こんばんわ。

先日久しぶりに整体に行ったのですが、そこの先生に『筋肉量が少ない』と忠告(?)されました。
『歩くときの姿勢が悪い(猫背)』とも言われたので、気をつけて歩くようにしていたら、だいぶ姿勢のほうはマシになったと思います。
 (これは周りから見ても明らかのようです)
しかし、学生の頃から運動する習慣がないので、筋肉をつけようとして運動しようにも体がついていかないと思います。
なので、今のところは何もやっていません。
さすがにこれはマズイと思うので、気軽に出来る運動を教えてください。
ただし、条件があります。
・室内で出来る
・そんなに激しくない
  (慣れるまでは激しくないもので)
・そんなに複雑ではない
  (複雑だと、手順を覚えるのが大変で運動に集中できない)
わがままな言い分ですが、以上の3つを満たすような運動があったら教えてください。

お願いします。

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A 回答 (7件)

テレビ観ながらゆっくり出来るものです。



背筋
仰向けになりヒザを曲げて足の裏を床に付けます。そのままゆっくり背中を持ち上げ、肩~ヒザ間が真っ直ぐになるまで持ち上げ、再びゆっくり降ろします。繰り返し。

腹筋
仰向けになりヒザを曲げます。両手を頭の後ろで組み頭と肩をちょっとだけ浮かせ、また降ろします。ちょっとでOKですよ。

足腰
スクワットがいいと思いますが、疲れるので回数は好きな数だけ

腹筋と背筋はバランス良く両方やって下さい。姿勢を保つためです。
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この回答へのお礼

ありがとうございました。

ホント手軽ですね。
早速やってみます。

お礼日時:2005/10/20 22:46

↓#4です。

ぐだぐだとすいませんでした。
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この回答へのお礼

何度もカキコさせて申し訳ない。
ありがとうございました。

お礼日時:2005/10/26 20:44

はい。

最近はDVDも出ているようです。気持いい~☆
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#4です。

自力整体気持いいですよ~☆
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この回答へのお礼

ありがとうございました。

矢上裕の自力整体とは、『自力整体―骨盤のゆがみを治しキレイになる!健康になる!』等を執筆されている方の方法と捉えてよろしいのでしょうか?

お礼日時:2005/10/26 18:35

矢上裕の自力整体はどうでしょうか。

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#1です。

補足します。
背筋は必ずゆっくりやって下さい。速いと腰を痛めるからです。実はこの運動、腰痛体操と呼ばれる体操の一部で、腰痛持ちの人が筋力アップのために行う体操です。質問者様にも合うと思い紹介しました。私もテレビ観ながらやってます。その方が飽きないですから。
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この回答へのお礼

再びありがとうございました。

確かに早いと腰にきますね。
腰痛持ちなので、『腰痛体操』と呼ばれるものでもありがたいです。

お礼日時:2005/10/25 23:16

>学生の頃から運動する習慣がないので、筋肉をつけようとして運動しようにも体がついていかないと思います。


⇒其の通りです。
書かれている文章の状態からですと、重量負荷をかけての筋トレはお勧めできず、
最初に有酸素運動<だけ>を数ヶ月行い、体内環境を運動を出来る状態に代える必要があります。

ここでも良くいきなり重量負荷の筋トレを行い、半年から一年後に故障を起こした人からの質問がありますので注意をしてください。

仰っている運動ですと、
室内固定自転車です。 
一万円以内でも売っています。此れの欠点はあまりにも単純な繰り返し運動なので飽きることです。

金を使いたくない・・・なら、<その場足踏み>です。あまり膝を上げるときついですから、一寸上げるだけから始めましょう。

なお、水分摂取とタンパク質は十分に採りましょう。
これ等が無いと、体内の環境を整備するのに材料が無しに素手で行なうようなものです。
食事からでも良いですし、運動用の飲み物でも、サプリメントからでも良いのです。
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この回答へのお礼

ありがとうございました。

室内固定自転車…やったことないです。
家にステッパーはあるのですが。
まずはその場足踏みから始めてみようと思います。

お礼日時:2005/10/26 11:50

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Q脂肪と筋肉の重さについて

4年前にダイエットしようとジョギングを始めました。思い通りにダイエットでき目標だった5キロ減にも成功し喜んでおりました。そこでもうちょっと引き締めようと1年前から就寝前に腹筋100回、腕立て40回をしています。そのおかげで大分引き締まってきて、今度は+してバーベルで腕や肩の筋肉を付けるべく3ヶ月前よりトレーニングを週3~4回しております。そのおかげか自分でも徐々に思い通りの体つきになってきたと感じております。がっ!ここで問題が発生しております!なんと体重がどんどんダイエット前に戻りつつあり、ついにはほぼ当時と変わらない重さになってしまいました。こんな事ってあるのでしょうか?筋肉って脂肪よりも重いのでしょうか?お詳しい方がいらっしゃいましたら何でも教えてください。なんか今までの努力は・・・と思い始めました。いかがなのでしょうか???

Aベストアンサー

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Aベストアンサー

さんこうに
http://diet.minami-aoyama.com/portion.html

Q筋肉の重さを教えてください。

お世話になります。

ダイエットしながら筋トレしていると体重がなかなか落ちません。
でも筋肉は付いている感じがします。
体脂肪率も少し下がっています。

難しい質問ですみませんが、体脂肪率が1%下がると筋肉の重さはどれだけ増えるのでしょうか?
現在私は約70キロです。

頭が悪いので計算できません(:_;)

Aベストアンサー

体脂肪率は脂肪の重さを体重で割った「割合」です。
なので体重に体脂肪率を乗じた結果が体脂肪の重さになります。
体脂肪の重さ=体重×体脂肪率

体重から体脂肪の重さを引いた結果のことを「除脂肪体重」といいます。
除脂肪体重=体重-体脂肪の重さ

除脂肪体重は筋肉の量をそのまま表すものでは「ない」ので注意してください。
だからあなたの質問
「体脂肪率が1%下がると筋肉の重さはどれだけ増えるのでしょうか?」
に対する答えとしては、

「体脂肪率から筋肉量を直接求めることはできないので、"筋肉量は分かりません。"」

というのが回答になります。

例)体重70キロで体脂肪率が20%ならば
体脂肪の重さ=70キロ×0.2=14キロ

よって除脂肪体重は
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一般には体脂肪率が下がっても体重も落ちてしまったら除脂肪体重も減ります。ダイエットをすると脂肪も落ちるけど筋肉も落ちる、ということです。
筋肉が増える場合とは、体重が増えたのに体脂肪率が下がった場合といっていいです。

ちなみに家庭用の体重計についている体脂肪計は、インピーダンスという身体の中の水分量で変動する電気量を測定して体脂肪率を「推定」しているだけで、精度が非常に悪いです。前の晩酒を飲み過ぎて、脱水症状気味で朝体重計に乗ると、びっくりするほど低い値が表示されます。なので1~2%の変動で一喜一憂しない方がいいですよ。

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Q筋肉痛のときの有酸素運動

昨日スノーボードに行ってきたのですが,予定通り筋肉痛になりました.
普段はエアロバイクを利用した有酸素運動を週3回しているのですが,筋肉痛になったときもしたほうがよいのでしょうか??それともしないほうがいいのでしょうか
??
やらないとサボった気分になって気分もあまりよくないです.有酸素とはいわずに,最大心拍数の半分くらいの状態を維持して軽く運動するのはどうでしょうか??
アドバイスをお願いします.

Aベストアンサー

有酸素運動は乳酸を分解できるので,やった方が良いです。心拍数は100~125くらいなら体への負担が軽く,筋肉痛でも無理なく有酸素運動ができる強度になります。

脈拍を見る場合はハートレートモニタを使ってください。
エアロバイクなどに付いている耳たぶに装着するタイプは結果があまり正確に出ないので,表示を少なめに見て運動量を調節すると良いと思います。

Q身長151cm 体重58キロ 体脂肪33% 筋肉量37キロ

身長151cm 体重58キロ 体脂肪33% 筋肉量37キロ
の高2女子です。
ダイエットをしようと思ってます。
脂肪が多いのはわかってるんですが、筋肉も多めらしいです(体重計のグラフ?曰く
このくらいの身長で、筋肉は普通何キロくらいなんでしょうか?
それから、私の体についている余分な脂肪は何キロくらいあるんでしょうか?
臓器の重さとかがわからないので計算ができません・・・。

あと、ふくらはぎに異様に筋肉がついて硬く、階段を歩いてると筋肉が動いてるのが分かるくらいです。
やたらと疲れるのが早くて、どうすればいいんだろうと思っています。
誰かよいダイエット法を教えてください。

Aベストアンサー

 身長151cmの女性の標準的な体重は、BMI(体型指数)を標準的な22としたときに約50kgとなります。50kgの体重の女性の標準的な筋肉量は約36kgです。また体脂肪量は約11kgです。貴女の現状の体脂肪量は58kg×0.33=19kgですから、余計な分は約8kgですね。

 筋肉量を落とさず体脂肪量を8kg減らせば標準的な体になる勘定です。でも筋肉量を落とさずに体重を8kg減らす、言い換えれば減量のほとんどを体脂肪量の削減に費やすのは至難の業です。生活強度(どのくらい筋肉を使う暮らしをしているか)が変わらない限り、体重を落とすと筋肉量もそれに釣り合うように自然と落ちるからです。

 ふつうにダイエットや有酸素運動をして体重を50kgにできたとしても、おそらく筋肉量は3kg減、体脂肪量は5kg減あたりになると予想されます。つまり体重がとりあえずの目標の50kgになっても、体脂肪が標準よりも多いブヨブヨ・プヨプヨの体型になる可能性があります。

 女性は男性に比べて筋肉が付きにくい体質です。筋肉太りしていると称する女性が多いのですが、ほとんどは皮下脂肪の付きすぎで、筋肉が多いわけではなさそうです。ふくらはぎが太い代表的な原因は2つ考えられ、ひとつはむくみ、もうひとつは皮下脂肪の付きすぎです。

 むくみは、指で暫く強く押さえて離すと、押し跡(凹んだままになる)が残るので分かります。

 また、太いのが皮下脂肪か筋肉であるかを確かめるために、そこを指で1~2cmの高さに摘み上げてみてください。摘めた部分の厚みの約半分が皮下脂肪の厚みです。皮下脂肪は柔らかくて筋肉のように力めないので指で摘み上げることが可能です。でも皮下脂肪の下にある筋肉は硬くて摘めません。
 ただし皮下脂肪の厚みが厚すぎると(量が多くて)もはや指では摘めなくなります。この方法を使うと、脚以外にわき腹、腕、手の甲など、いろいろな部位でも確かめることができます。

 身長151cmの女性の標準的な体重は、BMI(体型指数)を標準的な22としたときに約50kgとなります。50kgの体重の女性の標準的な筋肉量は約36kgです。また体脂肪量は約11kgです。貴女の現状の体脂肪量は58kg×0.33=19kgですから、余計な分は約8kgですね。

 筋肉量を落とさず体脂肪量を8kg減らせば標準的な体になる勘定です。でも筋肉量を落とさずに体重を8kg減らす、言い換えれば減量のほとんどを体脂肪量の削減に費やすのは至難の業です。生活強度(どのくらい筋肉を使う暮らしをしているか)が変わらない限...続きを読む

Q運動と筋肉と脂肪

最近急激な運動を3日間し、歩けなくなるくらい極度の筋肉痛になりました。
ふと疑問に思ったのですが、運動をしてエネルギーを使った瞬間に脂肪は落ちるのでしょうか・・・?
筋肉は継続して徐々に付くイメージなんですが、運動で脂肪を落とすときどのタイミングで脂肪が消えていっているのかなぁと。
また筋肉がどのくらい運動をすればつくのかも疑問です。
運動不足の者が3日間連続で全身筋肉痛で朝はまともに起き上がれないくらいかなりの重労働をしたら少しは筋肉がついたり脂肪が消えたりしたのでしょうか?

Aベストアンサー

筋肉作りも脂肪燃焼も日々の積み重ねです。
そんな短期間で急激な運動をしたところで脂肪はほとんど燃焼しませんし、
筋肉も傷めるだけです。

そもそも脂肪は運動してエネルギーが使われた瞬間消えるような都合のいいものではありません。
例えるなら炎天下に放り出した氷の塊というイメージでしょうか。
放り出した瞬間消えるのではなく、長い時間をかけて徐々に徐々に解けていくのです。

あと、筋肉をつけたいならば、
短期間で無茶なトレーニングをするのではなく、軽くてもいいので長期間続けましょう。
具体的に言うなら、3日間ではなく数ヶ月は続けましょう。

また、今回のような急激な運動は、筋肉を傷めるだけですので止めましょう。
場合によっては筋断裂などの大怪我にも繋がります。

Q脂肪より筋肉が減ってしまう

以前体脂肪計でお世話になったものです。あの後オムロンの
カラダスキャンを購入し、骨格筋率なども記録しております。

現状 173cm 71.8kg 体脂肪率 18% というところです。

ここ1ヶ月ほどの私の数値の経過を見ると、体重は順調に低下し、
BMI 24を切るところまできましたが、
体脂肪の重さと筋肉の重さ(共に率からの計算ですが)
で筋肉のほうが若干落ちている量が多いようなのです。

ダイエット方法としては、毎日エアロバイクで1時間ほど
走っているほか、3日に1度のペースで10kg ダンベル
15回x4セット、腹筋30回x4セット等の筋トレをしております。
食事制限は、炭水化物と脂質を減らすようにして、極端な
制限はしておりません。
筋肉がつくには時間がかかると聞いておりますが、そうなると
ある程度ダイエットで筋肉が落ちていくのは
仕方の無いことなのでしょうか。

筋トレは全くの初心者のため、あまり効いているか
どうか自信がないです。筋肉痛もあまり強く出ません。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ダイエットで筋肉が落ちていくのは
 >仕方の無いことなのでしょうか。

■タンパク質不足

食事でタンパク質を多く摂っていますでしょうか。

筋量を落とさないためには、筋肉の材料であるタンパク質を多く摂って、良くトレーニングする事にあります。

トレーニングで筋肉を刺激すると、タンパク質との同化作用が高まり、筋量が保持できます。
有酸素運動、無酸素運動で共通です。

■炭水化物(糖質)不足

有酸素運動では、消費エネルギー基質に、脂質だけでなく、糖質(炭水化物)も必要です。

脂質を円滑に燃焼させるためには、間接的に糖質も必要です。

そのため、炭水化物の制限で糖が足りなくなると、タンパク質を分解して糖を作り、この分を補おうとします。

また、遅筋のエネルギー基質にアミノ酸(タンパク質が分解された物)も使われます。

遅筋を使った有酸素運動で、筋肉は分解され、糖、アミノ酸となってエネルギーに消費されてしまいます。

■このため、食事制限ではなく、食事療法が必要となります。

<質問:明日からフィットネスに通います!!食事について相談に乗ってください!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258021

<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730

1日の適正なエネルギー摂取量から1/10くらいカロリー(-200kcalくらい)を引いた量が、ダイエットの摂取カロリーとして無理がありません。
それ以上カロリーを押さえると、非常に苦しいダイエットとなってしまいます。

この摂取カロリーにはトレーニングを込みで考えています。
運動の分の消費カロリーが入っているので、場合によっては、今までの摂取カロリーより多くなります。

<適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう>
http://hirotabody.com/calorie.htm

<抜粋>

☆☆☆適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう☆☆☆

※エネルギー所要量=基礎代謝基準値×体重×生活活動強度

こういう式を見ると難しいと思いますよね。
でも意味なんて考えず、下の表から自分の該当する欄の数字を式にあてはめて単純に計算してみましょう。
その答えがあなたの1日に必要とするエネルギー所要量です。

<年齢階層別基礎代謝基準値>
      男       女
年齢    基礎代謝基準値 基礎代謝基準値
      (kcal/kg/日) (kcal/kg/日)

 1~ 2 61.0    59.7
 3~ 5 54.8    52.2
 6~ 8 44.3    41.9
 9~11 37.4    34.8
12~14 31.0    29.6
15~17 27.0    25.3
18~29 24.0    23.6
30~49 22.3    21.7
50~69 21.5    20.7
70以上  21.5    20.7

<生活活動強度の区分目安>

生活活動強度と指数 生活動作 時間 日常生活の内容
(基礎代謝量の倍数)

I(低い)     安静   12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度
1.3←この数値  立つ   11 の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、
          歩く    1 談話、また座位や横になってのテレビ、音楽
          速歩    0 鑑賞などをしている場合。
          筋運動   0

II(やや低い)   安静   10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、
1.5←この数値  立つ    9 接客、家事等立位での業務が比較的多いほか
          歩く    5 大部分は座位での事務、談話などをしている
          速歩    0 場合。
          筋運動   0          

III(適度)     安静    9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間
1.7←この数値  立つ    8 程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体
          歩く    6 活動を行っている場合や、大部分は立位での作
          速歩    1 業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比
          筋運動   0 較的強い作業に従事している場合。

IV(高い)     安静    9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや
1.9←この数値  立つ    8 木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強
          歩く    5 い作業に従事している場合。
          速歩    1
          筋運動   1

※計算例その1

日頃ジムに通って思いっきり筋トレしている体重70kgの40歳男性の場合
 基礎代謝基準値:22.3
 生活活動強度指数:1.9
エネルギー所要量=22.3×70×1.9=2966(kcal)

※計算例その2

買い物に出かける以外は家事とTVで過ごす体重55kgの27歳主婦
 基礎代謝基準値:23.6
 生活活動強度指数:1.3
エネルギー所要量=23.6×55×1.3=1687(kcal)

<注>この数値はあくまでも目安です。
個人の生活環境や体質、体調によっても違いが出ます。
常に自分の食事内容を考えながら、長い目で見て把握していきましょう。

●食事のカロリー計算は面倒ですが、主立ったものだけでも計算すると役立ちます。

(例)御飯一杯のカロリー 200kcal

<五訂日本食品標準成分表:トップ>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/

●無酸素運動系のトレーニングをもっと全身でまんべんなく行った方が良いと思います。

トレーニングによって、刺激を受けた筋肉が、筋量維持、筋量増加(基礎代謝アップ)出来るのです。

5体まんべんなく行います。

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

<質問:成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360286

●資料

以前回答した物です。

<質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<質問:エアロバイクの心拍数>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2353051

<質問:サーキットダイエットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2353824

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ダイエットで筋肉が落ちていくのは
 >仕方の無いことなのでしょうか。

■タンパク質不足

食事でタンパク質を多く摂っていますでしょうか。

筋量を落とさないためには、筋肉の材料であるタンパク質を多く摂って、良くトレーニングする事にあります。

トレーニングで筋肉を刺激すると、タンパク質との同化作用が高まり、筋量が保持できます。
有酸素運動、無酸素運動で共通です。

■炭水化物(糖質)不足

有酸素運動では、消費エネルギー基質...続きを読む

Q筋肉痛と運動量

現在体の色んな箇所が筋肉痛で悲鳴上げてますが、筋肉痛と運動量の関係について質問です。

筋肉Aが運動量Bを行って筋肉痛になった場合、完治したら筋肉Aは次から運動量Bに耐えれる様になっているんでしょうか?
それとも筋肉Aの筋組織は修復して少しだけ頑丈になっただけで運動量Bを行っても筋肉痛になったりするんでしょうか?

Aベストアンサー

筋肉Aと運動量Bではなく、筋肉1と運動量2で説明させてください。

運動量2に耐えられる筋肉を、筋肉2とします。

運動量2を行い、回復すると、筋肉1.2くらいになります。
(もちろんあくまでイメージ)

筋肉1.2が運動量2を行い、回復すると、筋肉1.4になります。

と言う風に繰り返して行くうちに、筋肉2になります。

なので1回トレーニングをしただけならば、
たぶん次回も筋肉痛が来ます。

ただし出来る回数が少し増えるというような変化はあるでしょう。


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