アフターバーン効果は有酸素運動でも起こりますか？（ロードバイクで平均28キロで1時間30分の運動）

アフターバーン効果は有酸素運動でも起こりますか？（ロードバイクで平均28キロで1時間30分の運動）

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/01/30 05:02

追記。

ロードバイクで28キロで1時間30分が筋トレの領域とかいうのは、どういう理屈なんだろ？

中学の保健体育レベルの話ですが、一般的に筋トレは無酸素運動です。運動が激しくなると酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急激に増加し始めます。それが無酸素運動です。無酸素運動は普通は30秒以上できません。
トレーニングを積んだアスリートの場合は最大40程度、400m程度も無酸素運動域で走れる場合があるので、その程度まで無酸素運動と見做す場合がありますが、一般人だと全力じゃ200mぐらいが限界、時間だと30秒程度です。本来は筋トレも強い負荷をかけて無酸素域で行うものですから、2分も3分も続けられる内容では、筋トレらしい効果は期待できなくなります。

つまり、1時間半の運動が筋トレの領域なわけがありません。筋トレとはまるで正反対の、軽い持久運動になります。持久トレーニング（Endurance Training）は、筋トレ（Resistance Training）の対極にあるものです。

有酸素運動を1時間やっても、EPOCは20分程度しか続きません。一方、10分程度の断続的な無酸素運動の場合は、EPOCは約2時間も続きます。つまり長時間できる運動では、アフタバーン効果はあまり期待できません。
そもそも、運動後にEPOC (運動後過剰酸素消費)が起こるのは、酸素が足りない強度で激しく運動した反動です。有酸素運動（ずっと酸素供給が間に合っている運動）で、あまりEPOCが起こらないのは、当然と言えますね。

それと･･･、

一般的にアフターバーン効果＝EPOC効果だと解説しているサイトが多いですが、実はこれは正しくありません。たとえEPOCが2時間続いたとしても、それだけでは大きな脂肪燃焼効果はありません。

HIITや筋トレで脂肪燃焼が続くのは、EPOCに加えて、成長ホルモンの分泌が亢進するためです。断続的な無酸素運動を行った場合に分泌される成長ホルモンには、強力な脂肪分解効果があります。
この効果は５～６時間続きます。海外の研究では一般的な下半身のウェイトトレーニングを行った場合、48時間以上も安静時代謝が高い状態が続いたという報告もあります。

したがって、アフターバーン効果とは、EPOCと成長ホルモンの相乗効果によって引き起こされるものです。

そして、筋トレの前に有酸素運動を行うと、せっかくの成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことがわかっています。だから、最初の回答者さんの「有酸素運動→筋トレ」が2番目に効果が高いという話も正しくありません。むしろしっかりアフターバーン効果を得るには、筋トレや無酸素運動の前には有酸素運動すべきではありません。どうしても有酸素もやりたいなら、必ず筋トレの後に行うべきです。


参考：筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズム
http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitne …

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/01/29 16:56

アフターバーンは本来はEPOC効果と言います。

https://toyokeizai.net/articles/-/296681?page=2

酸素の供給が追い付かないような激しい運動で、運動後の安静時の脂質代謝が高い状態が続くことです。
厳密には最大酸素摂取量の50～60％以上の運動でEPOC効果は起こりますから、一応、ジョギング程度の有酸素運動でも多少はあります。ただ、この程度ではアフターバーンどと言えるレベルの脂肪燃焼効果は期待できません。

本来、アフターバーンは筋トレや短距離走などの無酸素運動に期待できる効果です。その仕組みが明らかになり、有酸素運動でも高い強度で30秒＋30秒の休憩を繰り返すなどで効果的にアフターバーンを起こす方法が見つかりましたが、やはり呼吸が苦しくなるってのが大切ですね。

水泳なら遠泳ではなく全力で50m泳ぐのを繰り返す。ランニングなら全力で坂ダッシュや短距離走を繰り返す。ロードバイクなら、切れするほどの速度を出すか、ヒルクライムなど苦しい傾斜が必要。ラグビーや格闘技なども、全力の無酸素運動と有酸素運動を断続的に繰り返すので、アフターバーン効果は高いですね。

安定して10分も20分も継続できるような運動では、そのあと脂肪が燃え続けるような期待できません。
むしろ1時間半も継続できるような持久トレーニングでは、アフターバーンどころか逆に安静時代謝は低下していきますよ。

＞ロードバイクで平均28キロで1時間30分の運動

長時間の有酸素運動はストレスホルモンである「コルチゾール」を過剰に増やします。結果、安静時代謝が下がり、体脂肪がたまりやすくなっていきます。1時間以上の有酸素運動をしていると、逆に安静時代謝は低下して痩せなくなります。

■【プロのトレーナーが解説】有酸素運動で痩せない4つの原因
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/card …

また、強度の低い長時間の有酸素運動を長期的に続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように、省エネモードな体になっていきます。あまり脂肪を減らさず長い運動ができるほうが有利ですから、脂肪の燃焼が悪い体質になっていくわけです。そして、逆に重くて邪魔な筋肉を多く減らしていきます。
結果、代謝は下がり脂肪は減りにくく貯めやすい体質になってしまいます。運動を習慣にしている間は太らないだろうけど、止めた途端にすぐリバウンドする体質になります。

■有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

また、運動量が週4でも週7でも脂肪が落ちるペースは変わらなかったという研究結果もあります。たくさん運動すればするほど脂肪は落ちるように思えますが、有酸素運動が週4以上になると、週６でも週7でも、運動中の脂肪燃焼量も変わらなくなった。つまり場合によっては逆効果になるということですね。

したがって、脂肪を効率よく落としたいなら運動は1時間以上やらないこと。あまり頻繁にやらないこと。高い強度の運動をすること。
効率よく筋肉を増やして体脂肪率を下げるのが目的のフィジークやボディビルだと有酸素運動自体を控える人も多いです。40分以上の有酸素運動を週4日数ヶ月続けたグループは、有酸素運動していないグループより筋肉は成長しにくくなったという研究結果があります。有酸素運動と筋肥大を妨げるというのが定説となっています。

No.1 回答者： returnertwo 回答日時： 2022/01/29 16:27

アフターバーン効果は有酸素運動でも起こります。

アフターバーン効果（運動後過剰酸素消費（EPOC）は
・身体を痩せようとするし・脳のリフレッシュにもいいです。
・心が落ち着きます・気苦労も解消し...効果があります。

その効果の運動としては...
一番が筋トレのみ。
二番が有酸素運動→筋トレ。
三番が筋トレ→有酸素運動。
四番が有酸素運動のみです。の効果の順番です。

でもロードバイクで28キロで1時間30分は有酸素運動は超えていますね。
つまり筋トレの領域です。ですから一番のアフターバーン効果があります。