体重維持で体脂肪率を減らしたい場合の増量・減量につ

28歳の男性です。
現在173ch、63kgなんですが体脂肪率が19%あります（脂肪体重12kg）
基礎代謝は1450kcalほどです。

なお特にまとまった運動経験は大学のサークル活動程度しなかない運動初心者です。
そういったなかでジムに週二回通いながら現在の体重（63kg）で体脂肪率12%～15%を目指したいと思っています。

１．約半年で脂肪を4kg～2kg減らし、筋肉を4kg～2kgつけることは可能でしょうか

２．上記目標を達成するには減量期と増量期を設ける必要があると思っていますが、その適切な周期はどのようなものでしょうか。また減量期と増量期の摂取カロリーの目安があれば教えてください。

No.1 回答者： isoworld 回答日時： 2012/02/08 15:06

　私はジム通い６年ですが、筋肉量を増やすのも体脂肪を落とすのも、思っているほど簡単ではありませんよ。

筋肉量を増やすのには強烈な筋トレ（ボディビルを想定すればＯＫ）が必要です。食事の管理も必要で、ご飯、パン、麺類のような炭水化物は控えめにして赤みの肉や大豆のようなたんぱく質を積極的に摂ると共に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸のような栄養素もバランスよく摂取しないといけません。運動だけ頑張ってもダメです。

　食事の管理で半年間に体脂肪を4kg～2kg減らすのは可能ですが、体重を落とすと同時に筋肉量も自然と落ちるので（ふつうの筋トレをやっている程度では落ちます）、体脂肪を4kg減らしたら筋肉量（2kgは減ると思われます）は6kgくらい増やさないと体重は戻りません。これはとてつもなく大変です。