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筋肉が付くのは筋トレの中でも無酸素運動といって強烈に筋肉を使うトレーニングです。
具体的に言えば、満身の力を振り絞ってやれば、何とか5~6回、多くても10回くらいしか出来ず、それで力尽き果てるような運動です。有酸素運動では(程度にもよりますが)幾らやっても筋肉は増強しません(かわりに心肺機能が強化され持久力がつきます)。有酸素運動は50回でも60回でも回数をそれなりにこなせる軽めの筋トレ、あるいは20分も30分もやり続けられる運動(たとえばジョギング)です。貴君の目的のためには軽い筋トレとジョギング(たとえば時速10kmで1時間走る)が向いています。
それとダイエット(食事)ですね。炭水化物系の食べ物(ご飯、パン、麺類)は控えめにし、脂っこい食べ物(トンカツ、から揚げ、テンプラ、中華、カレーなど)も避け、たんぱく質は多めにとりましょう。そして食べる量は控えめに。
これを1年やれば細身の締まった理想的な体になります。BMI(体重kg÷身長m÷身長m、貴君の現状は19.4)は18くらい、体脂肪率は10%くらいを目指しましょう。ちなみに私(かなりのオジサン)はBMIが19.8、体脂肪率は11%なので、オジサンとしてはまずまずです(上記の努力を5年間も維持しています)。
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