ストレッチはどの位の期間続ければ効果が出るか？

幼少期～現在にかけて体がとても硬い20代後半女です。
どの位硬いかというと、
前屈はギリギリ0cm、下手するとマイナスの域。
開脚は45°が精いっぱい（おかげで学生の時開脚前転ができなかった。というかマット運動
　　　　　　　　　　　　　　　　のほとんどが苦手）
というレベルです。

最近、健康の為にもう少し柔らかくなりたいなあと考え始めたのですが、
ダイエットなら3か月で10キロ減！とか一ヶ月で2キロ減！とか、期間と効果の具体例が
あるのでわかりやすいのですが、柔軟については
○カ月で開脚○°アップ！などという話は聞いたことがありません。

もちろん、ストレッチの内容や元々の硬さ、生活状況によって一概に言える事柄
出は無い事は理解しております。が、モチベーション維持の為に、
○カ月で○°広げられるようになろう！とするための指標が欲しいのです。

どなたか詳しい方、経験者（ストレッチでこの位柔らかくなった！という経験のある方）、
ストレッチをどのぐらい続ければ効果が表れるのでしょうか？
5分位のストレッチを毎日続ければいいのか？それとも10分のストレッチを週4～5回やった方が
効果が出やすい？無知ですみませんが、何らかの助言をいただきたいです。

No.3 ベストアンサー 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/08/07 05:06

　多少、発想が逆な面があるように思います。

「○カ月で○°広げられるようになろう！」というところですね。

　そうではないんです。減量なら「これ以下は甘いが、これ以上は無理が出る」という目安はあります。しかしそれは柔軟性向上にはないものなんですね。

　早かろうが遅かろうが、おおむね大丈夫なやり方でストレッチを続けて、出てきた成果がその人にとって最適だったということでしかないんです。

　風呂上りとか、軽く運動して体が暖まった状態が最もストレッチがやりやすいことはよく知られています。柔軟性を上げたいなら、そういうときに行うのが最も効果的です。やりにくい状態のときに無理をしても効果は上がりません。

　そして強さはよく言われる「痛気持ちいい程度」です。そこまでは伸ばせば伸ばす程、効果的になります。しかし、そこを超えると逆効果になってきます。これは身体の自然な適応です。筋肉はある程度までは伸ばせば、もっと伸びられるように変わってきます。

　しかし、ある程度以上になると、伸ばされることに抵抗するように変わって来てしまうのです。つまり体が硬くなる結果に陥ってしまいます。歯を食いしばってやるストレッチは逆効果で、笑ってやれる程度が効果的なわけです。

　そういう性質のトレーニングなので、強度は上げられません。それが柔軟性が伸びるのを、自然に任せるしかない種々の理由のうちでも大きなものです。強化ではなく変化であるため、そうならざるを得ません。

　次に時間と強度です。何か運動する前、特に無酸素運動前のストレッチはいろいろ議論があったりします。しかし、今はストレッチを単独で行うとして、ゆっくりやるストレッチとしておきましょう。

　ストレッチを行うと一定時間効果が続きます。また、痛気持ちいい状態をある程度以上続けても、その一定時間続く効果は上がりません。

　おおむね、普通の速さの息の吐き・吸いで1回の曲げ・戻しで、10～20回で充分です。トータルの時間は種目数によることになります。効果は数時間程度ですので、熱心にやるとしても1日4回程度でしょう。しかし1日4回の効果が1日1回の4倍とはなりません。

　1日1回、風呂上りにやれば、柔軟性に関しては1日4回の8割程度の効果があると考えて差し支えないでしょう。さらにやるとすれば、その効果は気分転換、血行改善、疲労防止のほうに現われます。ですので、気の向いたときにときどき行うのは無駄ではありません。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

＞そうではないんです。減量なら「これ以下は甘いが、これ以上は無理が出る」という目安は
＞あります。しかしそれは柔軟性向上にはないものなんですね。

そうですか…では、別の方法でモチベ―ション維持を考えなくてはいけないですね。

＞そして強さはよく言われる「痛気持ちいい程度」です。

よく言われるのですが「痛気持ちいい」って何？どういう感覚の事？
股関節を広げようとすると普通に痛いんですが…
という気持ちなので困っています。

とはいえ、ストレッチは量を増やすことよりも細く長く継続する事が
大事そうですね。そうすればいつか結果にかえってくるので、それを
燃料に頑張ってみようと思います。

お礼日時：2013/08/10 01:01

No.11 回答者： 専門家プロファイル_山田光敏 回答日時： 2017/08/23 14:47

初めまして。

多くのストレッチ本を執筆しています山田と申します。
ご質問に関して回答させていただきます。

ストレッチ効果はその目的よって出方が変わります。例えば、左右左を解消する程度であれば1回のストレッチで効果を実感できるでしょう。また、体の柔軟性を期待するのであれば、10分程度行なうと効果を実感できる事が多いと思います。

後はそれを持続するためにどうするか、もしくは更に効果を上げるためにどうするかを考えることになります。

左右差を解消しその効果を持続させるためには最初の1週間は毎日数分行い、次第に週に3回から1回に減らしていくことで持続できるようになるでしょう。

以上になります。基本は毎日のケアが一番大切ですから、短時間でも良いのでストレッチを行う時間を確保できると良いですね。

あなた様のお悩みが少しでも解消されますように。

No.10 回答者： 専門家プロファイル_石本工 回答日時： 2017/03/08 11:43

健康のために・・ということですが、実際に今のあなたの日常生活の中で、どのような動作で固さ、不自由さを感じているかがポイントです。

まず不自由を感じるほどの固さがある部位を重点的に行うこと。さらに全身を偏りなく行うこと。特にオススメというより、必須は股関節と肩甲骨です。股関節は開脚だけがクローズアップされていますが、それよりもすべての可動域において偏りがないことが大事です。肩甲骨も同じです。やらなきゃ、という義務感ではなく、カラダを伸ばすことは気持ちのよいことですので歯磨きのように朝や就寝前の習慣にしてください。ストレッチはみるみるぐにゃぐにゃと柔らかくなるような即効性はありません。が、ポイントを抑えて行えば、確実に効果はあります。姿勢も変わります。また、見た目の関節可動域だけではない効果（血流改善・自律神経を整えるなど）が大きいので効果を焦らず、自分の体と対話するように継続してください。正しいストレッチのやり方は書籍がたくさん出ているので参考にしてください。

No.9 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/08/15 14:39

　お礼、ありがとうございます。

#7他です。

>特に痛みなどはないのですが、「体が硬いから」というだけで受診できるものなのでしょうか？

　医師には「そこまで開脚できないのはどこか異常があるかもしれない。ストレッチすると何か故障か怪我しそうなな気がする。整形外科などで相談したほうがいい」とアドバイスされて不安になった、と告げればいいでしょう。

　ジョギングを始めようとする人で、軽い運動で心臓に問題が出ないかと受診する人も多いです。しない人に勧めることがよくあるほど、大事なことです。健康のために健康を害してはいけませんから。

　そういう不安がないかどうかの診察でも保険診療のはずですが、念のため保険適用かどうか確認しておくといいでしょう。電話予約の際に聞いてみて、答えてくれることもあります。

>お医者様にあきれられないか少し気おくれしています。

　あきれるくらいのことの方が、医師も嬉しいでしょうし、質問者様も安心です。私など、診察した医師が真剣な顔をすると不安になります。

>硬すぎて見本のポーズが出来ない事がままありますので…

　あるモデルさんが、ヨガのポーズの仕事をこなした後、自覚症状こそないものの、軽い椎間板ヘルニアになった事例があります。ストレッチには一部のヨガのポーズのようなトリッキーなポーズはありませんが、用心するに越したことはありません。笑ってやれる程度というのは、そういう面でも大事です。

この回答へのお礼

お礼が遅れて申し訳ありません。ご回答ありがとうございます。

医者＝明らかな異常を起こした時のみ行くという意識でいたものですから、
ちょっと不安だから行くというのに慣れていなかったのですが、
不安な理由を具体的に述べればちゃんと応対してもらえそうですね。

お礼日時：2013/08/27 12:36

No.8 回答者： onosuke 回答日時： 2013/08/15 02:13

>…両足で45°

もしかすると、フォームがおかしいだけかもしれません。

下記の絵で見た目は爪先(本当は太腿から)が外側(開く方向)を向いているのが分かりますか?
http://yoshitakaabe.blogspot.jp/2013/04/blog-pos …

逆に、爪先(太腿)が内側を向くと、45°ぐらいで股関節(太腿の付け根)がロックしてしまいます。

これが原因ではないでしょうか?

この太腿の外向き/内向きを股関節の外旋/内旋と言います。
インナーマッスルが筋力不足だと、この外旋/内旋をうまくコントロールできません。
可能であれば、股関節(太腿)外旋の筋力トレーニングを加えた方がベター？

筋力トレーニングとはいっても、実際にはこんな美脚トレーニングです(^-^)/
http://ccsics.blog74.fc2.com/blog-entry-64.html

# 定期的な内容見直しでは、こういうところに気が付くとGood*\(^o^)/*

この回答へのお礼

お礼が遅れて申し訳ありません。ご回答ありがとうございます。

つま先の向きを意識してみたら55～60度ぐらいはいけました。
それでもかなり固い方ですが…

小さい頃から開脚が大の苦手だったので、股関節のインナーマッスルは
ほとんど鍛えらえてないはず。教えていただいたページを参考に
股関節のトレーニングも取り入れてみようと思います。

お礼日時：2013/08/27 12:33

No.7 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/08/11 19:10

　お礼、ありがとうございます。

#3です。

　お言葉を受けまして、どうお応えしたものか悩むところがありました。まず、直接的なことから。

>よく言われるのですが「痛気持ちいい」って何？どういう感覚の事？

　おおむね1分以上はそのままにしているのは辛いが、30秒以内なら苦痛にはならず、もう一度やるときに抵抗感が起きない程度、ということになります。そのときTV観ながらだとして、楽しいシーンやギャグに笑える程度の余裕がある、という目安もあります。

　その強度で筋肉を引き延ばすときの感覚を「痛気持ちいい」と呼んでいます。一時的な効果にせよ、継続的にやっての効果の蓄積にせよ、ストレッチのメリットを最大限に引き出す強度と言って、差し支えありません。

　45度というのが、片足基準（両足の開く角度なら90度）なのか、両足基準（両足の開く角度が45度）なのか、ちょっと分かりませんが、それで苦痛なら、もう少し緩める方がいいでしょう。

　両足の間の角度が90度程度という人はよくいますが、もしそれが45度であれば、ちょっと狭すぎるようです。念のため、整形外科で股関節の異常などがないか、調べて貰ったほうがいいかもしれません。足を開くべきではない症状が隠れていたら、ストレッチにより悪化する恐れもあります。

　特に問題がないとして。例えば、両足を同じようにせず、片足は膝を曲げて、踵を股関節にできるだけ近づけるようにしてもいいです。膝を曲げて90度（片足45度）に開き、ゆっくり膝を伸ばしていってもいいです。そうした方法で負担を和らげつつ、無理のない範囲で伸ばしていく手もあります。

>別の方法でモチベ―ション維持を考えなくてはいけない

　ストレッチ教本で体の柔軟なモデルが見せている『完成ポーズ』にならないと効果がないということはありません。健康面では、完成ポーズに近づくほどいいということでもありません。こうしたことは、例えばヨガなどでも共通です。

　ストレッチの各完成ポーズに近づくように体に少し負荷を掛けることで、効果の過半、特に健康面では8割方の効果があります。ちょっと違うものですが、散歩は上手にやろうとは思いません。楽しければそれでよく、それで健康への寄与は充分あります。ストレッチも同じようなことが言えます。

　日常生活で柔軟性の不足で大きな問題がないなら、柔軟性の向上がなければならない必要はありません。ストレッチは競技ではなく、他人（例えば教本のモデルさん）と競う必要もないですから、10分程度でやり終えた後に気持ちよければ大成功です。そういう強度を探り当てられれば、またやろうという気持ちも起こってきます。

　そうして続けて1年後、足の開く角度や前傾できる角度が大きくなっていれば、それを喜んでもいいです。変わらないなら変わらないで、気にしないことです。ストレッチの完成ポーズが楽にやれるようになると、ストレッチした後の気持ちよさは特にありません。充分に曲げられるようになるのは、そういうデメリットもあります。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

>おおむね1分以上はそのままにしているのは辛いが、～

具体的なご説明ありがとうございます。「痛気持ちいい」は短時間（30秒～1分）
限定の感覚なんですね。長時間やりすぎず、かといって時間不足にならない為の
参考にさせていただきます。

>両足の間の角度が90度程度という人はよくいますが、もしそれが45度であれば、ちょっと狭すぎるようです。

…両足で45度なんです…。がんばれば50度いけるかな？位の。
小さい頃からこんなものだったので、自分は硬いな～とは思っていましたが
病院という発想はなかったです。特に痛みなどはないのですが、「体が硬いから」
というだけで受診できるものなのでしょうか？
お医者様にあきれられないか少し気おくれしています。

>ちょっと違うものですが、散歩は上手にやろうとは思いません。楽しければそれでよく、それで健康への寄与は充分あります。

なるほど！とスッと頭に入りました。結果にこだわりすぎず、過程を楽しむ事に
重きをおけば続けられるかも？
また、ストレッチ本の見本を100％再現しよう！と意気込みすぎないようにもしてみます。
硬すぎて見本のポーズが出来ない事がままありますので…

お礼日時：2013/08/14 08:28

No.6 回答者： onosuke 回答日時： 2013/08/11 08:51

効果そのものは初日から出ているはずですよ。

また、体が硬い方の場合、定期的に内容を見直すことも重要だと思います。あちこち緩んでくると、同じ形でも、体はもっと違う動き方ができるようになるので。

ストレッチの頻度ですが、可能であれば、
一日に3回、4回。時間を置いて繰り返す方が短期間で効果が出ました。
だって、二時間もすると、自分の意識としてはストレッチ前と同じ状態に戻ってませんか?

ストレッチの時間ですが、
余り意識しない方がオススメです。
・気合いれてやるストレッチ
・メール打ちながらできるストレッチ
・TVみながらできる…
・電車のホームで…
など、頑張らないストレッチのバリエーションを増やして、時間より回数で達成感を感じましょう(笑

具体的な成果は記録録っていないので、ゴメンナサイ。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

「ストレッチメニューを定期的に見直す」「気合入れるストレッチと適当（？）
なストレッチの組み合わせ」「一日に数回に分けて行う」等、色々と参考に
させていただくことが多いですね。
今までの経験上、途中で挫折する可能性が高いのでこれらのアイディアで
挫折を防止したいです。

お礼日時：2013/08/14 08:15

No.5 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/08/08 22:27

週に何回やっても何年やっても無駄。

身体を軟らかくしたいとかならストレッチのような生くらなものじゃなくてヨガでもやったらいかが。ましてストレッチだけで痩せるなんてあり得ません。

ストレッチってただの準備体操ですよ。そのあとにきちんとした有酸素運動なり筋トレなりをしないと意味ないです。準備ばかりで本作業がないってことね。そんなことならやらない方がマシ。時間の無駄。

この回答への補足

お手数ですが、質問文をもう一度お読みください。
これはダイエットに関する質問ではありません。

補足日時：2013/08/10 01:11

No.4 回答者： rabbit_9999 回答日時： 2013/08/07 12:39

こんにちは。

他の回答者さまの仰るとおり、身体の柔軟性を上げるというのは、やるだけ
やったら結果が出るっていうものではないので、あまり期間とかは考えない方が
良いかな・・・と思います。
ちゃんと痛気持ちいいくらいの強さで毎日やっていると、そのうち「やらないと
なんか物足りない」という気分になってきますので、そうしたらモチベーション
とか考えなくても、毎日続けられるようになりますよ。
とにかく絶対に気をつけて欲しいのは、「気持ちいい」が無く、「ただひたすら
痛い」くらいの強度まで頑張ってしまうと、身体を痛めるし、柔らかくならない
し、痛いからイヤになっちゃうしで、全くいいことなんかない、ということです。
力を抜いて、のんびりとやってみてくださいね。

なお、ストレッチのやり方ですが、私も決して身体が柔らかい方ではなく、毎日
やっているのになかなか一定以上はいかないので、もうちょっとなんとかならない
かなーと思って、最近、ストレッチのやり方を解説している本を買いました。
いやー、買ってよかった！と思いました。
それなりに出来ていると思っていたのですが、ポイントとなる部分を正しく理解
していなかったようで、本の通りにやったら効きが全然違いました！
購入してからそれほど経っていないので、まだ身体が柔らかくなることへの効果
は不明ですが、かなり期待しています。
私が購入した本は下記の通りです。私としてはこれがお勧めですが、他にも類似の
本が幾つも出ていますので、本屋さん等で中身を比較検討してみることをお勧めし
ます。

体が硬い人のためのストレッチ
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E3%81%8C%E7%A1 …

お互い頑張りましょう！

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

他の方のお礼にも書いたのですが、「痛気持ちいい」の感覚がわからないので
そこを話題に出されると「うーん…」となってしまいます。
開脚や前屈をがんばっても痛いなあと思う事はあっても気持ちいいと思えないので、
一体「痛気持ちいい」って何？という気持ちなのです。

おススメのストレッチ本、実は私も持っています（笑）
しかし恥ずかしながら、怠け心から本棚のこやしになっていました…
本の利用者の生の声が聞けてうれしいです。私も本の通りストレッチを
やってみます。お互いがんばりましょうね！

お礼日時：2013/08/10 01:07

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/08/07 01:42

柔軟性エクササイズの目的は、関節の安定性が失われるまで可動域を広げることではない。

より有効な動作コントロールが可能となるように柔軟性と結び付いた筋力の獲得が大切。

生まれつき関節の緩い「関節弛緩性」組織構造の人も居て、こういう人は却って危険。関節は柔らかければ良いということにはならない。

例えば、フルボトムスクワット、フルレンジフッシュアップ等は、筋力を鍛えながら、柔軟性を増す。

いずれにせよ、ストレッチのみの実施ならば、特に何の問題も無いので、好きにやるしかない。時期とか頻度は、ウォーミングアップ→ストレッチ→競技スポーツとなるか、、または、ウォーミングアップ→有酸素性運動→ストレッチとなるかの違いだけ。ウォーミングアップも省略したければ、風呂上りの実施となる。

ただね、筋力を向上を伴わないで、柔軟性だけ向上させるのは、かなり危険な行為なんだと承知すべきでしょうね。柔軟性を増したかったら、その前に筋力をつけないといけないということなんですね。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

単純に体が硬い⇒柔らかくしたい⇒ストレッチと考えていたのですが、
私が考えていた以上に柔軟は奥が深そうですね。
筋トレも並行して進めるのが吉ということでしょうか。
参考にさせていただきます。

お礼日時：2013/08/10 00:53