筋トレ　初心者です

Question

筋トレをはじめて一ヶ月ほどです。
自宅でダンベルやベンチを使ってトレーニングしています。

足、腹筋、胸、腕は筋肉痛になりますが、
背筋はあまり筋肉痛を実感できません。
背筋をトレーニングしているとどうしても腕にきてしまいます。
懸垂もはじめましたが思うように背筋を鍛えられていないようにおもいます。
効果的に背筋を鍛えられるポイントがありましたら教えてください。

GrayCat___ · Accepted Answer

筋トレはじめて１年ちょっとです。

・ベントロウはへたくそでなにも言えません。
・プルオーバーは、一回ベントアームでやってみたらいいかもしれないです。（両手にダンベルもって、肘を曲げるバージョン）
・ワンハンドローですが、、、
とりあえず、何も持たずにいつも通りのフォームでやってみてください。
引き切ったところでは、広背筋だけに強い伸縮を感じるならOKです。
肩や僧帽なんかに力が入っているなら、エアダンベルロウで広背筋だけにつよい伸縮を感じるフォームを研究してみましょう。
なんとなく、肘を尻の方に伸ばす感覚でやったらコツが掴めそうな気がします。
引き切ったところで腕に力が入っていないことを確認するために、肘から先をぶらんぶらんさせてみてください。
脱力できていれば、暫く揺れます。

エアワンハンドローでもそんな高回数できないな、
と感じるようなフォームでやれるようなら、
同じフォームでやれる高重量でやればよいと思います。

gadovoa · Answer

No1ですが、
私はベンチ派なのでデットリフト等で背筋を鍛えていますが、
他の方の良い意見があるので参考程度に書かせてもらいます。
もう既にご存知なら無視してください。
まずは基本として背中を猫背状態にはしないこと。
背筋を収縮させる時に（腕を上げるとき）に意識してまずは
一瞬背筋を溜めること。また続けている間は常に背筋に意識を配り伸ばしている状態でも背筋に負荷をかけていること。
を意識してやっています。
広背筋を鍛えるなら、立った状態からダンベルやベンチを持って猫背のように背中を丸めた体制から胸を斜め上に突き出して広背筋を収縮させています。
参考までにどうぞ

new_hope · Answer

初心者です。
まだ私も背中は課題が多いのですが・・・・。

背中の種目はポジティブ動作（引く時）に動作やスピードをコントロールしようとすると上腕三頭筋が疲れるので、勢いをつけて引き切ってしまい、ピークで広背筋をしっかり収縮させたのを確認してから戻すようにと教わりました。全般的には反動をつけるのは良くないと教わることが多いと思いますが、ダンベルロー、ラットプルダウンなどではそれを教えられてから少しずつ広背筋を使えるようになってきました。

ベントローでは、あまり三頭筋が先に疲れすぎるという経験はありません。ダンベルプルオーバーに関してはやったことがないのでわかりませんが、たぶん上の例は当てはまらないと思います。

それと私も前腕や手のひらが痛くなってしまうので、ダンベルローはパワーグリップやリストストラップ使います。パワーグリップのほうがしっかりしているように見えますが、私はリストストラップのほうが使いやすいように思います。

decacat · Answer

No.2です。

　私が使用しているストラップは次のものです。

１．ウエイト　リフティングストラップ（ダウェル付）　Schiek社
２．パワーリフティングフック　Schiek社

　普通のストラップもありますが、上の２つを買ってからは使わなくなってしまいました。２は懸垂系のとき、１はロウイング系やバーベルハックスクワットをするときに使用しています。使い勝手が良いです。どちらか片方だけなら１が良いかと思います。
　背中にフォーカスしてトレするときは最初から使用します。

　No.3氏のお薦めのベントアームプルオーバーは私もお奨めします。少々雑にやっても二頭、三頭、背中、胸、腹そこら中に効きます。私はメニューの流れの都合上、最後のエクササイズになるので重量が扱えませんが、たまには最初の方に持ってきたい種目です。でもそれがその日の最後の種目になりそうな気がしますが。（きついんですよこれ）
　後はダビドロウとか。トレーニングマガジンVol.11に写真付きで紹介されています。私は背中のダンベルの種目は上記の２つだけで他はバーベルベントロウと懸垂系をしています。

　昨日、フロントプレスやってみたら、大胸筋上部に筋肉痛が来ました。普段はバックプレスですので。でも大胸筋下部、中部は筋肉痛になりません。重量とかは増えています。フォームは鏡で確認はしているんですが、胸だけなぜか筋肉痛になりません…。まあ、重量が増えてる間は良しとします。

decacat · Answer

筋トレ始めて半年ですが、お邪魔します。

　背中の筋肉痛には事欠きませんが、胸に筋肉痛が来ません。なぜ？

　私が背中のトレで背中に効かすときは次のことに気をつけています。
・可能であればサムレスグリップ。
・小指と薬指で負荷を支える。人差指と中指はできるだけ力を抜く。
・前腕は垂下がるように心がける。
・前腕が厳しくなるとストラップを使う。
・肩胛骨を背骨に寄せて下げる。

　なんてことに気をつけています。ご参考になれば。
　前腕とか二頭に効かせるときはまた違いますが。

　始めた頃は懸垂はぴくとも動きませんでしたが、最近ではトレ初めでワイドグリッププルアップ４回上がりました。今週は２回しかあがりませんでしたが…。

gadovoa · Answer

まずあなたの背筋の鍛え方を教えてください。
背筋は知ってのとおり
大きく僧帽筋と広背筋に分かれていますよね。
どちらをどのように鍛えているのでしょうか？

筋トレ 初心者です

筋トレはじめて１年ちょっとです。

No1ですが、

初心者です。

No.2です。

筋トレ始めて半年ですが、お邪魔します。

この回答への補足

まずあなたの背筋の鍛え方を教えてください。

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