食生活見直しました。アドバイスお願いします。

Question

こんにちは。よろしくお願いします。

私は身長が１６１センチ、体重５１～５３キロくらい、体脂肪２２％くらいで、２８才の女性です。運動は毎日ではないですが、有酸素運動を３０分以上やるようにしています。

身内に糖尿病患者がいることと、年齢のことを考えて今のうちから健康的な生活を送ろうと、最近、揚げ物やお菓子をやめて和食中心にしました。

最近の食生活は、
朝食：ご飯一膳　納豆　みそ汁に卵１個入れたもの　無糖ココア１杯
昼食：おにぎり２個（具は色々）
夕食：ご飯一膳　焼き魚か鶏肉　みそ汁　野菜のおひたし等　無糖ココア１杯
間食する時は、こんにゃくゼリーとかヨーグルト

ご飯は玄米が混ざってます。野菜はみそ汁の具以外は、日によって食べられる時と食べられない時がありますが、大体ゆでて食べます。後はなるべくトマトジュースを毎日飲んだりします。お酒は飲みません。

こんな感じですが、私の食生活はどうでしょうか。三大栄養素の一日の適正摂取量からすると過不足はどんな感じでしょうか。特に脂質は目に見えないものがあるので計算がお手上げです。

ko9ryu · Accepted Answer

基本的な考え方はとても良いと思います。
ですが、このメニューだとビタミンが全然足りません。３大栄養素って確かに習いましたが（私は２９歳）今では５大栄養素　人によっては６大、７大栄養素と言う人もいます。栄養のことがいろいろわかってきて３大栄養素のバランスだけだと健康な生活はできないからです。つまり炭水化物・脂質・たんぱく質　それとミネラル・ビタミンです。これに食物繊維、植物栄養素（いわゆるファイトケミカル）などが加わります。
　朝、昼、晩それぞれに野菜・果物をもっとプラスすることをお勧めします。ビタミン・ミネラルの摂取以外に食物繊維も摂取できるので。糖尿病の予防にも食物繊維は重要ですので意識してとるようにしてください。
　このメニュー自体は野菜不足以外はとてもよいので続けてください。たんぱく源として豆腐、納豆は非常に優れた食品ですし、玄米食も食物繊維が多いです。ヨーグルト、こんにゃくゼリーは腸内の環境に良いので間食としての質は高いほうでしょうね。
　最後に、ヘルシーで良いことの多い和食ですが、塩分が比較的多めになる可能性がありますので、そこだけ気をつけるとなお良いと思われます。

chatea · Answer

体格的にはきわめてバランスが取れており、たいへん健康的だと思います。運動のほうもまず適量です。

食事については、朝食は大体いいと思いますが、お茶を一杯添えるとよりバランスが良くなります。梅干や季節の果物があれば言うことありません。

お昼は少々問題があります。おにぎり２個では、ビタミン・ミネラルとタンパク質が不足する可能性があります。野菜炒めや煮物、おひたし、浅漬けなどに卵焼きや焼き魚を添えましょう。おにぎりの具は、梅、おかか、鮭、昆布、鶏五目などがお勧めです。

夕食は完璧です。

なお、細かいカロリーコントロールをしなくても、よく噛んで腹八分目にしていればカロリーオーバーになる危険はほとんどありません。栄養バランスについても、ご飯＋肉・魚＋野菜を基本に、豆類や乳製品、海藻類を適度に摂っていれば、あまり難しく考えなくても自然とバランスが取れていきます。

それと、玄米は消化が悪いので、本当に良く噛んでください。でないと胃腸に余計な負担がかかります。

また、あまり揚げ物やお菓子の制限はしないほうが望ましいです。無理に制限するとストレスがたまりますから、体にも心にもよくありません。食べ過ぎはいけませんが、適量なら問題ありませんから、むしろ大いに楽しんでください。また、普段きちんとした食事をしているなら、たまに食べ過ぎてもたいした影響はありません。

なにごとも完璧にやろうとせず、ほどほどにするほうが長続きし、最終的には大きな成果を上げられます。「食事は美味しく、楽しく」をモットーにしましょう。

bigskull · Answer

めちゃめちゃ健康的だと思います。
トマトジュースを野菜のミックスジュースにすると更に健康的かも・・・(個人的には「オールベジ」がオススメ！)

食生活見直しました。アドバイスお願いします。

基本的な考え方はとても良いと思います。

体格的にはきわめてバランスが取れており、たいへん健康的だと思います。

めちゃめちゃ健康的だと思います。

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　基本的な考え方はとても良いと思います。