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もうイヤ…腰痛に効くストレッチ教えて!

もうイヤ…腰痛に効くストレッチ教えて!厚生労働省「国民生活基礎調査」によると、かなりの数の人が腰痛に悩んでいると分かる。ただ、全員が整形外科や接骨院、鍼灸(しんきゅう)院に通っているわけではなく、自己流で改善しようと頑張っている人も少なくないはずだ。「教えて!goo」にも関連のやり取りが多くあり、「腰痛改善にストレッチ開始」という腰痛改善に役立ちそうなQ&Aもある。そこで今回は上記のやり取りを参考に、自分でできる腰痛の対処法をまとめてみた。

■腰痛改善にはストレッチと筋力トレーニングが大切


腰痛改善の大まかな考え方として、

「腰痛にとって一番強くあるべき筋肉は腹筋、二番目は背筋です。一番柔軟であるべき筋肉はハムストリング(腿裏の筋肉)」(o120441222さん)

という回答を共有したい。

「どんな腰痛疾患でも腹筋の強化とハムの柔軟性の向上を目指す」(o120441222さん)

と良いそうで、

「腰に激痛がある場合は腰に負担が掛からないように安静にし、(中略)…痛みがある程度緩和されたならば、身体を動かす事で腰痛も改善されます」(shiriustarさん)

とのアドバイス。安全な形で腹筋、背筋、ストレッチを始めたい。

■ストレッチの方法は?


では、ストレッチは実際にどうすればいいのだろうか?

「ストレッチとは筋肉を伸ばす運動のことを言います。ハムのストレッチは立っても、座っても、寝てもできます。要するにどのような形でも筋肉が伸びていればいい」(o120441222さん)

みたいだが、

「立ったまま前屈(中略)…上半身の力を抜いて肩を揺らします」(koebiさん)

「仰向けに寝て右足を天井に向かって伸ばし(中略)…右足の裏にタオルをかけてタオルの両端を両手でもち、息を吐きながら右膝を伸ばして右のつま先が顔に近づくように寄せます」(koebiさん)

「右足を2足分ほど前に出し、左膝を軽く曲げ、背中を伸ばし、そのまま上体を前に傾けます」(o120441222さん)

など、さまざまな方法が紹介されていた。その他のストレッチに関してはネタ元のQ&Aを確認してもらいたいが、

「ストレッチ中は呼吸はとめない」(koebiさん)

「湯上りなど体が温まっている状態で行うのが良い。とにかく回数を頻繁に行う」(koebiさん)

などのポイントを心掛けるといいそうだ。

■腹筋と背筋の運動の方法は?


では、腹筋や背筋のトレーニングはどうすればいいのだろうか? 腰に強い痛みがある場合は無理にすると悪化する恐れがあるので十分に注意したいが、

「鼻から大きく息を吸い、口をすぼめて長く息を吐きます。この時に腹筋に思いきり力を入れましょう」(o120441222さん)

「前屈や後屈等上半身を曲げるトレーニング」(shiriustarさん)

といった方法があるみたいだ。また、

「ラジオ体操が良い」(yuyuyunnさん)

という意見もあった。確かにまんべんなく体を動かす体操なので、腰痛予防や改善には最も効果的なのかもしれない。だが、くれぐれも腰部の痛みと相談し、無理のないようストレッチを行うことが大切だ。

腰痛のためにストレッチを考えている方は、早速上記の方法を試してみてはいかがだろうか?


坂本正敬 (Sakamoto Masayoshi)

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