いつ運動すれば良いかわかりません

Question

20代の会社員です。
デスクワークで、勤務時間中は運動できません。
（できても、数十秒のごく軽いストレッチ程度です）
病気のため８キロも太ってしまい、
元の体重までダイエットしたいのですが、
いつ（何時・どのタイミングで）運動すればよいのかがわかりません。

現在は寝る前に
軽い筋トレをかねたストレッチを30分～１時間位していますがどうも効果があがっていない気がします。
というか逆に体重が増えたような…？
筋肉のせいと思いたいですが、わかりません；

脂肪を燃やすには有酸素運動！ということで
有酸素運動をしたいのですが、
夜外に出るのは危険だし
踏み台昇降は家庭環境の事情で難しいです。

有酸素運動ができるとしたら
（１）帰り際にスポーツクラブに寄って泳ぎ、８時頃から夕食を食べる。運動前は何も食べない。
（２）帰宅、食事後、８時から９時までスポーツクラブで泳ぐ。（施設が９時半に閉まるので９時までしか泳げない）
食事後1時間しか時間があけられないが問題あり？

のどちらかかなという感じです。

私の一日のタイムスケジュールを掲載しますので、
いつどれだけ運動すれば良いか
アドバイスいただけないでしょうか？

またその際「運動前、運動跡に食べればよいもの」
逆に「食べてはいけないもの」も教えていただけるとうれしいです。

目標は１ヶ月２キロ減量です。
よろしくお願いいたします。


７時　　　起床　シャワー・メイク・朝食
８時半　　出社
９時　　　始業
５時15分　終業　
６時～７時　夕食
９時～10時　テレビを見ながらストレッチ
　　　　　（ストレッチDVDをテレビの２画面目に映し。それを見ながらやってます）
10時半～11時頃　風呂
12時　就寝

hisajp · Accepted Answer

qurubabylon さん、こんにちわ。

　健康そのものでしょう。安心しました。

　求める体重が BMI 19 なので、ちょっと痩せ過ぎと言えばそうですが、それがご自身で良かったのであれば、それも正しいのでしょう。
　年齢に応じて体重が増えるというのはありますが、これは結果による統計です。生理的に誰にも必ず当てはまるのかと言うと、そういう根拠にはならないでしょう。
　お腹と二の腕に付いたというと、性的な熟成も関与しているのと思いますが、今回はこれは省きましょう。


　筋力を向上させるには筋肉の持つ力の60%強度以上の運動を連続して行う必要があります。体重比60%で36kgのバーベルを担いでスクワットすると考えみてください。米１俵強の重さです。
　それと同じ運動強度がストレッチで出るとは思えないでしょう。ストレッチでそれだけの強度が出ていたら準備体操で行うには危ないですからね。
　また、もし60%強度の運動をしたとしても、筋肥大には繋がらず「筋持久力の向上」と言う現象になります。

　筋肉を増やすには最低70%の強度が必要です。15回持ち上げるともう出来ない強度です。1kg のダンベル体操では何十回も出来ますから、これだと筋肉は増えないのです。
　巷にあふれる「筋トレをして筋肉を増やしましょう」は、楽に出来るかのように書いてありますが、信憑性には疑問が残ります。

　しかしどのような運動でも身体を動かす事で消費エネルギーは増えますから、ウォーキングのような運動でも体重の減少には役立ちます。これは運動による直接消費です。筋肉が増えたりホルモンの代謝が活発になってのものではありません。
　しかしその上でも、ウォーキングのような弱い運動でも継続して行う事で、基礎代謝の恒常的な向上はあります。そのためこのような方法でも毎日続けていれば、体温が恒常的に上がり代謝も向上します。


　さて、その上でどのような運動をするかです。

　病気などの場合には、レジスタンス運動（俗にいう筋トレ）のような強度な運動（脈拍が150を超えるようなもの）は、体脂肪やホルモンの関係で難しい（危険）です。そのような場合には有酸素強度の運動で減量を目指します。
　しかし、qurubabylon さんの場合にはそれらの危険因子が当てはまる条件がほぼ無いので、レジスタンス運動を盛り込む事で、筋肉の量を保ったまま体脂肪の減少を狙うトレーニングが可能でしょう。

　この方法を選ぶ場合には頭を切り替えてほしいのですが、またそうしないと減量が出来ないのですが、強度な運動を行えるだけのエネルギー摂取が必要です。また運動後に筋肉や靭帯や血液などの補修の為に運動後でも栄養の摂取が必要です。それで「食べたら太る」と考えているとこの方法は出来ません。

　この場合には、10RM * 3set、またはスーパースローノンロック法に代表される筋肥大トレーニングと同じ内容になります。
　筋肥大は女性の場合にはどんなにやってもそれは起こりにくいので心配する必要は無いです。また肥大には栄養が必要ですがそれもコントロールします。そのためお腹は常に減っている状態になるでしょう。

　当初はスーパースローで行えば自重でのスクワットや腕立て伏せなどで足りるでしょうから、自宅でも出来ます。ジムに通うといろいろ道具があるので効果的に行えます。その場合は週に３回程度ですから費用も含めて考えください。

　同じような説明がここのところ続いているので、下記のページを読んでいただいて理解を深めてください。運動の理論や栄養面も書いてあります。これらを理解できないとこの方法は自分だけでの実行は難しいと思ってください。
　お金かけないのなら自分で勉強、効果を求めるのならプロの指導。そういう風に考えるのも方法でしょう。

　最終的にボディデザインを目指すにはいろいろな道具が必要なので、ジムへ通う必要がありますが、その場合には相当高度に指導できるトレーナーが必要でしょう。

http://question.woman.excite.co.jp/qa3233291.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3358752.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3278079.html

kin-kan · Answer

ご質問があったので。

夕飯は、家族と同じものです。
普通の和食が多いです。
魚や肉などの主菜、煮物とかの副菜、ごはん、味噌汁、お漬物って感じです。
カレーの時もあれば、てんぷらの時もあるし。
肉も魚もしっかり食べます。

量も小鳥が食ってるといわれるほど、少なくはないと思います。
若干軽めは心がけますが。
これは一時的に痩せるのではなく、今後一生健康を維持するために、年齢を重ねても行えることしかしないと思ったからです。
ただ、食べ過ぎないようにしてるだけなんです。
ベジタリアンも世の中にはいますし、肉も魚も食べないでも生きてはいけます。勉強や手間暇をかけるつもりがあればできるでしょう。
私は肉も魚も食べたいので、それはしないつもりです。

朝運動するときは、麦茶とかは飲みますが、何も食べずにしてました。せいぜい1時間弱しかしませんし、シャワー後に朝ごはん食べますから。

あなたの身長体重が書かれていたので、痩せない理由がわかりました。
だって、ちょうどほどよい体型なんですもの。
「不健康」なことでもするか、じっくり勉強して時間をかけて体を作っていかないと、体重が減ることはないでしょう。

私のように肥満にまで達してしまうと、普通の生活を取り戻すだけで、ちゃんと普通の体型になるのですが。
ＢＭＩでいうと、私はだいたい今あなたと同じだと思います。
私には今がちょうどよいです。

hisajp · Answer

qurubabylon さん、こんにちわ。

　そのお病気は直りましたか？　また服用中の薬はありますか？　その副作用なども調べないとなりません。それにより運動強度の設定ができます。
　そういうところをトータルで考えるのが健康的な痩身ですので、一概に言うのは難しいです。


＞私は、仕事の帰りにコンビニでおでんを買って食べ、暴力的なまでの食欲(^^;を落ち着かせてから帰るのが習慣なのですが

　私はこのようにとらえるどこかに問題があるように思います。
　少ししか食べてなくても何かしらの罪の意識があるのか、それとも実際に1,000円分くらいお食べになるのか、両極端ですがそれぞれに問題が見えます。


　ご自身による痩身はご自身が良いと思えばどんな方法でも良いのです。
　そのうえで、その根拠は正しいか、その方法により健康的な問題は発生しないのか、楽に継続できて効果的か、そういう事を考えないと良い痩身は難しいと思います。

　現在は
a, 「除脂肪体重はできるだけ保ったまま、体脂肪の減少のみをねらう」という考え方もだいぶ理解されてきました。それは非常に良いことと私は思うのですが逆に「食事をいかに摂るか」「どのような強度の運動を行うか」というのまで勉強しないと正確にできません。

b, 有酸素運動はほぼ運動量と比例した割合での除脂肪体重と体脂肪の減量のため「食事をいかに減らすか」と食事のとらえ方が逆になります。

　この辺りが明確に理解されないまま、「有酸素が痩せる、筋トレが痩せる、食わなきゃ痩せる、食わないと脂肪が燃えない」など個別に論じているのがほとんどなので、よけいに混乱を招くのでしょうね。


　本ですが、a のようなを勉強されたいのであれば、運動関係と運動による痩身、栄養、糖尿病の痩身などで１０冊くらい読めばベースとなる知識は得れるでしょう。さらにその上で講習などが必要でしょう。
　b のような減量への取り組み方であれば、糖尿病の減量を応用できるので、お医者様の書かれたその旨の本とレシピ集などで足りるでしょう。

　運動後の一時的な気分の高揚で食事の増減はありますが、果たしてそれで最終的な目的に達するのかを考えるべきでしょう。


　そこまで勉強しているとそれだけで時間がかかるので、時間を気にするのであれば前回書きましたように、専門家の指導を受けながら減量を目指したり、焦らずに勉強しながらゆっくりと進めるのも良い方法でしょう。

　何キロ痩せたいが可能か、というのは身体データ（身長、体重、体脂肪率、年齢、性別など）と、最初に書いたお病気の点が無いので何とも言えません。

tamaki-78 · Answer

No.4です。

>おにぎりだけですか？

はい。女性用お茶碗一杯分（約180ｇ）なので、コンビニおにぎりよりは大きいですが。

No.5さんへの回答に、食べずに動いたら体が軽い！とありましたが、まさにその通り。運動前に飲食していると、消化に体のエネルギーが集中してしまい、運動量に比例した結果を得られません。そもそも、運動そのものが辛くなりますしね。

おにぎりで足りないときは、SOYJOYやパーフェクトバランスなどの栄養補助食品を頂く事もあります。

基本は「ちょっと物足りないかも？でも空腹って感じでもないな～」と思える程度ですね…アバウトですが＾＾


>野菜などは食べなくても良いものなのでしょうか？
>毎食必ず野菜を食べる！って決めていたのですが

朝、大根おろしとなめたけを入れた納豆を常食。
昼、煮込み野菜（根菜中心・季節の安い野菜を適当に）を常食。

肉・魚はほとんど食べず、米・豆・根菜・海藻類・キノコ類を主食にしています。
野菜は必要ですが、毎食は必要ないと思います。

ちなみに生野菜（特に葉物野菜）は身体を冷し、消化力を弱め、便通を阻害したりします。
野菜は根菜を中心に、煮物がベストです。


>tamaki-78様は職場からジムに直行されているのですか？

直行しています。週に何度か、買物で寄り道する事はありますが。
家に帰って座ってしまうと、動く気力がなくなってしまうので…基本的には動くのが苦手で、楽をしたいナマケモノですので…^^;


No.5さんへの返答に対することですが…

>８時からご飯を食べましたが、運動のせいか空腹感をあまり感じず、いつもよりよく噛んで食べることができました。

そう、運動したあとは、不思議と食欲がわかないのですよ。
なので、夕飯が18時頃のおにぎりのみで2～3時間運動をしていても、帰ってから食べようとはほとんど思わず、空腹感もないまま朝までぐっすり眠っています。

そうすると、朝はがっつりになるかというと…実はこれも、そんなことはなく…
ご飯一膳に大根おろし入り納豆とお味噌汁で、十二分に満足できてしまうのです…。
きっと、胃の大きさそのものが、この食生活にあわせて縮小されているのでしょうね。

ちなみにこんな生活を始めたのは30半ばになってから。
20代で40代だった私の肉体年齢は、今は10代の若さですよ＾＾

hisajp · Answer

qurubabylon さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　全体の答えにはならないですが、いくつか失礼します。

　運動に使える時間は社会人であれば皆ほぼ同じで、大抵は会社の後のトレーニングが多いです。それ意外にする場合はその日となりの工夫で時間を作っている方が多いです。

　食事も含めて痩身プランの組み立てなので、単に摂る摂らない、というのはあまり正確でないかもしれません。

　有酸素が痩せる、というのは間違いではないですが、他にレジスタンス運動を組み合わせるなどの効果的な方法も開発されています。

　そういう話をするには、運動や痩身の知識をベースから積んだ方が良いと感じますので本を読まれて勉強してください。曖昧な「引き締め」「すらりと」「しなやか」のような言葉を使っているのは大抵理論が伴っていないので、その辺りを基準で選んでみてください。
　ネットは玉石混合なので何とも言えません。

　勉強する時間が取れなければ専門家に相談してみましょう。食事やいろいろな運動を含めて痩せる理論を説明できれば本当の専門家ですが「痩せるには有酸素。食べ物は何々を減らす」というような一面からの理論展開しか出来ないのだと、私であればこの人どうなのかなあと感じるでしょう。


　いつ迄に何キロ痩せなければならない、という切羽詰まったものでなければ、焦らずに勉強しながらゆっくりと進めるのも良い方法でしょう。

tamaki-78 · Answer

私も質問者さまと同じようなライフサイクルで生活しています。
仕事はデスクワーク、通勤は自動車。この生活の生活の中では自発的に運動できる要素はありません。

なので、終業後にジムに通っています。休日も含めてほぼ毎日。

ジムに向かう車の中でおにぎりを一個食べます。夕食はそれだけ。
運動中、まったくの空腹では運動エネルギーが得られませんし、しっかり食べた後では動けなくなるので、おにぎり一個が丁度良いです。

運動後は何も食べません。運動したあとは食欲がまったく湧かないので。

運動は日によって前後しますが、最低でも1時間。多いと2～3時間。
休日はインターバルを挟みつつ計5時間程度でしょうか。

そんな生活で半年で10kg減量。その後一年半以上がたちますが、上記のライフスタイルを継続して、体重・体型を無理なく健康的に維持しています。


運動後に食べるのは控えた方がいいです。時間的に、食べたら寝るだけですよね。確実に消化不良を起こします。
お腹が空いて寝られないほどなら、私は豆腐と海草のサラダを食べますよ。

運動前も、きちんとした量を食べるのはやめましょう。
おにぎり一個、もしくはカロリーメイトやSOYJOYなど、消化が良く腹持ちが良いものが最適です。
脂肪を燃焼するには、燃焼の材料である炭水化物が欠かせません。
その意味でも、運動前のおにぎりはお薦め。30分もあれば、あるていど消化して運動エネルギーに変換されますから。

頑張って下さい。

kin-kan · Answer

スポーツクラブに通うお金と時間の余裕があるのなら、通えばいいと思います。
ストレッチを1時間もするのは、時間の無駄のような。その程度では筋肉がつくとは思えません。

私も事務職です。仕事帰りにほぼ毎日ジムへ行きます。（状況の許す限り）
やるのはジョギングとヨガ。だいたい1時間半～程度です。（休日はもう少し長くします）
ヨガは空腹のほうがいいので、何も食べずに行き、午後9時頃帰宅してから夕飯をとります。
私は40代で肥満になり、上記の運動でかなり絞れました。
他には、食べてるものを全部記録する。体重体脂肪率を毎日決まった時間に測る。通勤時は１駅、時間あれば２駅歩く。ふだんからなるべく階段を使う。・・・などをしてます。
肥満だった当初は（BMI26以上）走れないので、ウォーキングを30分、40分と少しづつ増やし、月2kgは減量しました。
徐々に落ちなくなり、ジョギングに切り替え、色々試した中でヨガが一番心地よく楽しく続けられたので、ジョギングとヨガを毎日するようになりました。
1年半ほどになりますが、おかげで現在はBMI21、20代の頃の体重をキープしています。
体が軽くなって、体力もつき、とても楽になりました。

比較的定時にあがれ、通勤時間も長時間ではないなら、ジムへ行って帰ってから夕飯でもいいと思います。
重労働でもないでしょうから、ひどく空腹にもならないでしょうし。
どうしてもお腹が空くなら、おにぎりだけ食べて、その分のカロリーを夕飯から引いたらよいかと思います。

運動直前にしっかり食べると気持ち悪くなると思うので、その時間帯だけ避ければ、食べたらいけないものはありません。
肉も魚も野菜も食べてください。今はその量と栄養のバランスが悪いだけです。
今、自分が何をどのくらい食べてるか、記録して把握してください。
だいたい2割程度引くとほどよく減量していけるようです。半分とか3分の1とか欲張らないこと。
運動も一度にどかっと無茶をするのではなく、毎日淡々と続けられる量にすること。
それが長く続ける秘訣です。
長く続けることが、きれいに痩せて、維持していく唯一の方法です。

あと、もしジム以外で運動するなら、朝ですね。
私も一時は「絶対毎日運動する」と決めていたので、残業や飲み会や遊びなど、夜の予定があってジムに行けない日は、朝5時とかに起きて運動しました。ステッパー踏んだり、外走ったり、腹筋したり。
1時間ちょっとあれば、運動してシャワーも浴びて、気持ちよく1日が過ごせますよ。
今は自分に自信がついたので、できない日は無理せず、しない日もあります。

私は年齢的なものもあり痩せにくいかなっていうのがあり、健康不安があったので、かなり焦って急いで痩せています。
ここまでしなくても、週に3度以上は運動する習慣、ふだんからきびきびと積極的に歩く習慣をつけ、食事量を気をつけていれば、元の体重には戻れると思います。

ご病気で体も弱っているかもしれません。
無理せず、ゆっくり取り組んでください。

noname#78030 · Answer

10時から10時半の間にビリーをやりましょう。
最近騙されたと思ってやっていますが、びっくりするくらい運動できます。

bluefox-13 · Answer

通勤・休憩に運動を組み入れるのが、最も効果的です。
○自転車・徒歩で通勤する。
○ひとつ先のバス停や駅まで歩く（または自転車で行く）
○昼休みに少し遠くまで歩いて昼食に行く
運動前には適量の炭水化物、運動後にはたんぱく質中心の食事をしましょう。水分の補給も忘れずに。
間食は禁物です。

健闘を祈ります。

いつ運動すれば良いかわかりません

qurubabylon さん、こんにちわ。

ご質問があったので。

qurubabylon さん、こんにちわ。

No.4です。

qurubabylon さん、こんにちわ。

私も質問者さまと同じようなライフサイクルで生活しています。

スポーツクラブに通うお金と時間の余裕があるのなら、通えばいいと思います。

10時から10時半の間にビリーをやりましょう。

通勤・休憩に運動を組み入れるのが、最も効果的です。

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