21歳60kgの女です。ダイエットをしようと思うのですが、食事制限の他

21歳60kgの女です。ダイエットをしようと思うのですが、食事制限の他、サイクリングで運動もすることにしました。往復30kmの通学を週１日（2日）自転車にし、週末はどこかに出かけようと思います。
そこで複数質問させていただきたいのですが、

(1)運動前・運動後にすると効果が上がることはあるでしょうか？
（例えば、マッサージする・ストレッチする・コーヒーを飲むなど…カフェインが効くってホントなのでしょうか？）

(2)心拍数ですが、（220－年齢＋安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数という公式を見たのですが、ダイエットに効果的な運動強度がサイトによってあいまいでわかりません。大体どのくらいの心拍数を保つと脂肪燃焼に効果的なのでしょうか？

(3)走りやすそうなコースを探しているのですが、下り坂でも効果はありますか？

長々とすいません。お願いします。

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/05/28 17:52

>(1)運動前・運動後にすると効果が上がることはあるでしょうか？

　通学経路の状況によります。アップダウンが多くて、しばしば肩で息をするほどなら準備運動も必要でしょう。逆に平地で楽々だとどうということもありません（特に信号待ちなどが多く発生するとそうです）。特に平地で15kmを1時間近くかけるようだと、運動効果すらありません。平地においては自転車は世界最高の省エネ効率を持つ移動手段なのです。
　カフェインやサポート系アミノ酸などは通学の往復30kmでは効果はありません。もっと限界に挑むような場合に効果を期待できると考えていいです。
　通学が自転車か否かにかかわらず、ストレッチの習慣は大いに良いですので、ぜひ実行されてください（ただし痩身に直接的な効果はありません）。

>(2)心拍数ですが、（220－年齢＋安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数という公式を見たのですが、ダイエットに効果的な運動強度がサイトによってあいまいでわかりません。大体どのくらいの心拍数を保つと脂肪燃焼に効果的なのでしょうか？

　心拍数管理の有効性は認めますし心拍計の価値も分かりますが、運動強度を上げられるようになり、かつ、時間も長くとる場合に考えればよいでしょう（つまり運動として実行できるようになってからでいい）。それまでは、軽く息が上がるという管理、具体的には喋れるが歌えない、といった状態であればベストと考えて差し支えありません。

>(3)走りやすそうなコースを探しているのですが、下り坂でも効果はありますか？

　自転車で下り坂は全く運動効果はありません。しかし、往で下りなら復では登り。往復で効果を考えればいいでしょう。

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/05/29 14:40

通学を週に１日～２日だけでなく毎日通学すると更に効果が出ます。

１に関して。
質問者さんの仰る事は効果はありません。
トレーニング（有酸素系）はある程度空腹時や食前に行うと効果的です。

２に関して。
心拍数に関しては年齢や体力によって違いますが１１０～１５０位の脈拍で運動されると脂肪燃焼には効果的です、それ以上（１６０）ですと筋肥大トレーニングに傾きます。

３に関して。
コースに変化を付けるにも効果的と言えます。

No.3 回答者： wathavy 回答日時： 2010/05/29 18:45

ダイエットのためであれば、バイクより、ジョグやウォーキングのほうが、効果的です。

私がヒーヒー言ってジョグしているお隣りを小学校低学年の子供と親が、ママチャリと幼児チャリでスイスイ抜いていくわけで、運動負荷がまるで違います。
自転車３０ｋｍは、確かに負荷がありますが、同じ場所を自動車も走るのであれば、危険です。
私の通勤経路にも数名居ましたが、都度渋滞の原因になっているのも知らず、我が物顔で飛ばしていました。あれは辞めてもらいたいと思いました。

カフェインですが、アルコール、ニコチンと並んで、体には良くない物質です。（少なくとも評判が悪いのは事実）
カフェインは心臓に負担をかけることが知られていて、運動前などに摂取することは好ましいとは言えません。

ただ、Qちゃん達は、紅茶にはちみつ、レモンを入れてマラソン中に引用したらしいです。（雑誌記事）

心拍数に無関係に、運動さえしていれば、回りまわって脂肪は減少していきます。運動中に脂肪燃焼しなくとも、使った分のグリコーゲンを脂肪から再生産しなくてはならないので、時間がずれて脂肪が減るのです。
心拍計をつけて、運動しても、心拍計メーカーが儲かるだけです。（とかいいつつ、私も持っていますが）

一度、運動強度と心拍数の関係を、自分で体験して、いくつくらいのときどのように感じるのか、また、運動強度を上げてもすぐに心拍があがるのではなく、時間差があるので、それを知るために使ってみるのはいいことです。
でも、どんなに頑張っても、例えば、心拍数を１２５に６時間の間キープすることは不可能だと思います。
恐らく、１００くらいまで下がっています。

運動の前後は、軽くストレッチすれば大丈夫でしょう。

ただ、筋力を上げるために、強度の高い負荷を掛けた後に、マッサージすると筋肉痛になりにくいとは書いてありますが、実際強度を上げてしまうと、筋肉痛になります。