メリハリのある女らしい体作りを目指しています。 ジムだと遠いので、週1行けるか行けないかになってしま

メリハリのある女らしい体作りを目指しています。
ジムだと遠いので、週1行けるか行けないかになってしまいます。
そこで自重トレーニング＋ウォーキング(走る方が好きなのですが、胸落ちるのがこわい)をしようと思います。
全身を均等に鍛えたいのですが、オススメメニューを教えてくださいm(__)m
☆特に気になるのは、お腹、太もも、お尻、肩甲骨出したい、顎(これは別ですね)で、バストダウンだけは絶対避けたいです。
☆体かたいです
☆身長150 BMIは普通ですが、身長も低いのでぽっちゃりです

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/10/08 23:34

自己流で家で週3～4回自重トレやるより、

たとえ週1回でも、ジムでダンベルや器具を使いトレーナーに指導された内容でやるほうがはるかに変わりますけどね。

ボディメイクするのに何よりも重要なのはワークアウトの質と内容であって、頻度や運動量ではありません。
月に数万もするようなボディメイクのパーソナルトレーニングジムだって、週2回程度しかやらないし。
どうしても自宅でやるというのであれば、ただの自重では負荷の調整やフォームが難しいので下記の本2冊を勧めます。

◆スロトレ完全版 DVDレッスンつき
https://www.amazon.co.jp/gp/product/4471034081/r …

◆美しくやせる！　チューブ・ダイエット
https://amzn.to/33nwKZl

◆トレーニング用チューブ
https://amzn.to/2nrpjkf

本にもチューブ付属してますが、弱くて効かないのでトレーニング用チューブは別に買ったほうが◎
10回できるかどうかのギリギリのキツさでやってください。

本来はジムトレに近い効果を得たいなら20kgダンベル2本セットとこちらの本を勧めたいところですが、チューブでもそれなりに負荷をかけられるし、スロトレとも組み合わせれば割と成果は出せるでしょう。1ヶ月続けてあまり変わっていないようなら、下記の本にステップアップするか、短期間でもいいからジム行って基本を教えて貰ってください。

https://amzn.to/2OuzgZn


僕がメニューを教えるのではなく本やジムを勧めるのは、筋トレというのは文章で簡単に教えて成果が出せるほど単純ではないためです。
ボディメイクのトレーニングは、本来はトレーナーに何度もフォームを見てもらいながら練習してようやくまともに出来るようになります。1種目1種目注意点もあるので、とてもじゃないがネットで文章だけで教えて貰うことはできません。

それと、教えて貰った内容をあとはひたすら続けりゃOKなんてものではないのです。
同じことを続けていたら効果が無くなります。慣れるたびにメニューを変えたり、負荷を上げたりしていかなければいけませんし、毎回どうやったらもっと効くか頭も使います。
そういう意味でも、せめて基本から応用まで体系的にまとめられた本に従ってやらないと労力に見合った成果を出すのは難しいと思います。

あと、何よりもネットで聞くとウソも多いってのがある。
例えば、女性でも男性でも鍛える筋肉やメニューは同じ。基本的に性別で変わるようなことはありません。
あなたがゴリマッチョになりたい男性でも、Twiceのモモみたいになりたい女性でも、やるべきトレーニング内容は同じです。
男がやったら男らしい体型になるし、女がやったら女らしい体型になります。

違うのは食事の量。目的に応じて食べる量をコントロールします。
食事については、最初の回答者さんの回答を参考にしてください。

この回答へのお礼

皆様回答ありがとうございました

お礼日時：2019/10/09 18:50

No.2 回答者： モルワチ 回答日時： 2019/10/08 14:47

自分は男性ですが、女性で意味のありそうな個所を引き締めるトレーニングの紹介です。

・お腹の引き締め
腹筋は上部と下部でトレーニング内容が違います。
上部は通常の上体を起こす腹筋。しっかり起きなくてもヘソが見える程度でいいです。
下部は足上げ腹筋。足を床につけないようにゆっくりと腹筋で脚を上げ下げしてください。

・腰のくびれ
ペットボトル程度でいいので、片手で持った方に真横に脱力して身体を曲げたところから、息を吐きながら反対側の腰（腹筋の横の部分：腹斜筋）を意識して上体を真っすぐ引き上げるていく。これを左右20回程度を数セット。
※コツとしては、反対側の腰からお腹の前にかけて空いてる手の指先をお肉のいろんな場所にあてて体を起こすと、起こす動きで使われる筋肉が分かりますので、そこに力がこもるように意識しながらやってください。筋肉の動きが分かる指先は添えながらでいいです。

・太ももとお尻の引き締め
足が直角になるぐらいのイスに座って、脚は床と垂直なまま股を開いていってください。
腿の内側に張りが出てくるぐらいの角度を覚えて、その幅と足首が向いてる角度に足をついてスクワット。膝が爪先より前に出ないように、息を吸いながら腰を下ろしていって、膝が直角近くになるぐらいまで曲げて、息を吐きながら元の体勢に戻る。これをゆっくりと10～15回ぐらいでできるセット数から。
※トイレやイスに座るような感じで腰を落とさないと太ももに効きません。慣れるまでは柱とか捕まれるものに手を添えた方がバランスをくずさずできます。また、腰を下ろしていくときにお尻をキュっと力を入れ続けると引き締め効果が上がります。
※通常の足幅でのスクワットは太ももの前側、脚を開いてのワイドスクワットは太ももの裏側とお尻。できれば、無理のない範囲で両方やるようにすると引き締めのバランスがよいです。

・鼠径部と下腹部
まず普通に真っすぐ立って壁に手をつき、軽く前傾姿勢になる様に少しだけ足を後ろに下げて体は真っすぐを保ったまま斜めの体勢になってください。
その体勢で、片足づつ太ももが地面と平行になる高さから、膝先が大きな円を描くように腰の横から前方に外回り、前の方から腰の後ろに回せる範囲までで内回りと回すことで、太ももを引き上げる腸腰筋が鍛えられ、その周辺が引き締められます。
※けっこう負担の大きい運動なので、回数や膝を回す大きさは無理のない範囲で。片足の前で１セット、反対の足の前で1セット、次は後ろと、15～20回ぐらいづつを１セットとして、セットごとに脚を変えながらできるセット数で。


他のパーツは女性と男性で使える筋肉などが違うので、他の方のアドバイスを参考にしてください。

No.1 回答者： ぐーるぐる 回答日時： 2019/10/08 14:26

#金森式 ってTwitterで検索してみて！説明やきちんとした情報もしっかり読んでみて。

本も出ていて、やってる人も多いですし、ツイッターで皆さんと繋がれます。コミュニティーあるので、
楽しいです。あのブラマヨの小杉さんもやってるのはTwitter見るとわかります。32キロ痩せたって
ニュースになっていたやつです。簡単に言うと高脂質、高たんぱく、断糖ってものです。
ケトジェニックとか、高脂質高たんぱく断糖でYouTubeにも沢山出ています。
これ見ると皆さん色々な結果なので、面白いよ。hydeとか、やしろ優ちゃんとかもやってるって。
https://twitter.com/search?q=%23%E9%87%91%E6%A3% …
https://twitter.com/ShigekiKanamori