嫌な経験のせいで行為が怖いです。対処法はありますか？

こんにちは。21歳男です。
自分は何に対しても失敗？が怖いです。
「単に嫌な未来を想像して怖い」ではなくて、ある事をした時に一度嫌な思い・経験をすると、もう二度とそれはやりたくないって思ってしまいます。無意識に、もう嫌な思いはしたくないからだと思っていると思います。
この性格のために、対人恐怖症が治らなかったり、家族の前である行為ができなかったり、自分の趣味が怖くなったり、その他色々な事が出来なくなっていて、どんどん自分のできる事、自分の人生が狭くなっています。苦しいです。
気にするなと言っても、 自分に言い聞かせてもなかなか治りません。
どうすればいいでしょうか。
効果的な対処法があれば回答よろしくお願いします。正直ここに書き込むのも怖いです。
カテゴリは、障害と言うほどでもないかもしれませんが、内容を考えてこのカテゴリにしました。よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

• 回答ありがとうございます。
  失敗から学ぶのが重要なのだと頭ではわかっているのですが、その失敗を考えるのが怖いみたいです。
  失敗を正面から考えた時、その時に感じた感情が押し寄せて来て冷静に考えられなくなります。またそのようにした時、感情が大き過ぎるのが辛いのか何も感じなくなる事もあります。（無感情？）
  自分の考え方が間違っているのですか？

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2018/12/29 22:19

No.6 回答者： r32best 回答日時： 2018/12/30 18:07

これは、精神科だけでなく、一般のカウンセリング治療が必要になると思います。

誰でもですが、過去の嫌な体験はあるものです。

それをどう考えていくかが重要なポイントになるでしょう。つまり、過去の嫌な体験に対し、違うアプローチの仕方をしていれば、嫌な体験になることはなかったと、解決手段を自分自身で見つける努力をすることですね。

また、生きている以上、毎日が同じと言うこともありません。電車やバスの運転手も同じです。同じ線路、同じ道を走っていたとしても、雨の日もあれば雪の日もある。運転が難しい日もあるのですから、これまでの経験を活かした対応をとることができます。もちろん、過去に失敗したこともあるでしょう。しかし、諸先輩方から、そのような時の対応を教わることによって、最悪の事態を防ぐことができます。

ですから、嫌な過去があったという認識ではなく、どうしたら嫌な過去にならなかったかを学ぶようにすれば、次第に気持ちも前向きになります。それには、いろいろな方の悩みを聞いてきたカウンセラーさんの知恵を拝借することも、あなたのためになりますよ。

No.5 回答者： hakobulu 回答日時： 2018/12/30 13:12

精神分析が効果ありそうな印象も受けますが、まずはカウンセリングを受けてみると良いでしょう。

お住いの地域の臨床心理士は下記サイトから検索可能です。
・臨床心理士検索サイト（日本臨床心理士会）
http://www.jsccp.jp/near/rinsho/indexsch
そうしたところに行くのが嫌なら、認知療法や認知行動療法などで、イラショナルビリーフ（不合理な思い込み）から脱することが必要。
要するに物事を正しく認識できるようになればよい。
こうした改善手法と同時に、ストレスに強い体質を目指してください。
下記はストレスを軽減する効果も実証されているものです。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る（背景）。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。（第一と第二ができるまでは第三には進まない）

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
あまり神経質になり過ぎず、気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみてください。
終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
[ 消去動作 ] 
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

【 今すぐやってみる 】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選びましょう。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら１〜２度、深呼吸します。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、一旦、素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.３分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。

【 今すぐやってみる 】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 応用編 】
《ウォーキングメディテーション》
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

【 参考サイト 】
・COCOKURI
「マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ」
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …
・Well Link
「マインドフルネスの実践」
https://welllink.co.jp/health_info/mindfulness/m …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/
・Linkx
「眠れない夜はボディスキャン」
https://linkx.life/study/2660/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感を得られたり、癒されたりする自分流の「もの・こと」を準備しておく手法も効果的です。
たとえば、
・猫と遊ぶ
・猫を撫でる
・猫に話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・父親（母親）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・まぐろのトロを食べる
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を見に行く
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出すようにする。あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物、合成を促進するビタミンB6 を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。
＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

◎
睡眠リズムの検証も非常に重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くないのに床に入ると、目が冴えて余計眠れなくなります。むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

No.4 回答者： yoreyore 回答日時： 2018/12/30 10:22

質問を読んで、理解しにくいことがあります。

[失敗]と[失敗ではない]にどのような境目があるのでしょうか。
小中高とこれまで生きてきた中で、ペーパーテストを受けた回数はとても多いと思います。たぶん、いつも100点満点ではなく、回答･解答にミスしたり、失敗したりの繰り返しを続けることが多かったのではないでしょうか。球技や楽器演奏、歌唱でも、あるいはゲーム、パソコンの操作やスマホの操作、ヘアスタイルや服の選択でも、うまくいかない･ああ残念、また失敗したというようなことは多かったのではないのでしょうか。　友人たちとの会話というか、付き合いでもうまくこなせず焦ったり、じれたり、困惑したり、言い間違えたり、聞き損なったりは、それこそ数限りなく、日常茶飯に起きているのが、ごく普通だと思います。

対人恐怖、全般性不安障害というような診断名をつけられるようなケースでも、実際には、経験する失敗やミス、不完全な出来に対してほとんど無関心なようです。　気にさえしてないことが多いようです。　単一恐怖、特定の恐怖症、限局性恐怖症というのは、ある生物や自然現象、暗いところ、下が見える高いところ、狭いところ、特定の場所、あの作業、あの人、こういう場面がとても怖くて異常に緊張したり発作を起こしかねないやつですが、そういう特定のことでなければ、全ての失敗を怖がるものではないです。　全般性不安障害(GAD)というのは、自分の症状？のようなことを過剰に心配しあれこれ悪い想像をして不安になるのや、事故や病気･失敗･敗北などが起きるのではないかとあれこれ心配し不安を高め眠れない･熟睡した感じがない･頭痛や肩こりがする･集中力がなくなる･ぼんやりしてしまうなどの症状を起こすやつですが、実際には実体験した具体的な失敗の全てを気にしているのではないです。　自分がやっているほとんどの失敗に対して気にしてないのが普通です。

質問者さんは、"自分は何に対しても失敗？が怖いです"、"ある事をした時に一度嫌な思い・経験をすると、もう二度とそれはやりたくないって思ってしまいます"と書かれていますが、それは事実でしょうか。　
《嫌な思い・経験をする》というのと《失敗する》というのは、ひょっとして、かなり違っているのではないですか。　｢失敗しても、なんども失敗しても、多くのことは、嫌な思い･嫌な経験にはなっていない｣のではないですか。

質問者さんは、"その時に感じた感情が押し寄せて来て冷静に考えられなくなります"とも書かれています。　失敗それ自体に起因するとか、失敗やミスと思ったことに起因するとかではなくて、{《やな思い/やな経験》という感情経験をもう味わいたくない｝ということではないのですか。　そうであれば、失敗やミスなどが問題ではなくて、感情や気分、予期不安などが主要な問題であり、具合が悪くなる原因である可能性が高いです。

以下のような経験を持つ人は多いです。
試合の前、歌唱を始める前、試験に向かう前、面談を始める前、
　：　　どんどん緊張が高まり、不安も増大する
試合中、歌い始めてしまった、試験中、面談に入ってしまった、
　：　　いまやることに力と注意が振り向けられて、不安や緊張はへる
お化け屋敷やジェットコースター･絶叫マシンで、"くるぞ、くるぞ"というときは緊張と不安とスリル=(恐怖や極度の"期待からくる"緊張感。はらはら、どきどきする感じ)で一杯になりますが、『でた!』『きゃー/ギャー!』となってしまえば(=スリルからの一挙解放での発声やら行為･行動)、そこそこ楽しいので、このスリルと解放の繰り返しを求めて、お化け屋敷や絶叫マシーンにまた挑戦という人も少なくないです。
ということは、《期待･予期の状態を続けていれば緊張がいや増す》《大声を出し叫ぶ、歌う、逃走疾走する、演奏する、計算を始める、問題を読み解く、会話に集中する、問題解決に立ち向かうという実際行動場面になれば、過緊張や過剰な不安は消える》ということでしょう。　少々の緊張や不安は残っているから、ポテンシャルを維持して、良い行動、適切な判断、ハイレベルの脳活動が出来るのだと思います。

本題に戻ると、[失敗やミスなどが問題ではなくて、感情や気分、予期不安などが主要な問題であり、具合が悪くなる原因である可能性が高い]という推定を踏まえ、[じっとしている･待っている･控えていると、不安感情や予期不安は大きくなってしまう vs 活動する･声を出す･運動する･問題に取り組むという直截的行為は不安感情や予期不安を抑えてエネルギーを放出させて効力感や充実感をもたらす]という一般的傾向を組み合わせて、《行動することが、道を切り拓く》という方針を導くことが出来そうです。
例を言えば、じっと家にいるよりも、カラオケに行って歌いまくる、バッティングセンターで1時間打ってくる、近所の歩道橋があるところにコースを設定して競歩を真似て急いで1時間歩く、家の掃除を念入りにやるという手もあります。　
21歳でなにをなさっているのかが分かりませんが、仕事をしているなら正規でもバイトでもその仕事に関連する知識やノウハウの修得向上に向けて調べ覚え理解を深めるとか、高校生のときに関心を持ってはいたもののそのときには熱心には勉強しなかったことを改めて勉強し直すとか、これから社会人として生きていくときに役立つのかもしれない英会話や、男の料理の腕をつけるとか、なにかの《実行動》を開始するのがいいかもしれません。　うまくいかない、どうせダメ、失敗する、恥をかくというようなことはあったところで、なんてことないです。　失敗それ自体は、恥をさらすことも、実際には、ほとんど関係ないです。　《そうしたことを思ってばかりいる生活》を減らして、《何かをしている時間が多い生活》を目指せば、結構うまくいくと思います。　部屋が散らかっているなら、片付けや掃除で時間と身体と頭を使うというだけでも、少しは事態は良くなると思います。　
身体を動かさず、運動機能や発声機能の向上に気を向けるでもなく、難問の理解や解決に頭脳を使うでなく、仕事や勉学のための準備や復習に精力を使うでもなく、、、、そうなれば、予期不安や過去の嫌な思い出で頭や感情を一杯にしていくしか、時間やエネルギーの使いようがなくなるということになってしまうと思います。

No.3 回答者： min950 回答日時： 2018/12/30 09:31

人生なんて、怖い事、やりたくない事だらけですよ。

でも、やらないと、やらなきゃいけない事がどんどん詰まってきますから、片付けていかないといけないんです。

あと、悲しさを紛らわす手法として、「忙しくする」というものがありますが、それと同じで、少し急ぐくらいのペースでどんどん物事を片付けて行くと、多少はネガティブな事を考える時間が減るかと思います。

実際、人生なんて怖い事でいちいちクヨクヨしていられないんです。どんどん片付けて行きましょう。待ちの姿勢でいるよりは、自分から怖い事、嫌な事に向かっていく方が楽に生きれるかと思います。

No.2 回答者： riripu139 回答日時： 2018/12/30 07:23

失敗が怖いのは当たり前のことで、それを怖がる必要ないですよ。

学生さんかな？家庭内や学校での失敗はそれほどではなくても、社会に出ると失敗は許されないものです。でも人間だから失敗することもあるんです。
会社だと、失敗すると自分だけじゃなく同じ職場の人みんなに迷惑をかけてしまいます、私も失敗したことがあり周りに迷惑をかけましたが、同僚の人が「今日の失敗は今日ので、明日からまた頑張ればいい」と言われました。

失敗を考える人なんてほとんど居ないです、失敗しないようにする、が普通です。
意識し過ぎなのかもしれません、私は不安障害(パニック障害)だけど、苦手な場所(美容室、歯医者、バスの中など)がありますが、怖いと意識すると途端に過呼吸等になります、だから意識しないようにしてます。

苦手だとか怖い、どうしよう、と意識せずに。趣味は楽しいものだ、集中してやってみるとか、

恐怖症というより、強迫観念が強いのかもしれません。

No.1 回答者： DEBU-NEKOMARU 回答日時： 2018/12/29 21:37

ご自分は　神ですか？人間ですよね

人間だから、失敗するのは当たり前なのです。
その失敗から　何を学び・得るかが　その人の価値を決めるのです

失敗とは転ぶことではなく、そのまま起き上がらないことなのです。
その起き上がる方法を勉強して、起き上がる事が出来れば、それは失敗じゃないのです