筋力なさすぎな人の筋トレは？

Question

ダイエットという程ではないですけど、これ以上太らないように・・・くらいの軽～い気持ちでいます。

まずは姿勢を良くしよう！と思ったのですが、あまりにも筋力なさすぎでいきなりつまずきました。

立っている時、片足重心したり足をクロスさせずにはいられません。少し猫背気味だし。

座っている時、ひじをついたり頬ずえをつかないとキツくてたまりません。しかも両ふとももはつかずにだらーっと離れた感じで。

ちなみに、私は見た目は決してデブではないけど体脂肪率が３０％前後あります(+_+)手足は細いけど、お腹まわりのお肉が気になります。腹筋＆腕立て伏せは１回もできません。

腹筋ができないので腹筋もどき（あおむけでおへそをのぞきこむ）を１日１０回と、牛乳１杯飲んでいます。

そこで質問なのですが、姿勢を保つにはまず筋肉をつける・・・まではあってますか？

そして、私のようにまーーーーったく筋力がない女性が筋力をつけるにはどうすればいいのか、アドバイスをお願いします。

短期間で結果を出したい程あせっていませんので、あまり激しくないものをゆ～っくりがんばりたいです。

zenryu · Accepted Answer

下から上までジッパーの、少々キツメのつなぎを着るイメージで「お腹に力を入れて、胸を張って、顎を引く」を頭に入れ、常に姿勢の事を気にする事から始めましょう。「姿勢を保つ＝筋肉をつける」は大当たりです。（大部分は腹筋と背筋のバランスで良い姿勢はたもたれます。）inhigoappleさんのように、少々筋力に自信の無い方したら、プールでウォーキングすると水の抵抗もあり、全身の「筋力トレーニング」にも、体脂肪を燃やす「有酸素トレーニング」にもなります。泳げるなら泳いでもいいのですよ。
30～40分位から始めたら良いと思います。週2・3回からはじめましょう。ある程度体力に自信が持てたら、アクアビクスに参加するのも、楽しくトレーニングできますよ。ファイト！です！！

k-domon · Answer

こんばんわ　k-domonです。
中年テニスプレヤーです。どちらかというと体育系のノリです。ichigoappleさんとは対照的な立場かも知れませんから
あまり参考にならないと思いますが

私は体のメイクは一生と考えています。一般的に顔は老けても
体とか声は若い時の状態を維持しやすいからです。
※声優とかダンサーとか矢沢栄吉（こりゃなんだ）とか

女の人は顔ばかりパタパタとメイクしていますが、もう少し
自分のボディメイクの心がけた方が素敵ではないかなぁと
k-domonの一人つぶやきです。

さて本題の筋トレですが
歯を磨くと同じように毎日継続する事が大事です。
とは言っても人それぞれですから　あくまでも自分なりに

　各運動回数は自分なりに（全ての運動は反動をつけない事）

　腕立て伏せ
1.壁を前にして30から40cm離れて立つ。両手を真っ直ぐに
　伸ばし壁にあてる。肘を曲げそれをゆっくり伸ばす。
　立位での腕立て伏せです。かなり負荷がすくないので
　簡単にできます。
　※腰が折れまがらない様に（体は一直線の軸を常に保つ）

2.四つ這いになり、両肘を曲げ伸ばす。これも負荷小
　※腰が折れまがらない様に（体は一直線の軸を常に保つ）
　
　1と2の共通点は肘を曲げる時は息を吸い、伸ばす時は吐き
　ながら　　それと弾みをつけないでゆっくりとやる。

　腹筋
1.下腹対象　あお向けに寝る。頭の下に手を組み、両足を
　真っ直ぐに保った状態で20～30度上げる。
　繰り返すか、あるいは上げた状態で保持する。

2.上腹対象　両足伸ばし上体を起こす。両腕は胸の前で組む。
　静かに上体を寝かしていく。つまり腹筋の動作と反対です。
　体は重力に従い倒れます。頭側に座布団とかクッションを
　置いておく。筋力がないとゴチンといく可能性もある。
　※背中が曲がらない様に

3.腹斜め
　500mlのペットボトルに水か砂をいれダンベル代わりにする。
　仮ダンベルを持って鏡の前に立ち両足は肩幅程度に広げ、
　腰を中心に胴体を右左にできるだけ捻ります。回転する足側
　に重心が移動し、反対の足は親指のやや下の出こみを中心に
　回転し踵は浮きます。

>腹筋ができないので腹筋もどき（あおむけでおへそをのぞきこ　む）
　もし、頭の後ろの組んでいたら猫背を促進させるから止める。　
　両腕は胸の前で組んであればOKだが、背中が曲がりやすい。

　　　背筋
　うつ伏せに寝ます。水泳のクロール見たいな動きだが
　腕は万歳状態で伸ばし、伸ばしたまま片側の腕を上方
　へ持ち上げます。
　その時、反対の足も伸ばしたまま持ち上げます。
　左手と右足、右手と左足という格好です。（それを交互に）
　

　これらの筋トレができるようになったら徐々にレベルアップ
　をして通常の型に戻して励んだ方が良いと思います。
　
　後天的な猫背になるのは腹筋背筋が弱いのと大腰筋も関係
　あるらしいのですが、まずは背すじを伸ばす軸意識を持つ
　ことが大切なのです。
　しかしながら、人間は少し動くだけでも軸が崩れやすく、
　ついつい楽な姿勢をとってしまうものです。（緩みやすい）

　私も猫背気味なので我流で自分なりの工夫をしています。
　お腹の肋骨下端に「鉢巻」をしています。（直接肌に巻く）
　その位置は第3腰椎です。「鉢巻」をしていることで常に
　”体の軸”の意識が出きるからです。
　「フニャとなったら結び目をグッと前に出す感じです」
　すると背すじが伸びるのです。しばらくするとまた緩み
　ますが、鉢巻によりば常に似意識しやすい状態なのです。
　あとは背中が少し反るように楔状のパッドを当てています。
　これをやるとモデル歩きのようにスタスタと歩け、イスに
　座っても腰の意識がしやすいからです。
　
　江戸時代の女性らは着物に帯をつけていましたが、あれは
　腹腰周りをサポートし背すじを真っ直ぐに伸ばす役割も
　あったのですね。
　
　なにはともあれ最近の子供や若人は猫背型が増えているのは
　確かです。
　
　好きではないがデューク更家は歳だけど格好いいですね。

timeup · Answer

＞姿勢を保つにはまず筋肉をつける・・・まではあってますか
⇒基本的には合っています。

先ず、筋肉強化を考えるよりも、体内環境の整備を行ないましょう。　それが出来ていないとなかなか筋肉はつきません。

所謂・・・有酸素運動を行う事です。これだけを吸うヶ月行ないましょう。　２ヶ月から１年程度です。

歩くのは少々大またで早歩きがよいでしょう。
走るのは正確な方法を知らないと、故障が起きる確率があるのであまりお奨めできません。

自転車・・・・特に室内固定自転車はお奨めです。
これを隣の人と気楽におしゃべりが出来る程度の速度・負荷でおこないます。

＞のようにまーーーーったく筋力がない女性が筋力
⇒中途半端に自己流でおこなっている人より、その状態から的確におこなった方が、しっかりと奇麗に筋肉がつきます。

＞短期間で結果を出したい程あせっていませんので
⇒此程度の考えでやって行った方が、結果的に効率的に健康になれます。(*^^)v

で、これが終わってから、一つ一つの筋肉強化をおこなうのです。急いでいないという事ですから、上記体内環境整備の器官はあまり筋肉運動らしいものはしない方がよろしいです。　結果的に効率的に筋肉が着くようになります。少なくても２ヶ月から３ヶ月は。

その際、全身のストレッチと、タンパク質を今までよりも少々多めに採りましょう。


終わりましたら、再度質問してください。

SCNK · Answer

筋トレに王道はありません。プロテインや高たんぱくのものを摂取し、ひたすら努力あるのみです。動かないで筋肉なんて付きませんよ。

筋力なさすぎな人の筋トレは？

下から上までジッパーの、少々キツメのつなぎを着るイメージで「お腹に力を入れて、胸を張って、顎を引く」を頭に入れ、常に姿勢の事を気にする事から始めましょう。

こんばんわ k-domonです。

＞姿勢を保つにはまず筋肉をつける・・・まではあってますか

筋トレに王道はありません。

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