もうすぐ三十路♀の質問です。

こんにちは、初めて質問します。

タイトルの通り、もうすぐ30になる女性です。
身長：167.5cm
体重：65kgあたりをうろうろ
体脂肪率：27～28.5％をうろうろ

数年前に環境の変化で10kgほどストレス太りしてしまって、最高72kgまでいってしまいました。
ジムに入会して一時期がんばっていた頃もあって、何とか今の体重まで来ましたが、どうにも最近やる気が起きず、ここ数ヶ月は月に1度行ってるかなという程度のジム通い。完全にお金を寄付しちゃってます。

行けるときには行こうと思って退会はしていないのですが、8月になり、誕生日まで2ヶ月を切ったので、それをひとつの区切りとして真面目にダイエットしようかと思っています。いろいろ考え、家でトレーニングを始めました。

ストレッチ→筋トレ(足上げ腹筋、腕立て、二の腕ダンベルなど)→踏み台昇降(20分程度)→ストレッチ

食事量は普通程度、３食きちんと摂る。1300kcal程度。
間食は元々一切食べない。(欲しない)

コントレックスを1日2リットル程度飲む。

このような内容でやっていますが、これ以外にもやったほうがいいこと、これはやめたほうがいいということなどありましたら、教えてください。

最終的には一番からだが軽くて健康状態もよかった頃の、57kgになりたいですが、無理せずとりあえず61kgを目指しています！一人でも多くの方の意見が聞けたら嬉しいです。
よろしくお願いします！！

No.5 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2005/08/06 15:24

No.2です。

踏み段昇降がお好きなのでしたら、踏み段昇降の時間を増やすという方法もありますよ。

ただ、ジョギングが苦しいのは、単に速く走りすぎているだけです。多くの人は「走るとはこのくらいの速度」というイメージができてしまっているため、いくらゆっくり走れと言われても、学生時代の短距離走を少し遅くした程度の走りをしてしまい、「息が続かなくて走れない」と言います。「そんなに速くない」というのがどのくらいかわかりませんが、おそらくキロ6～7分（時速10km～8.5km）くらいはあるのじゃないでしょうか。

そのイメージを破壊して、走法を変えさえすれば、誰でも5kmくらいはすぐに走れます。もちろん、タイムは遅いですけど。そして、自分にあった速さで走ることができるようになれば、ジョギングはまったく苦しいものではなくなります。

踏み段昇降と同じレベルにしか息切れしない速さで走ればいいんですよ。思い切って歩幅を狭くして、「これでは歩く方が速いのでは…」と思うくらいの速度でいいんです。キロ8～10分（時速7.5km～6km）で、ぜんぜんかまいません。それでも実際には歩くよりは速いし、エネルギーも多く消費します。

もちろん好みがあるので、好きなスポーツをすればいいのですが、「ジョギングは息が切れて苦しい」というのは、通常は速さに問題があるだけです。

（脚の筋力が弱すぎる人や体重が重すぎる人は、脚への負担が大きいので、ジョギングは避けて、ウォーキングなどから始めた方がいいでしょう）

この回答へのお礼

再びのご回答ありがとうございます。非常に参考になりました。
下の回答で述べたようにご意見を読んで、踏み台昇降を１時間に増やしました。前後のストレッチと筋トレを含め、合計２時間くらいのトレーニングになりましたが、家でやると苦にならないらしく、続けられそうです。
ジョギングについては目からうろこでした（笑）ジムに行ったときウォーキングを６km/hでやって、途中調子がいい日はジョギングを８km/hでやっていました。でも１５分も続きませんでした。速過ぎたんですね。
次回ジムでやるときには速さを7.5～6km/hに落としてやってみます！
足の力が弱いという可能性もあるんでしょうけど・・・

お礼日時：2005/08/07 23:52

No.4 回答者： s_papa 回答日時： 2005/08/06 14:34

目標も方法も非常に好感の持てる内容です。

ただし食事量が少なすぎです。少なくとも1600kcalは摂取してください。(できれば1800kcal)
食事を減らしすぎると代謝が悪くなります。特にせっかく筋トレをしているのだから、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取しないと何のためのトレーニングかわからなくなりますよ^^;(タンパク質不足のまま筋トレをすれば他の部位の筋肉を溶かしてそれを材料にしてしまう・・・)
筋トレでしっかり筋肉をつけて基礎代謝を上げること！それによって、痩せやすく太りにくい身体になれます。脂質はできるだけ控えてくださいね。わざわざ摂取しなくても体脂肪として身に付いているのですから^^:

運動は有酸素をもう少し増やしてはいかがでしょうか？ウォーキングなどがいいと思いますが、日常生活の中で歩くことを増やして行くことが大切です。

何度かダイエットに成功されているようなのでご存知だと思いますが、体脂肪を減らすのは簡単です。数ヶ月がんばれば必ず痩せることができます。それを維持する事が皆さん難しいのです。なぜ難しいかと申しますと、ダイエットという行為をずっと続けなければならないからです。これは終わりのないゴールを目指しているようなもので、精神的にも非常につらいのです。ですから、ダイエットは貴女にとって特殊な行為でなく日常生活の中に溶け込んでいなければなりません。つまり本当のダイエットとは生活習慣を見直す事、ライフスタイルを変える事です。
ジムも義務的に行ってるのでは長続きしなくて当然です。ジムそのものを楽しんでください。それが秘訣です。

また、間食は欲しないと書かれていますが、本当でしょうか？無理に我慢していませんか？一生続けられますか？
僕は間食をいかに上手にとるか？がダイエットの成否の鍵を握っていると思っています。もし、我慢しているのであれば昼間の空腹時に間食を採られる事をお勧めします。(できれば和菓子が良いです)

がんばってください。応援しています^^

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます、s_papaさんの回答は他のところでもたくさん参考にさせていただきました（^^）
食事量、少ないですかね？ご飯を少なめにしておかずを沢山食べているので、たんぱく質は足りていると思っているのですが・・・肉大好きだし（笑）
他の皆さんのアドバイスも同様でしたので、踏み台の時間を１時間に増やしました。ウォーキングはできる環境が少ないこと、飽きてしまうことなど考えると、テレビを見ながら続けられるほうがいいと思ったので。
間食に関しては大丈夫です。まったく我慢してません。昔からお菓子とかデザートとかあまり食べないので、コンビニに寄って買ってしまうとかもないので。どうしても甘い物が食べたくなることはありますが、せいぜい月１回くらいです。
ジムを義務的にやるのは良くないという意見、大賛成です。今の私はまさにそうなってるので、いっそのこと辞めようとも考えています。とりあえずは来月から行ける時間帯の違うコースにしたので、そっちを試してダメなら辞めようと思っています。
また何か気づかれたら教えてくださいね。

お礼日時：2005/08/07 23:48

No.3 回答者： tisaki 回答日時： 2005/08/06 06:13

私は、165.1cm体重52.5kg体脂肪率19.7％です。

私が行っているのは、毎日のストレッチ・ダンベル運動・ながら運動、週一のフラメンコ教室、週末のウォーキングです。
食事では、
1.毎食一品は野菜を取る、無理なら野菜ジュースでもOK。
2.トマトは脂肪の吸収を押さえるので有効に活用する。
3.ウーロン茶で脂肪を燃やしカロリーを消費する。
4.大豆サポニンは糖質の代謝を促し体脂肪をつきにくくするので活用する。
5.酢はエネルギー代謝を活発にするので日頃から取る。
6.にんにくの臭い、とうがらしの辛みに脂肪を燃やす効果がみられるので活用する。
7.グレープフルーツ
8.キィーウィとヨーグルト
最近は、マクロビオティックまがいの食事を始め、主食は玄米です。
食事はストイックにやりすぎると、いつか食欲が暴走したりするので、そこはストレスをためないように自分とうまく付き合ってくださいね。

食事と運動の両面からダイエットを行い、現在維持4年目に入っています。

筋トレですが、腹筋の運動は1種類だけでは効果が薄いです。
上の腹・下腹・わき腹・お腹を斜めにわたる筋肉全てに効かせる為には、最低でも5種類のやり方をしないと全体的には引き締まりませんよ。
また、動かすときも動かす筋肉を意識するのとしないのとでは全く違いますし、呼吸もとても大切です。

とくにわき腹を引き締めたい場合は、深い呼吸・正しい姿勢が大切になってきます。

これは、先週のあるある大辞典でも言っていました。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
自分には全体的に野菜？が足りないのかもと思い始めました。参考になりました。ヨーグルトはよく朝食で食べていて、フルーツも好きなんですけどね。
筋トレももう少し工夫してみます。一応足上げ腹筋も色んなバリエーションでやっていますが、もう少し調べてみたいと思います。
動かす筋肉を意識するということも最近やっとできるようになってきたので、楽しくなってきました。これからも頑張ります!

お礼日時：2005/08/06 14:16

No.2 回答者： genmai59 回答日時： 2005/08/05 18:03

踏み段昇降をやっておられるようですが、有酸素運動をもっとやらないと、目に見える形ではやせてこないと思います。

でも、踏み段昇降というのはあまり面白いものではないので、結果が出る前に恐らく飽きてしまうでしょう。

ウォーキングとか、お若いようですのでごくゆっくりのジョギングとかをされてはいかがでしょうか。できれば、仲間作りをして大会参加するなど、趣味にしてしまえば、長続きします。

または、週末に山道をハイキングするとか、ウィンドウショッピングで何時間も歩くとかでもいいですね。

参考までに運動別消費カロリーがわかるサイトをあげておきます。約7000kcalの運動をすれば、体脂肪1kgを燃やせるそうです。

質問者さんの身長は、私とほぼ同じです。私も一時65kgくらいになり、ダンベル体操をしたりスイミングスクールに通ったりしました。どちらも体調はよくなりましたが、体重に変化がでないまま飽きてしだいにやらなくなりました。ところが、友達に誘われてランニングを始めたら、意外に楽しくてはまってしまい、気がついたら体重は57kgに戻っていました。市民マラソン大会の完走という目標と、仲間との交流などで、月に100kmぐらい（時間にして12、3時間）走った結果です。

別にランニングでなく水泳でも登山でもいいのですが、つらいダイエットではなく、楽しい趣味にしてしまうのが、成功と継続の鍵かと思います。

参考URL：http://kurashi.hi-ho.ne.jp/diet/style/input03.html

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
地味でつまらない作業がどうも好きなようで、踏み台昇降けっこう楽しんでやってるんですよ（笑）私には向いているみたい・・・
ジョギングは心肺機能の問題か、すぐに息苦しくなってしまうのです。そんなに早く走ってるわけでも無いんですけどね。調子のいい時にはジムでウォーキングの合間に少し走ったりしていますが、おっしゃったとおり、辛いダイエットになってしまいそうで、あまりやらないようにしています。
でも徐々に体を慣らして走れるようになったら、頑張りたいと思います！

お礼日時：2005/08/06 14:13

No.1 回答者： momoirosaru 回答日時： 2005/08/05 16:08

体脂肪率がやや高いようなので、ウォーキングはいかがでしょう？

膝をまっすぐ、かかとから着地でやや早足、できれば腕も大きくふるとなおgood。

私も仕事ストレスで10キロ近く太ってしまった時に、会社の往復を2駅分（片道1時間程度）歩いていたら、まず肩がすっきりして、脚、腰、お腹周り、って順に引き締まり、１ヶ月で５キロ、体脂肪率にして４％くらい落ちましたよ。
質問者様は筋トレ・ストレッチなどしている上に食事もバッチリみたいなので私より確実に効果が出ると思います。好きな音楽でも聴きながらやれば１時間～２時間くらいは案外ラクラクですよ。

あと、ビタミン・ミネラルが足りないと痩せづらいそうですから、不安なようでしたらマルチビタミンとかビール酵母なんか併用するとなおグッドかと思います。

がんばってください！

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
ウォーキングはジムに行った時にやっています。
会社の往復ができると一番いいのですが、電車で１時間以上の距離ですし、ヒールを履くことが多く、行き帰りでウォーキングはできないんです・・・
でも家での運動は苦にならず、ジムも行ける時にはとても楽しんでいるので、もう少し頑張ります！
ビタミンはサプリで摂っていて、ミネラルはコントレックスで十分摂れているかなぁと思っているんですが・・・

お礼日時：2005/08/06 14:07