痩せたいのですが

Question

私は現在身長180センチ体重が93キロある30代男です。今の体型では将来の健康面はもちろん食費・被服費とかさむので10キロほどこの冬（1～2ヶ月程度）に10キロ程度減量したいと思うのですが誰か効率の良い減量法などご存知の方いないでしょうか？

kumataro_ · Accepted Answer

「最も効率の良い減量法」とはやはり、
まず摂取カロリーを「基礎代謝＋日常生活＋運動」で消費しきれる程度に制限して、
その上で運動（息が上がるようなきつい運動でなくていいけど、そのかわり運動量は確保すること！）を欠かさないようにすることです。

なぜかというと、運動だけで体脂肪を落とそうとすることが、実は凄く大変なのです。
体脂肪1kgは約7000kcalに相当すると言われていますが、
これは体重70kgの人なら100km走る運動に相当します。
つまり、フルマラソン2回半で1kgの減量にしかならない(!)のです。

だから、摂取カロリーを制限することが結果的に最も「効率が良い」のです。
私の場合は、1800kcal/日を摂取カロリーの目標値として、
より具体的には毎食ご飯200g以内、野菜150g以上を目安としました。
単にカロリーを落とすだけでなく、やはり栄養バランスを崩さないことが大事です。

ですが、ただ食事制限するだけだと基礎代謝が落ちるので、
週3～4回のジム通い（筋トレと有酸素運動）と、
ジムに行かない日も含めて毎日8000歩以上歩くことを心がけました。

私も、かつては質問者様と同じような体型でしたが、
今年夏～秋に約半年かけて約20kgの減量に成功しました。
「ごく軽度の脳梗塞」で１週間ほど入院して、
退院時に医者にやせろと言われたことがきっかけでした。

かつての私は、ヨーカドーかジャスコの「大きいサイズ」コーナーでないと合う服がなかった（最低3L）のが、
今はユニクロやRight-Onなどで普通のLサイズを買って着ることができます。
私でさえできたのだから、質問者様でもできるはずです。

shiriustar · Answer

減量したいのなら食事制限とトレーニングです。
長期で考えた方が良いですね。
トレーニング初心者ならウォーキングをお勧めします。

damepo_xrz · Answer

まず、減量方法の前に、体重が増加した原因の認識が必要です。

当然ながら、脂肪の燃焼より蓄積が上回ってしまっては痩せる事は難しくなります。理想は、蓄積を抑えて燃焼を促す事です。
現在、食べる量が多いのか、運動量が少ないのか認識することが大事です。

また、タバコ、酒、ストレス等で活性酸素が大量発生する要因があると、脂質や細胞が酸化し代謝しにくくなりますし、筋肉が脂質をエネルギーに使用する際必要なCPT-1の素、カルニチンの酸化も促進させてしまいます。

そして、燃焼の効率には食事の時間帯も関わってきます。カラダは朝一番体温が高く、昼、夜になるにつれ若干下がり、代謝も落ちます。
そのため、「朝しっかりたべる」という事が良く言われているかと思います。

効率よく減量する＆リバンウンドさせないためには

「食事：朝＞昼＞夜」＆カロリーを抑える＋抗酸化成分の摂取＆燃焼に必要な成分の摂取(カルニチン等)＋運動

がベストでは無いでしょうか。
抗酸化成分と燃焼成分の摂取は野菜等でも良いかと思いますが、足りないと思われるようでしたら、サプリメント等でも良いでしょう。(水溶性ビタミン、脂溶性ビタミン、αリポ酸やアスタキサンチンも良いと思います。)

ただ、その際にアミノ酸飲料やプロテイン等はあまりお勧め出来ません。「アミノ酸でダイエット」と流行になっていますが、アミノ酸はたんぱく質の素なので、筋肉等の素にはなりますが、飲むと痩せるわけではありません。筋肉が大きくなれば、当然消費するエネルギーも増えるので最終的には脂肪燃焼に役立ちますが、飲料には元々美味しくないアミノ酸を飲みやすくするため糖分が含まれています。そうすると、たんぱく質よりもエネルギーへの変換が早い糖分がカラダに使用されてしまいますので、よほどハードな運動を続けていない限りは考え物ですし、糖分が含まれていなくでも運動が不足するとやはり肉に変わります。
また、アミノ酸に加えプロテインについては、食事で肉等を摂取した方がストレスがなく良いかと思います。（食事を取らずサプリメントとプロテインを中心にするなら別ですが。。）特に吸収の早いホエイの場合ハードなトレーニングをする方でないと、逆に吸収の早さ故、太る原因の一つとなるようです。また、吸収が早い分スタミナ切れも早いです。筋力トレーニング等で早く効果を出したい方向けですね。

ダイエットに効果的な全てを実行する事が一番効果的とは言え、実際には仕事等の制約があるので難しいかと察します。
ので、
・無駄なカロリーを摂取せずにバランスの良い食事を摂る
・食べたいだけ食べて、余分なエネルギーは運動で消費する
が長期的に見るとリバウンドしにくい方法になりますが、１～２ヶ月でとの事ですので
無駄なカロリーを摂取せずにバランスの良い食事を摂りつつハードな運動・・・でしょうか・・

ちなみに、自分自身、２週間断食(水分も無し)＆ハードな運動で１週間で１０ｋｇ、２週間で１５ｋｇ程、減量前も大して肉付きは良く在りませんでしたが、競技の都合上無理なダイエットを２度ほど行った事があります。
確かに数年は持ちましたが、それ以降はまた元通り、加えて以前よりも落ちにくくなってしまいました。

短期間でのダイエットはオススメできませんが、何かしらの理由があっての事だと察しますので、目標クリアに向けて頑張ってください！

zorro · Answer

食べる量を減らしてください。一挙両得です。さんこうに


http://diet.minami-aoyama.com/

痩せたいのですが

「最も効率の良い減量法」とはやはり、

減量したいのなら食事制限とトレーニングです。

まず、減量方法の前に、体重が増加した原因の認識が必要です。

食べる量を減らしてください。

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