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はじめまして!
162cm68kg体脂肪35%の20歳女です。
去年の9月ごろからストレスとか環境の変化によって
過食に走ってしまい急激に20キロ太ってしまいました。
だいぶ落ち着いてきていて、ジムに行き始めました。

運動するのは嫌いではないし
決めたら食事制限も極端にできます。
集中的に痩せたいと考えていて、
2ヶ月、3ヶ月で20キロマイナスを目指しています。

そこで質問したいのが
ジムでするトレーニング内容と
食事内容です。

ジムでの、ランニングマシーン、筋力トレーニング、水泳
の効果的な方法をしりたいです。
食事内容はどれほどの量とバランスをとればいいのか。

回答お願いします!!!
好きな服を着たいので痩せると決めたので
協力お願いします!!!

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A 回答 (8件)

8ヶ月かけて20キロ太ったのに2~3ヶ月で20キロ落とそうなんて、ちょっと虫が良すぎるんじゃないですか?



8ヶ月で太ったのなら、痩せるのも8ヶ月。

いや。

痩せるのは太るよりも大変ですから、12ヶ月で20キロ減ですな。
今年の夏はスパッと諦めて、来年の夏にかけましょう。
無理して痩せたところで、ガサガサ肌でとても露出なんか出来ませんぜ。

それだけあなたの要望は「無理」「無謀」って事ですよwwwww
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ご自身でも自覚されているように、太った原因が「過食」ですので、過食をやめて普通の食事に戻すだけでも体重はいずれ落ちていくとは思います。


ですが、2から3ヶ月で20キロのマイナス(約30%の減量)となると、食事制限は必須(運動だけでは無理)だと思います。

ただ、あなたのように「過食」が原因で急激に太ってしまった場合ですと、落とすのも比較的簡単だと思います。
それにくわえて、これからどんどん暖かくなってきますのでダイエットには追い風。
絶好の季節なのではないでしょうか。
寒い国より暖かい国の方が幸福度が高く、自殺率も低く、平均寿命も長いことが統計的に知られていますが、どうやら寒いより暖かい方がストレスもたまりにくいようです。

減量は1ヶ月に○%までというのは、あくまで普通の体型をしている人が普通の生活を送っていた場合のはなしですので、あなたのように過食が原因で急激に太ってしまった場合には、逆に速やかに食事制限を行って体重を落とすべきです。でないと、生活習慣病のリスクが一気に高まります。
20歳を過ぎたら成人病にはくれぐれも注意しましょう。

ジムでの運動については、いきなり激しい運動を始めると故障の原因(特に足)につながりますので、最初はゆっくりと始めるか食事制限である程度体重が落ちてからにした方が良いと思います。
目安としては、足に痛みや違和感を感じたら無理はしない方が良いです。
痛みがなければ続けても良いと思います。

最初の1週間はまず食事を減らすこと。
目安としは腹八分目以下でやめる。(約20%以上のカロリーカットですかね。)
それである程度体重が落ちてきて足への負担が軽くなったらランニングマシーンがベストだと思います。
筋力トレーニングはダイエットには不向きです。
水泳も身体を冷やしますので(温泉プールなら別かもしれませんが)言われているほどには効果はないと思います。

脂肪の融点がだいたい30℃後半から40℃前半(牛脂42℃、豚脂38℃、鶏油32℃)と言われていますので、ダイエットするときは基本的には有酸素運動で体内の温度をこのレベルまで上げるのがポイントだと思います。


ここで、鶏より豚、豚より牛の融点が高いことに注意してください。
融点が高いほど、燃焼させるのに必要なエネルギーも大きくなると考えて良いでしょう。
つまり、肉は牛より豚、豚より鶏の方がダイエットには向いているということです。

予断ですが、牛や豚の脂を常温で放置しておくと、白く濁って固まってしまうのを目にしたことがあると思いますが、あれが血管につまって固まってしまうと動脈硬化や脳卒中につながります。

食事内容としては、野菜中心で塩分は少なめ。
たんぱく質も植物性のものから補うと良いでしょう。
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朝、昼をバナナ1本とか、サンドイッチ一切れとかにして、毎日10km(細切れ可。

一日の合計です)のジョギングをすれば、2か月で15kgは確実に落ちます。
心拍数を上げすぎないように気を付けてください。一生懸命上げても効果ないです。
目安は110~130くらい。こんなんでいいの?てくらい楽ですよ。
寝る4時間前までに済ませれば夕食は好きなものを食べていいです。
酒も一晩でウイスキー1本とか飲んだときありましたよ。
それでも自分では180cm90kgから70kgに2か月で落ちました。
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2~3ヶ月で20kgの減量ですか、かなりハードですね。



(1)まずカロリー制限。脂質と(必要以上の)糖質、つまり炭水化物の摂取を控える。
…まぁこんなハードな減量に挑もうとしてるんだから“控える”じゃ追いつかないですね、厳禁です。
逆に摂取していいのは鶏肉や大豆などのタンパク質や野菜に多く含まれるビタミンなどでしょうかね。
とにかく食事の絶対量を減らしつつ、必要なエネルギーだけ摂取、サプリメントもいいかもしれません。

(2)そして運動。脂肪を燃焼するためには有酸素運動は欠かせません。
有酸素運動というと、ウォーキングやジョギング、スイミング、それと自転車などが代表的ですね。
早く走ったり泳いだりする必要はありません、ペースはほどほどにとにかく長く続けることです。
継続時間が長ければ長いほどいいです、フォレスト・ガンプ(知らないかも)並にひたすら有酸素。

(3)ついでに筋トレ。筋肉がついたら重くなりそう…とか考えたらいけません。
なぜなら筋肉量が増えると代謝が上がるので、筋トレは積極的にやった方がいいです。
大体のジムは「ダイエットメニュー」だとかいってこれをやっとけ的なメニューがあります。
とりあえずこのあたりをトレーナーの指導に従ってやっとけば大きな間違いはないでしょう。

と、この3つ(優先順位は(1)=(2)≧(3)って感じです)をひたすら続けるだけです。
短期間で20kgですから生半可な運動量では結果が出ません、マジで死に物狂いですよ。
あなたが「今日はかなり頑張った~」と感じる運動量のさらに3倍してちょうどくらい。
これくらいやって成功する可能性は…20%くらいでしょうか、それくらい難しいと思います。
普通の人だったらここまでハードなトレーニングや食事制限をすると身体を壊すからです。

で、もしもその20%に入ることができて減量に成功したとしましょう。
そうすると今度はリバウンドとの闘いが始まります、過度な減量のあとには大抵つきものですから。
一応筋トレをしていたとはいえ、やはり脂肪と一緒に筋肉は減って代謝が下がってしまうんです。

こんな感じで結論を申しますと、(運が良ければ)2~3ヶ月で20kg痩せられるかもしれません。
ただかなりの根性が必要だとか体調を崩すとか、その後のリバウンドとかリスクもあります。
一番リスクが少なく間違いないのは1年だとか、長期的な減量計画を立てることですよ。

…と、厳しいことばかり書いてしまいましたが、ダイエットで一番大事なのは根性です(笑)
「好きな服を着たい!」これをモチベーションにしっかり頑張ることができれば必ず効果がでます。
最悪期限内に目標を達成できなくても、少なからずとも効果は出ているはず。
質問者さんが目標を達成して、お気に入りの服を着て、楽しい夏を迎えられることを祈っております。
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>食事内容はどれほどの量とバランスをとればいいのか。



過食前のメニューに戻せばいいだけです。
それと太るのに8ヶ月かけたのですから、痩せるのも8ヶ月かけましょう。
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こんにちは。



二ヶ月で20キロ…
危険です。

減量するときに気をつけるのは、ひと月に体重の5%までを上限として減量に取り組むことです。
例えばあなたの場合、68キロの5%は3.4キロです。

これ以上落とすと健康的ではありません。
リバウンドしやすい身体を作るだけです。

私は今同じくダイエット中ですが、
ひと月に5%順調に落としています。

身体の調子もいいです。

ダイエット法ですが、
筋トレよりも有酸素運動がいいかと思います。

食事も減らしたら、身体が飢餓状態と判断するので、オススメ出来ません。

散歩するなら、脂肪が燃える食後2時間後~がいいです。
それ以前だと食べたものが燃えるだけで、脂肪は燃えません。

二ヶ月で…と仰ったのは訳があるかとも思いますが、長いスパンで考えた方が、今後のためになると思います。
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> 2ヶ月、3ヶ月で20キロマイナスを目指しています。



リバウンドしやすい体にする減量です。
体をも壊す可能性も有りますし、体の機能も狂う事にもなるでしょう。
20kgの減量を考えるのであれば、体への負担やリバウンドしない減量法を取らなければなりませんので、1年半~2年と言うスパンで落とした方が良いでしょうね。
運動はすれば良いと言う物でもありません。
生活サイクル(ライフスタイル)を考えれば、ラジオ体操と散歩程度でも落とせます。
食事制限などナンセンス。
食事を減らせば、体が飢餓状態と判断し脂肪を蓄えようとしますからね。
栄養バランス、カロリー計算、適度な運動、規則正しい生活をしていけば、徐々に体重は落ちていくでしょう。
但し、ある程度落ちるとそこから落ちなくなる停滞期が必ず来ます。
そこで焦らずリズムを崩さずに行く事です。
2ヶ月から3ヶ月で20kgも落とすなど、体に負担を掛けるだけでリスクが大きすぎます。
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はぁ。


100kgのデブなら可能でしょうが
その体重で2、3カ月で20kg減量はかなり無理。

以下、計算。

1日断食で2000Kcal浮かせるとします。
30日間断食で得られるのは6万キロカロリーの節約。
体重で言えば約9kg減量します。

でもご存知のように1か月何も食わなきゃ死にますわ。

だから非現実的。
では1日の食事を1000Kcal程度に抑え後は運動で消費する場合。
1000Kcal分の運動をする為には2、3時間の有酸素運動が
必要でしょう。しかも毎日。


ま、私ならプランの見直しを考えるね。
2、3カ月でまず10kg減量。
これだって相当努力しなければ達成不可能です。
残りの10kgも更に3カ月かけましょう。
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