腕立て伏せと超回復の関係について

筋トレを家庭で始めたく思います。そこで質問なのですが筋トレでは超回復があるので週３～５回のトレーニングで週２回は必ず筋肉を休めさせるとの事ですが、これは腕立て伏せにも言えるのですか？又、腕立て伏せをしたらベンチプレスの様に大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられますか？又、ベンチプレスでは重量を変えてのトレーニングが出来ますが、腕立て伏せでは回数です。関係は有りますか？有識者及び経験者の方、教えて下さい。

No.3 回答者： timeup 回答日時： 2006/02/18 07:28

＞筋トレを家庭で始めたく思います。

⇒筋肉の肥大を狙うのですよね。
年齢や何時までに、そうしたいのかにもより全く違います。

簡単に書いておきますと、
短期間に行う方法はそれなりの方法があるのですが、長期間かけて
動きの良い大きな筋肉（ある程度の）を作ってゆく方法もあります。

どういうのを求めるかで違ってきます。　
＜ごくごく簡単＞に言うと、パワーリフターなのかボディビルダーを希望なのか更に、痩せマッチョが希望ならまた違ってきます。

で、どれを目指すにせよ、継続する必要がありますので、
過去にどれだけ運動してきたかも関係しますが、少なくてもこの数ヶ月の間の運動経験が少ないなら、既に省エネ体勢に入っている体内の状態を全て運動をできる状態に直す必要があります。

年齢により、ある程度までは其れをしなくても、見た目も自覚も感じなくても故障を体の深部にしまいこむことで、一時的に凌ぐ事ができますが、長寿命になった現在は、将来それが出てくる可能性が高いです。
この機構は弱った固体は捕食されやすいと言う、昔のことを覚えている肉体が自動的に行うことだといわれています。

ベンプレの方法論よりも、先に継続して運動できる肉体内部を改造することをお勧めします。

この回答へのお礼

お礼が遅くなりまして申し訳有りません。何事も継続って事ですね。それとANo.1さんの回答でも有った様に低負荷高回数より高負荷低回数の方が筋肉肥大には適しているという意味ですね。安いジム探しています。それの方が家庭でよりも効果が上がるのかという事も最近思います。どうも、ご指導ありがとうございました。

お礼日時：2006/03/04 17:03

No.2 回答者： yenen 回答日時： 2006/02/17 19:00

No.1さんの回答、私もすっかり参考になりまして、蛇足かもしれませんが、一言。

腕立て伏せのとき、手を置く幅、肘を外に出すが内側に入れるか等により、効く部分が違います。
ゆっくりやってみるとわかりますよ。
それにより、鍛えるところを意識してみては？

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。そうですね。肘を外に出すのと内に入れるのとは同じ腕立て伏せでも違いますよね。私の想像かも知れませんが外だと大胸筋がよりよく内だと三角筋も鍛えられそうですね。No.1様のご回答でも有りましたが、腕立て伏せって結構、奥が深そうですね。ありがとうございました。

お礼日時：2006/02/17 22:03

No.1 ベストアンサー 回答者： chatea 回答日時： 2006/02/17 16:48

まず、筋肉をつけるトレーニングというのは、通常ではかからないような負荷をかけて一度筋肉を破壊し、再生させて、また破壊するという繰り返しの作業です。

そしてしっかり鍛えるなら胸・脚・背中は72時間、腕・肩は48時間、腹筋・ふくらはぎは24時間は再生のための時間（＝休養）が必要とされます。

ゆえに筋肉を鍛えるトレーニングにおいては器具の使用の有無に関わらず、適切な休養を取ることが必要です（もちろんしっかり筋肉を刺激する、というのが前提です）。
筋肉痛や疲労感がある場合は、体を休めることに専念しましょう。

逆に言えば、毎日できるような負荷では筋肉がつく効果は薄いということです。

次に腕立て伏せによって刺激される部位ですが、主に大胸筋、上腕三頭筋のほかに三角筋など肩の筋肉も鍛えられます。これはベンチプレスで刺激される筋肉とほぼ同じです。
なお、腕の幅が広いと胸、狭いと腕により刺激がいきます。

最後に腕立て伏せの回数についてですが、負荷を決める要素は重量、回数以外に「１回の動作にかける時間」があります。

そして低負荷・高回数だと筋肉をつけるというより、筋肉の持久力アップのトレーニングになりますから、むしろ１回の動作を遅くして負荷を増やしたほうがいいです。

ですから10回でほぼ限界になるスピードでゆっくり丁寧に８～10回×３セット行なうといいでしょう。筋肉が張って熱くなるまでしっかりおこないます。
１回の動作にかける時間を増やすのは、フォームを意識できるなどの点でも非常に効果的です。

後は、足の位置を高くすることでも負荷を高めることができます。椅子などに足を乗せて行なうといいでしょう。
逆に１回もできないような場合は、膝をついてやるなり、壁に手を当てて行い徐々に体を水平に近づけていくようにしましょう。

なお、器具なしでも相当なところまでいけますが、どうしてもある程度の段階にくると自重を利用したトレーニングだけでは限界がきます。ですから、その時点で満足できないときには器具を使った本格的なウエイトトレーニングに移行するといいでしょう。

あと、いままで運動していなかったのならば、ベンチプレスどころか腕立て伏せでも負荷が高すぎて故障する危険があります。
その場合は、できれば３か月～半年ほど有酸素運動を行なって基本的な体力をつけなおしてから始めたほうがいいでしょう。

この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうごさいます。なるほど、筋肉の持久力アップと筋肉そのものをつける解説とても参考になります。筋肉そのものをつけるには早いスピードで２０～３０回やるより、１０回までで限界になるようにゆっくりするのがこつですね。非常にわかりやすいです。これは腹筋にも言えますね。本当に参考になりました。ありがとうございました。

お礼日時：2006/02/17 17:28