の体形を手に入れる方法

３４歳　女性です。
アドバイスよろしくお願いします。

４月の６日からジムに通い始めました。
無料でプロのトレーナーからプログラムを組んでもらえるシステムがあったので利用しました。
始めた時
身長１６０センチ
体重５３キロ
体脂肪１９％

今まで、ジムに通ったり自宅でも筋トレなどはしたことがないのですが、２年前に手術を経験し（今は健康体です！）ハタチくらいからずっとダンスをしていたのですが、手術がきっかけでダンスからも遠ざかってしまい、運動らしいことはここ２年間ほとんどしていません。たまに近所にハイキングに行くぐらいです（１時間半くらいの上り下りの山道でけっこうきついです。登りはジムの有酸素運動よりも息が切れます。）

手術から２年が経ち、精神的にも肉体的にも手術を経験する前のように戻ってきたので、また運動を始めたい、どうせならもっともっと自分の健康に自信が持てるように理想の体を手に入れたいと思いジムに行くことを決めました。

自分で言うのもなんですが、もともとのプロポーションは悪い方ではないと思います。
それと昔から特に筋トレなどをしてないのに、人からは鍛えたりしてるの？とよく聞かれました。腹筋なんか一度も全部は起き上がれないほどの筋力なのに当時一緒に働いていたオーストライリア人の女の子たちからは影でマッチョとか呼ばれてました。もちろん当時は今よりも痩せていたし、ダンスも楽しくてスタジオで毎日のように踊っていましたが、それでも筋トレどころか腹筋すら無縁でしたから・・・
たぶん、実際の身長よりも背が高く見られたり、肩幅がしっかりしているのと、お尻の形と太ももの大きさが日本人ぽくない（良い意味でお尻の形は友達からよく話題にされます）ので何もしてなくても鍛えてるように見えるのかも？！
でも！！現実は、こうやってパソコンをしている体勢で片手で下腹をつかむとコロンとしたメロンパンくらいお肉がつかめます。
まずはこのメロンパンをどうにかやっつけたいです。
そして理想の体形はミスユニバースのくららさんみたいな体形です（現在の彼女はよく知りませんがミスユニバース２位になったときの彼女の体系が理想です）

☆アドバイスしてもらったプログラムです☆
ウォールスクワット　
ハムストリングカール　６０パウンド
シーテッドロウ　３０パウンド
ショルダープレス　２０パウンド
バイセプカール　７．５パウンドのダンベル
トライセプスキックバック　５パウンドのダンベル
クランチ　ひざを立てて軽く起き上がったり斜めに軽く起き上がったり（腹筋だけは毎日してます）
４５度バックエクステンション
ラットプルダウン　６０パウンド
それぞれ２～３セットくらいです。

そのあと有酸素運動を２０分くらいして（クロストレーナー）
ストレッチをして終わります。
一日おき週三回で朝仕事に行く前にジムに行きます。

１カ月半がたってもお腹のメロンパンがなくならないので、
すこしあせってきちゃって、四つんばいになってお尻を鍛えるマシーンや内腿を鍛えるマシーン、腹筋を鍛えるマシーンなどもちょこちょこと足しはじめました。

あと、先週はもっと一つ一つに集中するためにと思い、上半身と下半身のプログラムを交互に別の日にして有酸素運動は２０分毎回入れてやってみました。土は休んで日曜はハイキングに行きました。
このまま黙ってこのプログラムを続けていけば、私の理想の体形に少しでも近づけますか？

ちなみに仕事は立ち仕事。柔軟性はハムストリング以外は普通の人よりだいぶ柔らかいと思います。なぜかハムストリングだけが異常に硬いのでバランスが悪いですよね。これも克服したいです。

どなたかアドバイス頂けたらすごくうれしいです。
海外からなので返事が送れるかもしれませんがよろしくおねがいします。

No.2 ベストアンサー 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/23 22:38

　kthi28 さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　現在はこのような無酸素性運動でも、有酸素運動と比べ、同等の体脂肪の燃焼には効果があるとのエビデンスが出ています。
　また、筋の減少では、有酸素運動がほぼ確実に伴うのに対し、その発生は低くなります。
　そのため運動の方法としては、適正と言えるでしょう。

　プログラムの順番（ならび）も比較的良いでしょう。
　あえて言えばクランチを最後に持って行くくらいと、重複種目があるので減らすかどうかです。


　すぐ行うべき改善点は、負荷でしょう。

　同じプログラムを続けていると筋力が上がってくるので、当初の数値よりも大きくなります。
　その為、10RM ( 10回行える重量）程度に設定し直してください。
　挙上回数は 10回で打ち止めするのではなく、常に最大限頑張って10回行える重量と考えてください。最後はもう出来ない、という状態の事を示します。

　筋肥大であれ、脂肪減量であれ、10RM で問題ないでしょう。
　きちんと負荷設定を行い、それでも足りないのであれば、追加種目を足すべきです。そのつぎに週の中での分割です。有酸素運動を足すのもこれに該当します。
　いたずらに種目を増やしたり分割するのは、原則が見えなくなるので止めましょう。

　また、減量を主目的とするのであれば、もし行えるのなら、このカテゴリーで HIIT で検索してみてください。比較的速く脂肪燃焼が行えます。
　これは現在行っているレジスタンス運動の後に足します。


　それと栄養です。
　運動直後の栄養補給ですが、糖質を体重の 0.7g / kg 程度とその1/3程度のタンパク質（プロテイン粉末）などを摂取してください。
　また、痩身はカロリーコントロールが主で運動は従です。ここを間違えないでください。
　総カロリーは、週を通して減量して行っているか、ヘソ回り周囲が減って行っているか、それを確かめながら行ってください。


　ハムストリングスの柔軟性については、
１、筋力や筋量が不足しているとその傾向が出やすい。
２、骨盤や各アライメントを含めた姿勢の問題。
などです。
　ここは症状により解決方法が異なります。


　詳しくは、疾患による禁為行為も考えられるので、その旨お書きになり返送してください。
　

この回答への補足

とても丁寧なアドバイスありがとうございます。
今日も朝からワークアウトしてきました。

10ＲＭとても参考になりました、そしてトライしてみましたがなかなか重量調節が難しかったです。
もうすこし細かく重量設定ができればいいのにと思いました。
なぜなら、一つ錘を変えるだけで辛さがだいぶ違ってしまうからです。あと、１セット目より２セット目３セット目に進むにつれてキツイ～っと思う回数も変ります。たとえば、1セット目で１０回以上できる重さでも３セット目だと１０回できついとか・・・。毎セット１０回目できつくなるようにした方がいいのでしょうか？

種目の順番についてですが、下半身から始めるようにしています。
が、自分が次にやりたいマシーンが空いてないときもあるので、その辺は臨機応変にやっています。有酸素運動入る前に軽くストレッチをするのですが、その時に腹筋をしています。腹筋は有酸素運動もすべて終わってから行った方がよいのですか？それとも筋トレの最後という意味でしょうか？

種目を増やした理由ですが、作ってもらったプログラムをこなしているうちに気がついたのですが、お尻や腿の内側があまり筋肉痛にならないのです。なのでこの部分にも刺激を与えたいと思い、レッグプレス、ヒップアダクション、グルーツ（四つんばいになるマシン）を足したら自分が欲しかった場所に筋肉痛が出たので効いてるのかなと思いました。ウォールスクワットでお尻や腿の内側などはカバーできるはずなのかも知れませんが、始めの週以降なぜかこれでは筋肉痛にならないのです。フォームはトレーナーに確認してもらったので正しいと思うのですが・・・。腹筋のマシーンは、下腹ぽっこりを早く解消したくて足したました、でもお腹の上部にばかり刺激が行ってる気がします。

分割については下手に変えないで、一日おきの週３を保った方が良いですか？重複してる種目や増やした方が良い種目などをアドバイスしていただけたらうれしいです。

HIITですね、ジムで走ったり歩いたりを繰り返してる人達をよく見かけます。私も参考にしてみます。

栄養ですが、ビタミン剤やプロテインは正直飲みたくありません。栄養は食事で取るように食べるものは結構気を使っています。
ジムに行く前に軽く朝食をとります。（空腹で運動なんで考えられないので）ジムから戻って（車で５分くらいです）疲れて甘いものが欲しくなるのでフルーツとか食べていましたが果糖でも良いですか？
運動後のたんぱく質は、好きでよく作る黒豆を黒砂糖で炊いたものでも対応できますか？他にプロテインの代わりに出来る食べ物はありますか？納豆はいつも冷凍庫にありますしお豆や豆腐はよく食べます。最近は体が欲してるのでしょうかお肉も食べたくなるときが増えたのでチキンなど料理したりしています。

筋肉をつけてプロポーションを良くする以外、柔軟性と持久力もつけたいです。この二点は始めに心拍数を計ってもらったときに少し乏しいと言われてしまったので・・・これも毎日の積み重ねですよね。がんばります。

手術後ドクターからは、サーフィンでもダンスでも筋トレでも好きなことをやっていいよと言われたのですが、ただ自分自身乗り気がしなくてやっていなかっただけです。なので禁止事項はとくにないです。
他は、軽くですが側湾があります。（人からは気がつかれない程度ですが）コレについては昔専門家に指導をしてもらったことがあって緩和させるためのストレッチをしています。
柔軟性についてですが、股関節や手首足首などは異常に柔らかいです。うつぶせに寝て反り返るとつま先がおでこに付きます（わかりますか？）なのでハムストリングだけが硬いんです。

今日、トレーナーを久しぶりに見かけて話をしたのですが、自分個人のクライアントと忙しくて同じ時間にジムにいなかったそうです。そのときも忙しそうにしていたので軽く挨拶程度で色々と質問はできませんでした。彼にパーソナルトレーナーとしてお金を払ってるわけじゃないし、あくまでサービスでプログラムをくんでもらったので、忙しいときは遠慮してしまいます。でもここでhisajpさんのようなプロの方からお話が聞けて良かったです。

座ったときのお腹のお肉はまだですが、
少しずつですが成果は出てきてると感じています。体重計が家にないので体重は分かりませんが。立った状態で裸のチェックは毎日しています。うっすらですけど、縦に１本と横に２本くらい腹筋が見えます。力こぶも硬くなってると思います。このままどんどん成果があがっていくようにがんばりたいです。

hisajpさん、他に何かアドバイスありましたらよろしくお願いします

補足日時：2008/05/24 18:35

No.3 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/25 05:00

　kthi28 さん、こんにちわ。

　トレーニングは考える遊びです。

　必要条件が整っていて、組み立ての前提となる考え方が間違っていなければ、技法や種目をどう選ぶかはそれほど重要ではないです。

　身体は刺激（トレーニング）に対して相応の反応をします。正反対の反応はしません。
　相応の反応が自分の求めている物になる様に、トレーニングを理論的に正しく組み立てる訳です。

　ところが大抵は、根本を知らないまま技法や種目から組み立ててしまうので、反応が出なかったり、逆に出たりして、目的が達成できなくなり飽きて終わります。


　栄養も休養も考え方は同じです。

　栄養では、運動直後は砂糖とプロテイン粉末が必要なのではなくて、糖質とプロテインが必要なのです。
　そのためプロテイン粉末がいやならば、別なものをご自身で考えて用意するようにしてください。

　別なものにすると簡便性や吸収速度が変わり、結果は落ちるかもしれませんが、そういうのはご自身で解決しないとなりません。
　例えばこちらで１００種上げても、「いやそれは主義にかかわる、これもダメだ」となると意味が無いので、色々考えてみてください。そうすればもっと良い方法が見つかるかもしれません。


　次にトレーニングの基本的な考え方を説明します。

　基本的に、フリーウエイトのスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを主とします。
　これらを３大種目とよび、代表的な種目です。
　これは一度にいくつかの関節を動かすもので、複合（多関節、コンパウンド）種目などと呼びます。メイン種目などとも呼び、通常はこれを先に行います。

　そしてその後に単関節（アイソレート）種目というのを行います。これは筋肉の動く量が少ないので、全体としてみると効果が低いわけです。これらはメイン種目を行った後に補うべきところで最小限に足すものです。

　今のを見ていると、下半身から始めるのは良い事です。
　あまり良くないのは、いろいろと足してメインがよく見えていないところです。
　そういうのは考え方を学んで改良して行く方が良いでしょう。

　トレーニングや痩身は安易に聞けるものですが、その反面すごく深いもので、法曹界と小学生のそれくらいに専門知識が違うものです。

　でも逆に言うと、正しい知識を知るだけで効果を高くする事が出来ます。ご自身がお一人でも解決できる様に巧く利用してください。

　以前、組み方として書いたのがありますので、目を通されてみてください。それから具体的な疑問点を聞いてください。

　焦らずゆっくり行きましょう。先に正しい組み立て方を知れば、すぐに追いつけます。

http://okwave.jp/qa3922253.html　　（No.5以降）
http://okwave.jp/qa3900220.html　　
　

この回答へのお礼

hisajpさん、色々とアドバイスありがとうございました。
もう一度、自分が鍛えたい部分とその部位を鍛えられるマシーンやトレーニング方などを紙に書き出してじっくりと考えてみます。
ただ色々と試してみるのではなく、一つ一つを丁寧に筋肉を意識しながら10RMでがんばってみます。

もう少し試行錯誤しながらトレーニングを進めて行って
具体的な質問が出てきたらまた質問しますね。
その時はまたよろしくお願いします。

お礼日時：2008/05/27 15:26

No.1 回答者： reviera 回答日時： 2008/05/22 21:12

ちょっと何のためのトレーニングなのか目的がはっきり分かりません。

理想の体というのは具体的にどこをどうしたいのでしょう。
それによってトレーニングは違ってきます。

とりあえずぽっこりお腹をへこませる方法を教えましょう。まずカロリー制限して下さい。大前提です。必要カロリーより摂取カロリーが下回らないと絶対脂肪は代謝されません。それから有酸素運動の時間が足りません。できれば４０分以上行ってください。実はそれでも有酸素運動による脂肪燃焼は難しいのですが、２０分ではほとんど意味がないです。疲れて終わりです。筋トレははっきり言ってお腹をへこますのにはあまり関係ありません。しかし筋量を維持すれば基礎代謝も維持されるのでマイナスではないですが。

よくある勘違いで腹筋をすればお腹周りの脂肪が燃焼されると思っている人がいますが、よく動く部分だけ脂肪がよく代謝されると言ういわゆる「部分やせ」は医学的には不可能です。ムキになって腹筋してもむしろ筋肉がついてウエスト周りは太くなります。脂肪は全身的にしか代謝されませんので間違った情報に惑わされないように。
ちなみにお腹周りは大変落ちずらいです。

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
私の理想の体とは、女性でもただ細いだけではなく、ある程度筋肉の付いた体です。腿の裏とお腹まわりはスッキリさせたいけれど、それ以外は今以上のサイズダウンは望んでません、筋肉がつくことによって引き締まってそれによってサイズダウンしたようにスッキリ見えるのはうれしいですけどね。ふくらはぎもある程度しっかりしていた方がセクシーだと思っています。

今現在も太っているわけではないし、筋トレと有酸素運動をすれば全体的に筋肉がついて引き締まるのかと思っていましたが、やはり、やせるのが目的か筋肉を付けるのが目的かはっきりしてないとトレーニングは難しいのでしょうか？
過去の質問なども色々と読みましたが色々な意見があって、混乱してしまいました。

トレナーにプログラムを作ってもらったときに目標も聞かれたので、始めに説明したように言いました。そしたら、ゴールの所に　Losing body fat and toning　と書かれていたのでちゃんと伝わってのプログラムを作ってもらえたと解釈しました。トレーナーはコレを二ヶ月つづければ違いが見えてくると言っていました。君の場合は目標までそんなに時間が掛からないと思うよとも言っていました。

トレーニングを進めていくうちに、色々な疑問が湧いてきたのでそのつど確認してたのですが、最近まったく彼を見かけなくなってしまい、ここで質問しました。

ちなみにダイエットは良いと思っています。主食は玄米や白米で色々な種類のこの土地で獲れた野菜や果物を沢山食べます、豆や海藻類も好きなのでよく食べます。甘いものやおやつは食べますが白砂糖は取りませんし牛乳も飲みません、肉は子供の頃からあまり好きではありませんが、チキンやポークをたまにたべます。トレーナーもダイエットが一番大切だと言っていました。でもカロリーは気にしたことが無かったので
これからは気にしてみます。

まだ１カ月半ですし、色々と悩みながらもう少しがんばってみます。
その後次の作戦を考えます。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/23 17:27