トレーニーの皆様、筋トレについて質問です 10回やれば限界がくる負荷をかけて3セット(合計30回)と

トレーニーの皆様、筋トレについて質問です
10回やれば限界がくる負荷をかけて3セット(合計30回)と

30回やれば限界がくる負荷をかけて3セット(合計90回)では

どちらの方が効率よく筋肉を増やせますか？
簡単に言えば、回数を増やすことと負荷をかけることはどちらが大事なのかという意味です。

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/09/04 19:27

＞筋肥大…というかダイエットの引き締め目的なのですが、その場合でも筋肥大を狙ってトレーニングするべきなんでしょうか？？(´・ワ・)

脂肪燃焼に最も効果的な負荷は6～12RMです。つまり10回ぐらい。
筋肥大に最適な負荷と、脂肪を落としたい場合の負荷は同じです。

脂肪減少が優位になるか、筋肥大が優位になるかは、食べる量に左右されます。トレーニング内容ではありません。
唯一、考慮するとすれば、筋肉付けたい場合はインターバルを3分ぐらいとってしっかり休ませながらやったほうが良いです。痩せるのが目的の場合はインターバル1分以内でおこない、かつ3セットだけでなく、その後も重量を少し落としつつ5セットぐらいやったほうが良いかもしれません。終わった後ゼエゼエゼエゼエ言う感じが理想。

よく、痩せる目的の場合は軽めの負荷で高回数･･･なんていう話を聞くことがあると思いますが、そういう事実は無いです。そういうやり方でも効果はありますが、それは筋トレで脂肪を分解するとか代謝を上げるというより、ただ運動をたくさんやるから痩せるということなので、ちょっとスマートではありません。

また、食事を減らして筋トレの負荷が軽いと、筋肉は減っていく場合があります。脂肪だけ落として、体脂肪率の低い締まった体になるには、筋肥大と同じ刺激を与えながらダイエットしなければいけません。

この回答へのお礼

なるほど！ありがとうございました

お礼日時：2019/09/04 22:50

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/09/04 10:02

前者。

過負荷の原則。

回数が多いほど筋肥大の効率は低下します。
回数を多く重ねることができるのは、筋肉に効いていないからです。
効いていたら、すぐ限界が来ます。

10RMに慣れ過ぎると、もっと高重量な、3～6RMのほうがよく成長できるような時期もあるし、種目によっては3セットでは物足りず、6～7セットぐらいやる場合もあります。部位やメニューや時期によります。

30回でも効果はゼロではないですが、前半～中盤にかけては余裕があり過ぎてほぼ効いていないので、最後の22～23回目以降になってやっと効果的に刺激でき始める感じだと思います。
効率が落ちるだけでなく、毎回トレーニングに時間がかかってしかたないですね。たまに、持久力を試すために高回数のトレーニングを取り入れたりもしますが、筋肥大させたいなら通常はやらないと思います。

ただ、10RMのほうが良いと言っても、ウエイトが重ければ重いほど効果があるというわけではないです。あくまで正しいフォームやテンポでやるのが前提。フォームが悪いと重い負荷でやっても狙ったところに効かせられないので。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！
筋肥大…というかダイエットの引き締め目的なのですが、その場合でも筋肥大を狙ってトレーニングするべきなんでしょうか？？(´・ワ・)

お礼日時：2019/09/04 18:30

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/09/04 09:09

筋肉を大きくする目的であれば、明らかに前者。

筋肥大の為には、速筋に負荷をかける必要があります。
速筋が稼働するのは6～12RM程度の負荷。

それ以下の軽い負荷であれば、主に遅筋が稼働し、持久力重視のトレーニングになります。

ただし、同じ「筋肉を大きくする」と言う目的でも、部位によっては、多少、負荷を下げて回数を多めに設定して追い込む方が効果的な部位もあります。

いずれにしても30RMのトレーニングではいずれの部位においても筋肥大効果はほとんどないと思った方が良いでしょう。

No.1 回答者： せきでん 回答日時： 2019/09/04 04:08

筋肉の質にもよりますが、太い筋肉だったら負荷かけた方がいいですけど。

この回答へのお礼

全身してます
太もも（ふくらはぎと言うよりは）
肩甲骨付近
腹筋
脇腹
胸筋
です

お礼日時：2019/09/04 05:27