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筋トレをするときに、腕立て30回→腹筋30回→背筋30回とやるよりも
腕立て10回→腹筋10回→背筋10回を3セットという風に分けてやるほうが
効果があるもんなんでしょうか?

gooドクター

A 回答 (6件)

1回も出来なくなる回数までやって、それで1セット完了です。



筋トレの効果を左右するのは、筋肉にどのぐらい重い負荷をかけるかという事です。30回もできるような軽い負荷だと体型の変化や筋力アップはほとんど見込めません。

だいたい8~12回しかできない負荷が効果的。少ない回数しかできない内容のほうが当然負荷は高いです。肉体改造はそれほどできなくても持久力さえつけばいいという場合でも、せめて20回以上はできない重さにすべき。1回も出来なくなるまでやるという原則は同じ。

回数が少なくなるのは内容がキツイからです。ですから、30回も40回もできる内容という時点であまり効率的ではありみあせんし、それを途中で区切って10回前後ずつに分けるのはますます無意味です。

1回の上下に10秒ずつかけてみてください。
またはプッシュアップバーを使って、10cm程度の台の上に足を上げてやってください。

https://www.google.co.jp/search?hl=ja&tok=drnPIY …

プッシュアップバーは安くてなかなか便利です。
腹筋腹筋ローラーがあると腹筋・背筋も捗ります。

https://www.google.co.jp/search?q=%E8%85%B9%E7%A …

完全に道具無しではいろいろ面倒なので、このぐらいは用意したほうが良いと思います。


無理しない負荷で回数や頻度をコツコツたくさん続けても変わらないけれど、1回1回の負荷がしっかりしていると、少ない回数を週2日しかやらなくても何倍も早く成果が見えてきます。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
今までは10回、20回などやる前に適当に回数決めてやってたんですが
回数にはあまりこだわらず、10回前後で出来なくなるまで追い込む方式のほうが
効率がいいんですね。
腕立てなどはスローでやってます。カウント1で伏せ、2・3・4でキープ、
5・6・7・8でゆっくり戻してます。
持久力ではなく、筋肥大して見栄えのする身体が目的なので、負荷高め回数少なめにします。
今は低負荷で2日に1度筋トレしてますが、回数や器具など工夫して取り組みたいと思います。

お礼日時:2012/11/03 16:12

30回を限界とするならば、限界数を行った方が効果的です。


10回ですと限界数に達しない段階で終了なので余力が残ってしまい効果的と言えません。

自重の筋トレの場合は限界数を行う事が前提でそれを数セット行うと更に効果的です。
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この回答へのお礼

「限界まで追い込むx3セット」がベスト。
「限界まで追い込むx1セット」のほうが
「限界まで追い込まないx3セット」より
効果が高いんですね。

お礼日時:2012/11/05 12:09

 その10回が、11回目を試みて潰れてしまう強度であれば、その通りです。

30回できてしまう時点で、筋トレとは言えない強度ですし、30回で余裕を残しているなら、なおさらです。それを10回に分割しても、同じことです。
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この回答へのお礼

筋トレの負荷強度にもっと気を払いたいと思います。
回答ありがとうございます。

お礼日時:2012/11/05 12:10

こんばんは。



他の方々が仰っているとおり、もう続けられないところまでが10回前後というのが「筋肥大」に効果があるということが確認されています。

という訳で、自重種目であれば5回位が限界になるようにして始めて10回を超えられるようになったらやり方を変えます。

例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)系であれば、ウォールプッシュアップ(壁突き腕立て伏せ)を片手でやるとか、アニーブンプッシュアップ(片手を本などで5~10cmの段差を付けてやるとか、片手を腹とか頭の方へずらしてやるとかして、左右で同じだけやる)として限界が5回位になるものを探します。

続けていると回数が増えますから10回を超えたら又やり方を変えます。

自重のBig3はスクワット系、プッシュアップ(ディップス)系、プルアップ系じゃないでしょうか。

筋トレは継続することが第一で、続けられるのであれば、セット数は3セットにこだわる必要はありません。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
自重でもいろいろな方法があるんですね。
非常に参考になります。

お礼日時:2012/11/05 12:11

No.2です。



負荷やリズムを決めたなら、回数はあらかじめ決めずにとにかく1回も出来なくなるまでやったほうがいいですよ。決めるのはあくまで目標値。例えば自分は今12回しかできないけど、「何とか13回目までやってやるぜ」という感じ。

前半は筋力にだいぶ余裕があると思われます。疲労してきた後半のレップのほうが負担が大きいわけですから、効くのも後半。あらかじめ回数を決めることで、一番効果の高い後半部分でやめてしまうとしたらもったいないと考えます。

僕はウェイトを使わないで自重で筋トレはあまりやらないのですが、自重の場合は負荷が軽いので後半の追い込みは特に大事なんじゃないでしょうかね。

それから、

>腕立てなどはスローでやってます。カウント1で伏せ、2・3・4でキープ、
5・6・7・8でゆっくり戻してます。

カウント1で伏せというのは良くないと思いますよ。
「エキセントリック収縮」というワードで検索してみると良いと思いますが、筋肉が特に刺激されるのは、プッシュする時よりもじりじりと下げる時です。コンセントリックな刺激だけで、重力に逆らわずにさっさと体を沈めてしまっては効果も半減するでしょう。押す時だけでなく、下がるときも負荷に逆らいながらジリジリと伏せていってください。
戻る時よりも効いているのが実感としてわかると思います。

同じように、クランチも丸くなる時だけでなく戻るときも力を抜かない。スクワットも、伸長するときだけでなく屈むときもじっくり。懸垂やるときも、上がる時はむしろガツンと上がって、下がる時に特にゆっくり・・・。

それから、「2・3・4」でキープってのは意味が無いんじゃないでしょうかね。
ただ、これは勉強不足で僕が効果を知らないだけかもしれませんが。ジムでウェイトやってて、あまりそこに重点を置いてるトレーニー見たことが無いのと、今自分で試しても鍛えたい部位を刺激できているように思えなかったので。
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この回答へのお礼

カウントの指摘ありがとうございます。なにぶん自己流なので
いろいろ間違っている部分があるかと思います。
腕立てでゆっくり伏せてゆく、腹筋でゆっくり戻していくのは
わりとツライので効果ありそうですね。

筋トレは回数後半のほうに集中して、頑張ろうと思います。

お礼日時:2012/11/05 12:14

30回やれる人が10回で止めちゃうということでしょうから、当然、筋への刺激という意味で、30回、1回の方が効果があるはずです。

また、同じ回数ではなく、腹筋・背筋は、もっと回数を増やすべきだと思いましたし、強いて言えば、背筋ではなく、スクワットを重視すべきなんでしょうね。自重筋トレBig3は、スクワット・腕立て・腹筋ですものね。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
1度に30回やると最後のほうはわりと散漫な手抜きになって
鍛えてる感じがしないので、10回x3のほうが集中力が続いて
良いのかな?と思ってました。
背筋よりスクワットのほうが良いのは初めて知りました。

お礼日時:2012/11/03 16:02

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