筋トレ・筋肥大について

筋トレ・筋肥大についての質問です。

私は20台前半の男です。
身長175センチ、体重65キロ程です。
仕事は体を使う仕事ではないです。
凹凸のある引き締まった体を目標にトレーニングを始めました。

月・水・金曜日に
腕立て伏せ10回×3〜5セット
懸垂5×3セット
30分のランニング

火・木・土曜日に
レッグレイズ10回×3セット
ツイストクランチ10回×3セット
背筋(手足を交互にあげるもの)10回×3セット
を行っています

日曜日は何もしていません。

1セットのインターバルは60秒を目安に行っています。

月組は筋トレ後に1杯、就寝前に1杯
火組は筋トレ後に1杯、
日曜日は就寝前に1杯ホエイプロテインを飲んでいます。
主観ですが食事は三食一般家庭並みの食事だと思います。

三ヶ月ほど前から徐々に回数や負荷を増やして今はこのようなトレーニングを行っています。
しかし最近は筋肥大をあまり感じることができなく、体脂肪率も20%から16%まで落ちてからここ2週間程16%から変化が見られません。
まだ三ヶ月なので、目に見えて効果が見られないとは思いますが、自分のこのトレーニング方法で良いのか不安です。

追加した方が良いトレーニング、プロテインの摂取量、ジムに行く必要性、など様々な観点のご指摘よろしくお願いします。

No.2 回答者： しゃおりん 回答日時： 2015/09/04 00:33

先のＮｏ1さんもいっているように恐らく筋肥大をねらいたいのなら、自重トレよりダンベルやマシンを使うことが正解かと思います。

もし、興味があるのでしたら、1度ジムの見学だけでもさせてもらうといいと思います。（市民体育館併設とかではなくそれなりの経験者やトレーナーのいるところ）そのときに雑談程度にいろいろきいてみると結構教えてもらえたりします。本やネットなんかでもいろいろ情報はありますけど、経験者の金言は生で接するといろいろかんじることもあると思います。Ｎo1さんのように豊かな知識とこっきしんをもって理想に目指してがんばってください。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2015/09/02 09:00

「凸凹のある引き締まった身体」と言うのにも程度がありますが、どの程度を目指していますか？

特に痩せ形の方は、服を着てしまうと、相当肥大させないと見た目ではなかなか変化は現れません。
そういった意味では、正直なところ自重トレーニングだけでは限界があるように思えます。
可能であれば、ジムに通うか、最低限のダンベル程度は用意したいところ。

以下、一般的な20代の男性の体力と仮定して回答します。

・正直なところ、その内容（回数、セット数）で限界まで追い込めていますでしょうか？（特に腕立てと懸垂）
　基本的な考えとして、「筋肥大＝限界まで追い込む」と言う事は必要かと思います。
　そういった意味では、先に回数とセット数を設定してしまうと、肝心の「限界まで」と言う部分が抜け落ちてしまいます。

・どうしても今後も自重トレで行くなら、同じ腕立てでも「スピードを調整する」とか「背中に負荷を乗せる」とか工夫が必要かと思います。
８～10回程度で限界が来るスピード、負荷を探り当てましょう。

・BIG３である大腿部のトレーニングは今後も行わないつもりでしょうか？
　下半身の極端な肥大は望まないにしても、大腿部のパワーがなければ上半身の肥大も早々に頭打ちが来ます。
　
・BIG３でトレーニングの基本が実感できれば、上腕、肩などのトレーニングも追加すべき。
痩せ形の方は、この部分のシルエットが貧弱なので、いくら胸、背中を頑張っても全体のシルエットはなかなか変わらないものです。
肩、上腕のトレーニングを行うにはダンベル等機材を用意したいところ。

・プロテインを盲信するのはどうかと思いますよ。
プロテインはトレーニング内容の不足を補う物ではありません。食事からのタンパク質摂取量の不足を補う物です。
ですから、トレーニング内容がしっかりしたものでないといくら飲んでも意味がありません。

この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございました。
大腿筋のトレーニングを取り入れてみようと思います。

お礼日時：2015/09/02 11:38