どのように考え直すべきか

ネガティブな性格を直したいです。
子供のころからネガティブで、そのくせ弱腰で忍耐力もなくてすぐ何か言われると避けたり逃げたりすることたくさんありました。

正直これが大人になっても嫌なことがあると避けたり逃げたりすることが多いです。
ポジティブに物事を考えることをするとすぐネガティブな方向に持っていく癖もあります。
少しずつでも変わりたいと思って努力してもすぐ諦めたりすることもあり、余計にネガティブが治らず何事に対しても諦め癖もつきました。

どう考え、行動すれば少しはネガティブな考えが治ると思いますか？

No.4 ベストアンサー 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/01/17 13:59

あなたは「学習性無力感」に陥っているんでしょうね。

学習性無力感とは、自分ではどうすることもできないことを経験したために、やる気がなくなっている状態です。心理学の用語です。「獲得性絶望感」等とも言います。

この無力感を払拭・防止するには、「自分でどうにかなる」という経験（制御可能性）を多く積むのがいいです。そのためには、色々なことに試行錯誤するのがいいです。試行錯誤するのは、どんなことでもいいです。

例えば、趣味でもいいです。ただし、頭や体を能動的に動かすものがいいです。自転車で遠出してもいいですし、何か物を作るでもいいです。自分なりに目標を立て、計画を立て、少しずつ実行しましょう。そのなかで他人と比べてはいけません。世の中には上には上がいます。

また、目標は漠然としすぎてもダメですし、難しすぎてもダメです。具体的で、数日～１週間くらいで達成できるものがいいです。もし実現のハードルが高い目標を立てるなら、その目標を細かく分けましょう。ひとつひとつの小目標を数日～１週間くらいで達成できるようにするといいです。

あと、あなたはネガティブ思考が多いというより、頭でっかちなんでしょう。何事もまず頭で考えてしまって、悪い面ばかりに囚われて、行動に移せないのでしょう。もちろん、考えることは大事です。でも、世の中には考えてもどうしようもないことが多いです。例えば、明日の天気とか。いくら天気予報で明日が雨だと言われても、実際には晴れる場合が多いです。物事はなるようにしかならないんです。悩むのは、事が起こってからにしましょう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
確かにネガティブ思考というより頭でっかちなのかもしれません・・。コメントしていただけてる中で何事もすぐ頭で考えて悪い部分に捕らわれたり行動できない事が多い所もあります・・。
もう少し頭でいろいろ考えて行動することを意識してみようと思います。事が起きる前に悩んでも仕方ないですよね・・

お礼日時：2019/01/18 15:35

No.5 回答者： r32best 回答日時： 2019/01/17 15:15

あなたのこれまでの人生を１８０度変えるような内容ですから、ご自分だけではどうにもできないでしょう。

きちんとしたカウンセラーさんの意見を取り入れながら、少しずつ変えていく必要があると思います。

ある程度、カウンセラーさんの意見に同意できるようになれば、自分自身で解決できるとうになり、逃げたりしなくなりますから、お近くのメンタルクリニック、心療内科で信頼できるカウンセラーさんを紹介してもらってください。

No.3 回答者： poco_2 回答日時： 2019/01/17 13:19

私もネガティブ思考ですけど、ネガティブがそれほど悪い事だとは思ってないです。

むしろネガティブは救いではないかと。

「もし○○になったらどうしよう」「きっと○○になるに違いない」、そんな風に思ったときは、「もし」ではなく、○○になると仮定して「○○になったら□□する」までを考えておきます。
常に最悪をイメージしてるネガティブ人間なら、最悪の事態も想定済みですから、実際にそれが起きても慌てることなく余裕で対処できます。
そして実際は想定した最悪の事態よりは随分とマシなことが多いですから、安堵することになります。

自分から見れば、根拠のない楽観思想ほど怖いものはありません。
自分にとってのネガティブ思考は、生きていくのに必要不可欠なものですよ。

No.2 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/17 12:52

自己評価の低い方にありがちな傾向。

ポジティブに考えるためには、自分自身に対する肯定感が必要です。
なぜ自己評価が低いかにはいろいろ原因がありますが、端的に言うと自信が無いから。
ご両親から無条件で認められたり、愛されたりという実感を得られなかったことが原因の場合も多いです。
深刻な場合は、精神分析などが必要なこともありますが、個別の物事に対して論理的に解釈する習慣をつけることができれば、改善できるかもしれません。
その場合は、認知療法や認知行動療法が役立つこともあるでしょう。

今の段階で言えることは、まずストレス耐性をつけましょう、ということ。
気が向いたら下記をお試しになってみてください。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、「地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く」ということです。
最初は、右手→左手→右足→左足の順に意識を集中させてこれを行ってみてください。
同じ順で、今度は、それぞれの部位に温かさを感じるように意識を集中させる。
次は静かに呼吸していることに意識を集中させる。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と心の中で数回唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と心の中で数回唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と心の中で数回唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
唱える回数は、特にこだわらなくて構いません。
あまり神経質になり過ぎず、気楽にやってみてください。継続が何より大事です。
終わったら、
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
などの消去動作を行ない自己催眠状態からさめる。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選びましょう。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら１〜２度、深呼吸します。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、一旦、素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.３分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 応用編 】
《ウォーキングメディテーション》
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

【 参考サイト 】
・COCOKURI
「マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ」
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感を得られたり、癒されたりする自分流の「もの・こと」を準備しておく手法も効果的です。
たとえば、
・猫を撫でる
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出すようにする。あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

◎
睡眠リズムの検証も重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

No.1 回答者： εγmakkiω 回答日時： 2019/01/17 12:26

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