筋トレでボディメイクしたい！

いつもお世話になっております。

３３歳　二児の母です。（５歳と３歳）
１６３ｃｍ　６０ｋｇ　３２パーセント

Ｂ　８５
ＵＢ７６
Ｗ　７５
Ｈ　９０
下腹８６
太もも５３
ふくらはぎ３３
二の腕２５
手首１６

今までの人生で見違えるほど痩せた事がありません。
もう、こんな体系にうんざりで、とにかくきちんとやせたい。

引き締まった体を手に入れたいのです。
有酸素運動よりも無酸素運動の方が効果があると聞き、一か月前から筋トレを始めました。
種類は・・・
１．ワンハンドローイング
２．腹筋クランチ
３．腕立て
４．二の腕
５．サイドレイズ
６．サイドベンド
７．ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング

各２０回×３やっています。
始めた時は筋肉痛があって回復するまで休みました。
週に２・３回朝やっています。

食事は、三食とっています。
ご飯をお茶碗に半分とかにして、野菜やお肉（なるべく鶏肉ムネ）
卵焼きは毎朝食べています。
コーヒーブラックを毎日５杯くらい。
空腹でイライラすることはありません。お腹がすいたらバナナを一本とかにしていますが、間食はほとんどありません。
でも、毎晩ビールを飲んでいます。（淡麗グリーンラベル３５０ｍｌ）

まだ一カ月なので効果という程体に変化はありません。

とにかく、お腹がものすごくて無残です。
まぁ全体的いデカイんですけど・・・。
さすが６０ｋｇの巨体って感じで・・・。

目標と言われれば、５０ｋｇ体脂肪２０％にはなりたいですが、それよりもなによりも体系をなんとかしたいです。
二段バラと背中の広背筋がたるんだ後ろ姿のおっぱいみたいなヤツ！！

とにかく、体を引き締めてかっこいい体系になれるにはどうすればいいのでしょうか？

No.28 回答者： yamamititaku 回答日時： 2010/06/21 03:11

ウエイトトレーニングはしなくてもカロリー制限だけで十分だと思います。

私は以前、階級制選手のため５３キロ体脂肪５％以下をずっと維持していた時はコーヒーがとても役立ちました！

今は、趣味が変わり１０年以上経ち、１０３キロ前後体脂肪１３％前後に成長しました。

そのコーヒーの効果↓

参考URL：http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content& …

この回答へのお礼

ありがとうございます。
只今試行錯誤中でして、アドバイスとてもありがたいです(^_^)/

コーヒーの効果とは初めて効きました！
私はブラックのコーヒーを毎日よく飲むのですが、それで効果があればとてもうれしいです★
カロリーって思っている以上にあって、軽い気持ちで一口食べただけなのに３００Kcalあったりするし
メモしとかないと、一日どれくらいカロリーとってるのか忘れてしまいます。
最近はレコーディングしています。
夏までに・・・と思ってましたが試行錯誤しながらだと間に合わないかもしれません(ーー゛)
焦らず地道にやっていこうと思います！！！

お礼日時：2010/06/21 13:58

No.27 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/27 17:46

前から、勉強させていただいていました。

しっかり、お礼していると良いことが起こりますね。

私の考えを少しお話します。

１．ベンチ、グローブを進めない理由
　(1)女性でプッシュアップが出来ていること。
　(2)最初にお金がかかって、筋トレがお金が掛かると思われたくないこと。
　(3)グローブ等のアイテムは、何か目標を達成した時のご褒美にすると
　　モチベーションが上がること。
　　例　腕立て伏せが10回スローできちんと出来た。
　　　　ベンチを購入
　　例　半年続いた　グローブを購入等

２．減量から入っているので「適正重量」が分からない可能性
　　(1)痩せることを優先するのも経験
　　(2)体の変化を知ってほしい。楽しさ優先。
　　(3)思っていた体型と違った場合は、質問するだろう　と甘い予測
　　(4)すっごい重要
　　　・私が本格的な減量は未体験

せっかく始めた筋トレです。
楽しく、キツク、満足して行いましょう。
そこで、理論と経験の差を埋めていければと思っています。

私も初心者です。
応援よろしくお願いします。

この回答への補足

こんにちは、昨日で筋トレして二カ月がたちました。
体重とサイズを測ったところ・・・残念ながらサイズの変化はなしでした。
しかも、体重が増えてました・・・（涙）

私なりですが、たるんでたところが引き締まった気がします。
背中が特に引き締まった気がします。

体調を崩してしまい、喘息が出てしまい筋トレ休憩があったのと食事制限が
ゆるかった事が結果になってしまってると感じています。

でも、体型が徐々に変化してきるので楽しいです。
数字にとらわれず、鏡で自分の体の変化に気づきながらやって行きたいです。
（正直体重の増加に愕然しましたが、焦るな焦るなと言い聞かせながらやっています(>_<)）

目標の体重50kg　体脂肪20% W65 H88 太もも45cmに早くなりたーいです！！！！！！

はじめてのウエイトトレーニングの本読みながらやっています！！

補足日時：2010/05/24 11:27

この回答へのお礼

ありがとうございます。
これから、私なりに自分に合った筋トレをして、経験を積んでいこうと思っています。
もちろん、基礎から学んで理論を理解し、焦らずやってくつもりです。

私も楽しくやっていきたいです。

筋トレの魅力にどんどんハマりそうです(^_^)

お礼日時：2010/04/27 21:00

No.26 回答者： GrayCat___ 回答日時： 2010/04/26 20:08

こんばんは。

親切に回答を繰り返されている方がいらっしゃるところ恐縮ですが、
なんとなく、余計なこと書いていきます。

ここで良くアドバイスされてた方が女性の初心者向けに基本的なことを
書かれているところです。

初心者（主に女性）が扱う重量やレップその他
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php? …
　→ここは読んでおいたほうがいいと思います。


あと、この掲示板で回答が長期にわたっている奴をピックアップしました。
全部長いので、斜め読みでいいような気もしますが。

筋力がない場合の筋トレの進め方について。
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html

脂肪を減らしながら、筋肉を増やすことは難しいんですよね？
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html

筋トレ（ダンベルとプレート　＠自宅）で減量
http://kikitai.teacup.com/qa4131699.html

筋肉をつけてプヨプヨを引き締めたい
http://kikitai.teacup.com/qa4127698.html

女性の筋トレ初心者です。
http://kikitai.teacup.com/qa4959781.html

この回答へのお礼

ありがとうございます！！！
とっても参考になるURLばかりで、更に筋トレに魅力を感じています★
適性重量って決めるのがとても難しいです。でもまだ筋トレし始めてから２カ月弱なので
これから色々と決めていく段階なんだと思いますが、一応来年の春からゴールドジムへ通うので
それまでは、基本の用語と基礎の体作りはしていきたいと考えています。

勉強しながら、少しずつ地道に成功への道へ進みたいです(^_^)/

お礼日時：2010/04/27 09:26

No.25 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/25 22:07

それは良かったですね＾＾

５月は維持期として、体重の減少を抑えてみてはどうでしょう。
厳密に３ヶ月ではなく、６、７、８とトータル４ヶ月でも。

炭水化物の摂取量をすこし多くした方が良いと思います。
ここで、以前ベテランさんが書いていました。
筋グリコーゲンが減ると、水分保持力もへるので体重がへる。
炭水化物を戻すと戻る。
リバウンドと勘違いされるコトです。

炭水化物は、筋トレ直後は脂肪になりにくいです。
トレ直後にオレンジジュースは必ず飲みましょう。
少し体重は増えますが、それは筋グリコーゲンなのでイコール筋肉です。
厳密には違いますが。

１．本読んでますか？
２．回答にはちゃんとお礼をしましょう。
　　次から、回答が欲しい人からも回答が入らなくなります。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
先程アマゾンで本買いました（＾－＾）
あと、さっき回答くださった方々にお礼させていただきました！（遅くなっちゃいました）

アマゾンで、ボディビルダーの本などたくさんあって、勉強になりそうなものがあったら
他にも買ってみようかと思います！

基本がなってないと、質問もごちゃごちゃになっちゃいますもんね(+_+)
本でもサイトでも色々と目を通して、ポイントをメモしたりして疑問を少しずつ無くしていこうと思います！！
炭水化物も少し多くとっていいんですね！ごはんを食べようと思います。
筋トレ後のオレンジジュース、おいしいですね（笑）
思考錯誤しながら、ゆっくりと重量とメニューを決めていこうと思います。

お礼日時：2010/04/26 13:20

No.24 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/25 00:52

がんばってますね＾＾

今ある疑問を具体的に聞く方が良いです。
がんばってる人を応援したくなるものですから。

手のまめですが、軍手（イボ付き）を使いましょう。

ダンベルの使用開始直後はメッキが剥がれて危険な場合があるので
古いタオルでごしごし擦って、剥がれるメッキは剥がしましょう。
タオルは捨てる事。

くっさい臭いは、洗剤つけてタワシで洗うと消えるらしい。
私はほったらかし。

重量を上げるとケガをしやすくなるので
フォームに気をつけて。

以前紹介した、安い方の本は入手した方が良いですよ。
送料込みで５００円で勉強になりますから。

私も初心者です。
お互いがんばりましょう。
あと、減量はきちんと質問を立て直した方が良いと思います。

この回答へのお礼

こんばんは！
さっき気づいたんですが・・・
この質問たてた時の体のサイズが間違っていて（以前のサイズでした）
実際は全体的にマイナス３センチくらい体が絞れていました！！
見た目に少し引き締まった感があったり、ピッタリだったTシャツが少々ゆるくなったりしていたのに
なんで変わっていないんだろうって不思議でいたんですが、やっぱり！間違ってました・・・(>_<)

と、いうことは・・・・このまま続けていけば更に引き締まってくるってことですよね？
筋トレの仕方も、一応効いてるってことですよね？

体重が５５キロになったら増量期に入ろうかと考えています。
三か月ごとに減量と増量を繰り返した方がいいみたいですけど、そうなると６月末から増量期へ
入るってことですよね？そうなると、丁度夏に増量期になっちゃいますよね・・・。
一番薄着になる時に増量期ってかなり辛いかも・・・

減量期を６カ月にして９月末から増量期へ移っても大丈夫なんでしょうか？

お礼日時：2010/04/25 20:31

No.23 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/24 19:58

タイトルが良くないかも。

＞とにかく、体を引き締めたいです。

タイトルはこんな感じで

体を引き締めるために筋トレ始めました。



いま、困っているわからない事を書きます。
じゃないと、
10RMって前に教えたよね。とか
減量しながらだと筋肥大はしない。とか
せっかく回答してもらった事を
実践していないと勘違いされて、
回答がこない可能性があります。

もう少し具体的に、
体は、年齢、身長、体重、体脂肪率だけにして、
筋トレのメニュー
具体的に、○kgで○回
何曜日とか
トレ休休トレ休休で回してるとか、
そこで困っている事、
目的とメニューが合っているか？
体重が落ちない
体型に変化がない、
などを質問しないと具体的な回答はこないと思いますよ。

しばらくしてから、再度質問した方が良いかと。

その前に、１０回ギリギリでちゃんとやってますか？
体重は食事ですけど
体型はトレーニングですよ。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

そうですね！
無知の方が色んな事を際限なく教えてもらえるのかと思って勘違いして質問だしちゃいました！

質問の出し方まで教えてもらって本当に感謝してます！

回数は、10回を限界にしてるつもりでしたが、20キロのダンベルが来てからやってみたら、限界違ってました。
手に豆ができちゃいました。
サイドベントも全然効き方違うし、ワンハンドローも教えて頂いた通りに子供を引き上げる感じにやってみたところ、背中を触ると固くなって効いてました！

この調子でやれば、違うかもと期待大です！

体重は食事、体型は筋トレ……確かに！
また一ヶ月後の5月23日に測ったら成果がありそうです！


もう少ししたらまた質問してみて、頑張ります！(^_^)

お礼日時：2010/04/25 00:30

No.22 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/23 00:13

ここまでくると、ボディメイクの領域ですね。

一段、レベルが上がってます。

もう一度ここで質問されるか、
私は参加していませんが「肉漢」で検索されると
良い場所があると思います。

ここで、質問される場合は

ボディメイク
ウェイトトレーニング
ゴールドジムに来年から通う予定
増量期、減量期を知っている事、
メニューの組み方、
負荷の決め方
を聞いた方が良いと思います。

きっと詳しい方から返事があると思いますよ。

この回答へのお礼

こんばんは！
返事ありがとうございます。

質問を他に立て直した方がいいんですね！
ここのカテでいいんでしょうか？
内容は教えてもらったことを書きます！

他の質問や本やサイトをみて勉強もしてみます！

一段あがって、ボディメイクの領域です。とのこと、筋トレやボディメイクの違いなど色々と勉強してみようと思います！
たくさんの回答、ホントにありがとうございました！また機械がありましたら、宜しくお願いいたします！

お礼日時：2010/04/23 21:58

No.21 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/18 19:53

回答になっていませんでしたね。

適正重量を決めた後で減量しましょう。と言う事です。

ワンハンドローの効かせ方ですが、
私の方法ですので、間違っていたら突っ込みください。
重さが軽いような気がします。手で引くのではなく体で引く感覚です。

ざっくりと最初に説明します。
視線は斜め４５度下向きくらい。　私は鏡を見たりするので焦点はあってません。気にしてません。
背は腹圧をかけて、真直ぐになるくらい。反らせられないです。丸めません。
肘はしめて脇が開かないように、肘が９０度曲がったらok
上げ止めの位置（上死点）ではなく、下げ止めの位置（下死点）重視をしてます。
なるべく下から、グイッと引くイメージです。
ベテランさんが、崖に落ちた子供を引き上げるイメージと仰ってました。

細かく
右手でワンハンドローする場合

左手は回内で手のひらをベンチの角で指はベンチの側面です。肘は左外側を向いてます。
左膝をベンチ、
右足は肩幅よりも広く、足１つ分外側です。
右手は回内でサムレスグリップ
いつもよりも拳１つか２つ分下方から
９０度回外させながら引き上げます。
そのとき肘は体側面に沿って動きます。脇をしめる。
上げ止めの位置は肘が９０度になってりゃokとします。
絞り込んでも菱形筋に効くけど、広背筋には効かないように気がします。

うーん、見てないと難しいですね。
本などではケガ防止も含めてストリクトのフォームで書かれています。
それよりも、拳上を始める下げきった位置はもう少し下側のような気がします。
この辺は、好みなのかな。

この回答への補足

こんばんは！
今日で、筋トレしてから丁度一か月経ちました。

今日ダンベルが届く予定でしたが配達の手違いで明日になってしまいました。
ダンベルで筋トレができると楽しみにしていたのですが・・・。

体重と体脂肪、サイズを計測しました。が・・・・・・
全く変化・・・ナシ！！！　　でした。　残念・・・。

食事は主食を極力抜かして、おかずとサラダ、ドレッシングはかけずに醤油かゆずポン。
油ものは食べません。肉は鶏肉とかささみ系のタンパクのものを選ぶようにしています。
なるべく低カロリー、栄養のあるものを選んでます。
飲み物はお茶かコーヒーか水、間食はほとんどしません。果物もたまにしかたべません。

排便は毎日きちんとあるし、むくみも夜マッサージしたり足を高くしてテレビみたりして解消してる
つもりですが・・・。
筋トレして一カ月・・・全くサイズの変化がないということは筋トレの仕方がいまいちなのでしょうか？
きちんとカロリー計算をした方がいいのでしょうか？
筋トレしてなかった人は、最初の三カ月が一番効果が見えると聞きましたが・・・
どうなんでしょうか？？？？

補足日時：2010/04/22 18:31

この回答へのお礼

ありがとうございます！

筋肉痛がなくなったらやってみようと思います。

腕と胸が今筋肉痛です！
腕立て伏せやって2日後に筋肉痛がくるって、年取った証拠？
若いと次の日にくるっていいますよね(^_^;)

回復したら、張り切ってやってみます！

お礼日時：2010/04/18 22:03

No.20 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/18 19:04

えっと、体重維持の件から

神経系の発達は１～２ヶ月で収まると思います。
適正重量の決め方はこれ見てください。

http://ariking-web.hp.infoseek.co.jp/vni/mirror/ …

使用重量の決め方です。
他について今は読まなくても良いです。
少し古いので、超回復は気にしなくてよいです。

ワンハンドローは効かせ辛いですね。
バイセップスマンは「手でガンガン引け！」と言ってます。
この後書き込みますので少しお時間をください。

No.19 回答者： gale2435 回答日時： 2010/04/18 06:29

いえ、余計なお世話かと思いましたがしゃしゃり出てきちゃいました。

しかし、木下さん本当に若く見えますねー。
アンチエイジング効果として除脂肪の維持って結構重要だと思います。
年齢とともに衰えるのって女性だと肌のキメだとかを気にする人は多いし、体型を気にする人も多いんですけど、その体型を維持するにはどうすればいいのかって事を知ってる人はとても少ないと思います。
有酸素と食事制限オンリーでは、体型の維持なんてのはほぼ無理なんですけどねぇ・・・
私が時々行くジムにも30代の女性が居ますけど、やはり若く見えます。
遠くから見た時のシルエットが全く違います。

この回答へのお礼

うんうん、そうですね！！！！！
体型維持の仕方を知ってる人は少ないです。私もそうでしたから。

私も独身の時にスポーツジムに通っていましたが、その時に居た一人の女性は多分４０歳くらいだった思いますがとても美しくて綺麗なスマートな体をしてました。
１０年程前のことでも今でも覚えています。

そんな体が欲しいです！！

お礼日時：2010/04/18 10:57