トレーニング未経験者の運動は何から？

トレーニング未経験者の運動は何から？

30年以上、スポーツはおろか、まともに身体を鍛えたことがありません。
そんな状態ですから筋肉もない状態で、脂肪だけついて90kgオーバー。身長は178cmです。
20歳を過ぎるまでは健康診断で「痩せ気味」と評価されていました。
そこから不摂生で太ってしまい現状に至るという形です。

去年までは80kg前後を行ったり来たりでしたが、この1年でさらに10kg太ってしまい、靴下を履くのも辛くなってきました。
いい加減これではイカンと思い運動をしようと試してみましたけど、走れば足の関節が痛くなるし、トレーニングをするための筋力が足りないといった感じで困っています。
ジムにも行きましたけどやはりある程度筋力がある人向きなのか、トレーナーに指示された運動も辛くて続けられませんでした。

20代後半から筋肉は衰えていくばかりで、つけていくことはできないという話を見かけたのですが、30代に入るまでさんざんサボってきた身体ではもう手の施しようがないでしょうか？
子供の頃からおよそ運動らしいものは大嫌いで、鬼ごっことかとにかく身体を動かす遊びを避けて家の中で女の子と遊んでばかりでした。

完全インドアな生き方をしてきた人間がどうしても身体を鍛えたい、痩せたいと考えた場合、何から始めたら良いのでしょうか？

No.9 ベストアンサー 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/09/29 17:46

No2です。

補足ありがとうございます。

現在は、ジムに通われてはいないんですね。

減量するのに、運動だけで痩せられることはほぼ無いので食事を見直しましょう。

＞食生活は、朝：おにぎり1個、昼：松屋の豚丼小盛、夜：玄米と鶏肉ソテー。
毎日ほとんど同じです。
ダイエットを考えているわけでなく、あまり食事に費用と時間をかけられないという事情からです。
週に１、２度、酒を飲みます。
この時に結構惣菜なんかを買い込んで食べたりします。
冷凍枝豆400g+からあげ400gとか。
酒は焼酎３、４杯+缶チューハイ500mlを２～４缶ほど。

他の回答者さまも仰ってますが、上記の食事で1年で10Kg太れるとは俄かには信じられません。

途中で何か摂取しているはずです。

なので前回回答したとおり食事をレコーディングすることをお勧めします。

１～２週間ぐらいでもいいです。

そのぐらいやれば1日の摂取カロリーが把握できるはずです。

運動は減量のブースターっていうか加速装置っていうかなんで・・・

カッコよく痩せたいとかじゃなければ別にやる気がでるまでやんなくてもいいんじゃないですか？

カッコよく痩せたいなら有酸素運動じゃなく筋トレすべきですけど。

実際に僕も今減量中ですがこの方法で1カ月半で5kg落としてますよ。

1日2000キロカロリー以下の食事と週2回の筋トレこれだけ・・・

そんなにきつくはないですよ。

この回答へのお礼

もしかしたら運動の前段階なのかもしれません。
ひざの関節は25歳時点での体重に合わせているらしく、これ以上増加するとひざを壊してしまう危険があるという話も聞きました。
運動できる段階まで、まずは体重をある程度減らさないといけないのかもしれません。
そういう食の習慣と運動の習慣を身につけることから始めないといけないかなと思ってきました。

今月からレコーディングを始めてみました。
やっぱり、どこかで記憶に残ってないカロリーを摂ってるんだと思います。
今までの食事がどれほどなのかを調べるためにメニューは変えていませんが、飲みながらでも出した食べ物をメモするようにしています。
酒を飲む日は軽く3000kcalを超えてましたね・・・。

食習慣を変えないことには辛い運動をしても台無しですから、これだけはしっかり続けてみようと思います。

お礼日時：2010/10/04 15:26

No.10 回答者： quantmworld 回答日時： 2010/09/30 19:18

No.3です。

自宅で出来る運動の方が良いみたいですね。

自重トレーニングだと、どうしてもバリエーションが限られてくるので、
トレーニング用のゴムチューブの購入をお勧めしたいのですが、如何でしょう。

見た事はあると思いますが、チューブは安価で（ホームセンター、スポーツ用品店で
1000円前後で買えます）場所も取らない上に負荷調整も容易です。
トレーニングの効率も上げられると思いますので是非検討してみて下さい。

チューブを使ったトレーニングメニューは、数限りなくあるので
参考になるであろうyoutubeの参考URLを幾つか添付しますから
チェックしてみて下さい。

それとは、別にトレーニングメニューの組み方を今回はお伝えしたいと
思います。

基礎的筋力の構築、代謝向上を考えた場合に、
始めに取り組むべきは、体幹、下半身のトレーニングを中心としたプログラムです。

部位で言うと、胸、背中、大腿部、臀部、ですね。

腕、肩、腹部も鍛えるにこした事はないですが、
あれもこれもと欲張ると成長スピードが上がらないですし、代謝向上を考えると、
大きい筋肉から鍛えた方が効率的です。

繰り返しになりますが、
まずは基礎作りが大事になりますので、それに集中するようにしましょう。

（おなかが気になるからといって腹筋を鍛えても痩せはしませんし、体幹部、下半身の
種目を行えば、腹部、下背部の筋肉はバランスを取る為に自然と働きますので、
バランスが悪くなるのでは、という心配はいりません）

次に、
トレーニングの頻度は一日おき、週に4回から始めると、
回復時間も十分ですし、体力的にもそう無理はないはずです。

毎回、全身を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を変える
スプリット（分割）メニューがお勧めです。

メニューの組み方は、いろいろあるのですが、
まずはシンプルに、上半身と、下半身を二分割がいいでしょう。


種目の組み方は、
初めに、最もパワー、体力が必要となる種目をもってきて、その後に補助的種目を1~2程度、
一つの部位で2~3種目を行なうようにすれば、効率もグッと上がりますし、
バランス良く鍛える事が出来ます。

メインの種目で、10～12回を3セット、補助の種目で、12～15回を2～3セット。
セット間の休憩は1～3分。
（1セットごとの設定回数でほぼ限界になるように、負荷調整をします）

このような感じでメニューを組めば、体力的にある程度余裕を持って、
トレーニングを進めていけるはずですし、それ程、時間もかからないと思います。

上記の考え方でいくとすると・・・

胸なら、

メイン種目

腕立て伏せ（プッシュアップ）

以下、補助種目

台（椅子とか）に足を乗せ、頭を下向きにして行う腕立て伏せ（デクライン・プッシュアップ）


（チューブが必要）チューブで行なうフライ（片側ずつ）
腕を体側から腕を曲げずに身体の正面にもってくる、（以前行かれたジムで、マシンでやった種目です）


腕立て伏せが、設定回数以上できるのであれば、

動作を、ゆっくり、ゆっくり（挙げるのに2秒以上、下げるのに4秒以上かける）行なう
スロートレーニング、や、
チューブを背中に回し、動作に負荷がかかるようにテンションがかかる位置を手でチューブを
抑えながらやる、とか、
身体を挙げる際に爆発的スピードで動作を行い、床から手を離し、身体を斜め上方に持ち上げる
ジャンピング・プッシュアップ、とか・・・

負荷調整、アレンジは幾らでも出来ます。

上記はあくまで、メニューの組み方の一例です。
このまま、やって下さい、と言う事ではありません。
（質問者さんの体力がどの程度なのかは分かりませんし）

どうでしょう。
こんな感じでやれますか。

やれないなら、やれないでまたアドバイス致します。
再度、補足して下さい。

では、参考URLを。

チューブにハンドルが付いていたり、
柱や、ドア枠に固定するための用具がついている品が
出てきますが、シンプルなチューブであっても、
多少の工夫で同様に使えます。
身の回りの物、設備でどのように代用できるか、
考えながら見ると参考になると思います。

http://www.youtube.com/user/bodylastics



http://www.youtube.com/watch?v=UCIScBxB9wM

この回答へのお礼

チューブを使った運動は知ってはいましたが、正直バカにしていました。
でも実際見てみると、僕の体力レベルではかなり効きそうです。
何より場所をとらないのが良いですね。
チューブも数百円のものもあって購入しやすいですし、とりあえず過信せずに一番下のレベルから試してみたいと思います。

ウォーキングというほどではないですが、通勤に使う駅を一つ先にしてそこまでの行き帰りを歩くようにしました。
5分で済んでたものが片道20分になった程度の距離ですが、10分経つ頃にはふくらはぎがパンパンになります。準備運動せずに出かけるのがいけないのかもしれませんが。
距離的にたいしたものではないですが、普段行っているものの延長なので嫌ではないですし、運動の習慣をつけるには良いかなと思っています。

これに加え、筋トレもやっていこうと思います。
３セットはできそうにないですが1セットなら設定回数もできましたので、とりあえず1セットから徐々に増やしていこうと思います。

お礼日時：2010/10/04 15:40

No.8 回答者： re-hanjjkenji 回答日時： 2010/09/29 09:34

インドア派にはインドア派のやり方があります。

任天堂 wiiからはじめてください。同じゲーマーでもネトゲーマーとは天と地の違いが出ます。私も任天堂 wiiをはじめてから体に良い変化が起こり今ではジム代わりになっています。現に同僚たちに「ジム通ってるの？」なんて言われちゃてます！

　　　　ー４０キロのダイエットに成功したモテスリムオジサンより(*´ε｀*)ー

この回答へのお礼

これは興味深いですね。
wiiフィットとかいう物でしょうか？
ファミリーオリンピック的なノリだけのもだと思ってましたけど、そんなに効果があるんですか？
何kgから40kg減らしたんでしょう？
出たのが3年ぐらい前でしたよね。3年で40kgはすごいな・・・。
部屋が狭くてもできますか？

お礼日時：2010/09/29 11:43

No.7 回答者： quantmworld 回答日時： 2010/09/28 19:46

No.3です。

ジムはそれなりの設備ですね。
また、通う事が出来るのであれば是非そうすべきです。

マシンによるトレーニングは、女性でもお年寄りでも扱えるように
負荷設定が出来ます。

たとえば、腕立て伏せが一回も出来ない女性でも、
チェストプレスマシンであれば、適正な負荷に設定する事で
目標回数をこなせるようになり、効率的にトレーニングを進める事が出来ます。

一般的に、運動しようと思い立った人が、
最初に始めるのは腕立て伏せのような自重トレーニングだと思いますが、
それがまともに出来ない人の場合、マシンを使ってトレーニングした方が、
効率的ですし、怪我等も防げると思います。

ある意味、マシンより自重トレの方がハードだ、とも言えるという事ですね。


痩せようとする前に、まずは動ける身体を作らないとならない訳ですから、
基礎的体力を身に付ける為にも、筋力トレーニングは必要だと思います。

これまでは運動を避けてきて、それを改めようとするんですから、
慣れるまでは大変でしょう。
とにかく、運動習慣を身に付ける事が第一です。
何でもそうですが、継続出来なければ意味がありません。

運動は好きではないんでしょうけど、
多少辛かろうが、頑張って”自分には出来る”と成功体験を作る事が
モチベーションを保ち続ける上で大切です。

私は、元々身体を動かすのが好きでしたが、
本格的なトレーニングの開始当初は、気分が悪くなったり（もどす事も）、
目の前が暗くなったりしてましたよ。

今になって思うと張り切りすぎてペースも考えずに無理していたわけですが、
そうやって具合が悪くなってもめげずにやり続けてきた理由は、
こうなりたい、強くなりたい、という具体的な目標があったからです。

人間の行動原理は単純で、
苦痛を避け、快楽を求める、というシンプルな原理に則って動いています。

何かを頑張り、懸命に努力をする人は
目標に達成しない、何かを手に入れられない事が苦痛なんです。

努力する事が苦痛なんじゃありません。
そうしない事で招く結果が苦痛なんです。

あまりに当たり前で改めてする話でもないかもしれませんが、
このカテで、運動はしたくない、でも太ってるのは嫌だ。簡単に痩せる方法を
教えて下さい、みたいな質問を見るたびに、
この人は結局、太っている事を選択（無自覚ながらも）するんだろうなぁ、
と考えてしまいます。

話が横道にそれてしまいましたが、
運動するにも時間と労力が必要です。

それに、痩せよう、身体を鍛えようというのは
これからの人生において、ずっと継続的努力をするという
決断でもあります。

改めてお聞きしたいのですが、
運動するとなったら、どのぐらいの時間を作る事が出来るのでしょうか？
ジムには通えますか。
食事を改善するにも、手間と費用がかかります。
それは問題ありませんか。

再度、補足してもらえれば、
また回答させて頂きます。

では・・・

この回答へのお礼

20代の頃は理屈がなくても我慢するというだけのやり方ができたと思います。
ただ、さすがに関節が痛くなるという思いをしてしまうと、痩せないうえに身体を壊すという結果になりそうで怖いんですよね。
運動を選んだ時点で楽するつもりはないですが、いきなり身体に合わないペースで初めて結局ケガをしたり挫折したりもしたくありません。
仰るとおり、今知りたいのは痩せる方法より、運動できる身体の作り方なんですよ。

ジムは前の経験からどうも良いイメージがないし、金銭的にもきついんですよね。
トレーナーもこちらの身体に合わせたというより、マニュアル的に物を言ってる感じでしたし、半年通いましたけど効果なかったですし。
ジムは自分である程度メニューを組める人向きだなと感じました。
今は引っ越してしまって前のジムには通えませんけど、近所にティップネスというところがありますね。
大手のようですし、こういうところだとしっかりしてるんでしょうか。
あまりにお金と時間がかかるようなら、ダイエットの面は諦めたいと思います。
当面はとりあえず、せめて体重を支えることができる身体作りですね。
太って重心が移動したのか、最近は今までの歩き方が通用しなくなってきて変な歩き方になってきました・・・。

お礼日時：2010/09/29 11:40

No.6 回答者： morizaku2 回答日時： 2010/09/28 15:03

>完全インドアな生き方をしてきた人間がどうしても身体を鍛えたい、痩せたいと考えた場合、何から始めたら良いのでしょうか？

食事や運動うんぬんではなく精神的な面がまるでダメです。
どんなダイエット方法でも、今のあなたでは失敗すると思います

あなたがこの質問の回答者に対して、返したお礼をもう一度読み返して下さい。
自分に対する甘えがぎっしりです
本気でダイエットしたい人とは思えません。

>とりあえず最寄り駅までの10分ほどを早歩きしてみたんですけど、これで関節が痛くなる始末です(^_^;
>運動に対して拒絶反応を起こしてるのかな？と心配になっています。
>正直、ダイエットに適した食事は腹持ちが悪いうえにお金ばかりかかるので苦手です・・・。
>運動に食事改善と精神的にきついですね(^_^;

1時間ダラダラ歩くのが平気なのであれば、関節が痛くならない歩くペースを探す努力をして下さい。
拒絶反応という言葉を、いい言い訳に使わないでください。
ダイエット食が好きな人はまずいません。みんな我慢してるんです。
ダイエットは精神的にきついんです。そういう辛い事から逃げないようにして下さい

という訳で、あなたの考え方やダイエットに対する姿勢を改善するのが、まず第一だと思います。

この回答への補足

その意識を変えるために、まずは自分のできることから始めようとしてるんじゃないですか。
質問の意図を理解できないなら回答しないでください。

補足日時：2010/09/29 11:14

No.5 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/09/28 14:38

　他の回答者様へのお礼欄の食事内容からみると、そこまで体重が増えないはずだと感じます。

週に1～2度の酒のアテがよほどに多いのでしょうか。よく分かりませんが、そこまで体重がある以上、どこかで（あまり意識せず）食べているはずだとしか言えません。まずはそこを注意しましょう。それで体重は減っていくはずです。

　運動面ではとりあえず、あのゆっくり動く太極拳などはいかがでしょうか。
　実はあのゆっくり動く太極拳は、中国は清の時代、文官があまりに運動不足で弱っているので運動させようと、当時のテキパキ動く太極拳を教えようとしたところ、文官の誰もついて行けませんでした。
　そこで、太極拳をゆったり動くように教えたところ、さすがのひ弱だった文官も実行でき、健康状態が非常によくなりました。こういう経緯で中国では、特に無理の効かない人などは太極拳で健康を維持したりしています。
　ゆくゆくはもっと激しい運動を目指すにしても、とりあえず現在の健康状態の改善を目指して、太極拳などはいかがでしょう。腰をどの程度落とすかで、運動強度も調整できます。
　毎日できるのは、簡化太極拳（24式ともいう）ですね。15分くらいでできます。本格的なものになると1時間以上かかったりするものもありますが、これは毎日の生活には取り入れにくいでしょう。
　ヨガなども考えたのですが、靴下をはくのに苦労するようではちょっときついかなと思いました。
　あとは、ゆっくりでいいので散歩ですね。

この回答へのお礼

この食生活でも太らないと判断できるものなんですね。
結構自分でも怠惰な食生活だなと思ってたんですけど(^_^;
今は枝豆400gと唐揚げ400gが酒のアテですが、全盛期はこの3倍ぐらい食べてました。
ただ、10kg太ったここ1年はそこまで食べていませんし、ガッチリ飲むのは休日前の週一回だったんですけどね（それでもアテの量は多いですけど）。

太極拳は良さそうですね。
文官もできるというのは理想的です。
スローな動きなので痩せることはできないと思いますけど、体重を支える筋肉は付きそうですね。習慣化もしやすそう。
勉強してみたいと思います。

お礼日時：2010/09/29 11:22

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/09/27 20:24

トレーニング経験が無く、運動をされた事が無く、運動不足状態ですと散歩（ウォーキング）から始めると良いと考えます、初めから負荷が高いトレーニングをされますと故障の原因となります、トレーニングを継続されて徐々に身体を慣らして下さい。

現在脂肪が多く付き体重も多い状態ですと食事の見直しをして生活強度を上げる、継続的に体力に応じた運動を行う事です。

この回答へのお礼

やはりここまで体力ないと、ウォーキングあたりが無難でしょうか。
早歩きだと関節が痛くなって長時間持たないので、短いのを続けていくという形でも大丈夫なんでしょうか。
運動に食事改善と精神的にきついですね(^_^;

お礼日時：2010/09/28 11:59

No.3 回答者： quantmworld 回答日時： 2010/09/27 16:10

靴下を履くのも一苦労、となると大変ですね。

今、30代なのかな。
何を始めるにも遅すぎる、って事はないですし、
90代の人でも、運動する事で筋力、筋量が向上するぐらいですから、
これから頑張れば、きっと健康的な身体になれますよ。

さて・・・

ジムに行かれた事はあるようですが、
具体的に、どのようなメニューをどのぐらいの負荷でやられたのでしょうか？

走ると関節が痛む、という事でしたが、
ある程度の長距離を歩く分にはどうでしょう？
そのぐらいなら、出来そうですか。

以前に行かれた、ジムはどのぐらいの設備があるのでしょうか。

家にある、運動に使えそうな道具などはあるのでしょうか。
（ママチャリだって運動初心者からすれば立派な道具です）

また、普段どのような食生活をしているのでしょうか。

・・・

いきなり質問攻めにしましたが、
具体的なデータがあればあるほどに
私を含め、他の回答者さんが答えやすくなります。

上記の逆質問に対する回答を補足してもらえれば
改めて回答させて頂きます。

他にも何か、思いついた事等あればそれも書いて下さいね。

では・・・

この回答へのお礼

90代の方でも筋力は上がると聞いて安心しました。
ジムに通っていたのは数年前なので、負荷の数字は覚えていません。
スクワット、ベンチプレス、上から吊るした棒を引っ張る背筋、腕を曲げて横と前にバタバタさせる胸筋、上半身をひねってわき腹を鍛える運動、腹筋と、これらをそれぞれ専用のマシンを使って行っていました。

自宅は狭い１Ｒなので鍛えられるような物は、特においてありません。
使えるとしたら電動アシスト自転車でしょうか。電源を入れなければ、かなりの負荷ではあります。

食生活は、朝：おにぎり1個、昼：松屋の豚丼小盛、夜：玄米と鶏肉ソテー。
毎日ほとんど同じです。
ダイエットを考えているわけでなく、あまり食事に費用と時間をかけられないという事情からです。
週に１、２度、酒を飲みます。
この時に結構惣菜なんかを買い込んで食べたりします。
冷凍枝豆400g+からあげ400gとか。
酒は焼酎３、４杯+缶チューハイ500mlを２～４缶ほど。

正直、ダイエットに適した食事は腹持ちが悪いうえにお金ばかりかかるので苦手です・・・。
運動すれば腹が減るし、食事を減らせば運動をするためのパワーも出ずと、どうして良いか分からない状態です。
ダラダラと歩く分には1時間ぐらいでも平気なんですけど・・・。

お礼日時：2010/09/28 11:56

No.2 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/09/27 15:38

こんにちは。

＞完全インドアな生き方をしてきた人間がどうしても身体を鍛えたい、痩せたいと考えた場合、何から始めたら良いのでしょうか？

運動だけで痩せることは出来ません。

まず、食事の管理をされることをお勧めします。

1週間何を食べたかメニューとカロリーをノートに書きだしましょう。

1週間毎朝体重を量りましょう。

1週間たって体重が変化なかったら、1週間分のカロリーを7で割ってください。

それが体重を維持するカロリーです。

そこからまずは200キロカロリー減らしましょう。

脂肪は1キロ約7200キロカロリーなので36日で1キロ減少する計算です。

我慢できるならもう少し減らしても良いです。

人間は体重が増えるときに脂肪だけが増えることはありません運動しなくても体重増えるだけで筋肉も増えます。

逆に脂肪だけを減らすことも出来ません。体重が減少すると脂肪と筋肉の両方が減ります。

ただし、多分質問者様はここで正しい筋トレをされるとゴールデンタイム発動するはずなので、通常ではありえない脂肪が減少するのに筋肉増えるという現象がでると思われます。

あくまで正しい筋トレをした場合ですが・・・

有酸素運動で膝が痛くなったりするならやる必要はありません。

ちなみに、ジムってどんなジムですか？

インストラクターのメニューってどんなメニューですか？

補足が欲しいです。

この回答へのお礼

ジムは小さなところで、ウォーキングマシンとサイクリングが4台ずつ、筋力トレーニングようのマシンが1台ずつしかないようなところです。
とりあえず10回持ち上げてみるように言われて、軽いか重いかを問われ、その問診で適正とされる重量を決めて、それを２セットずつから始めるというものでした。
ただ、筋力トレーニングを始めると妙に頭がボーっとしてしまい眠くなる感じがして集中できず、重量によるきつさなのか眠気によるダルさなのかが分かりませんでした。
そんな状態ですから、どの段階で重量やセット数を上げて良いか分からず、モチベーションも下がって辞めてしまいました。
運動に対して拒絶反応を起こしてるのかな？と心配になっています。
あ、筋力トレーニングの前には、サイクリングを30分とストレッチを行っていました。

一週間分のカロリーを割って計算する方法は試してみたいと思います。
今まで一日だけで見ていたので、一週間分を割るというのは思いつきませんでした。

お礼日時：2010/09/28 11:36

No.1 回答者： o_g_chan 回答日時： 2010/09/27 14:19

ウォーキングなんてどうでしょう？

だらだら歩くのではなく早足で歩いているとそれなりに汗もかきますし
ダイエットできますよ。

とりあえず帰宅時に一駅歩くなどしてみてはいかが？

この回答へのお礼

やはりウォーキングからかなと思って、とりあえず最寄り駅までの10分ほどを早歩きしてみたんですけど、これで関節が痛くなる始末です(^_^;
ダラダラと歩くだけなら1時間ぐらい歩いても平気だったんですけどね・・・。

お礼日時：2010/09/28 11:18